MDBF Tabela Nutricional de Ovos: Informações Essenciais e Benefícios
O ovo é um dos alimentos mais versáteis, nutritivos e acessíveis do mundo. Seja na culinária brasileira ou internacional, ele está presente em pratos do café da manhã ao jantar. Além de seu sabor único, o ovo oferece uma combinação perfeita de nutrientes que promovem a saúde geral, ajudam na manutenção da musculatura, no fortalecimento do sistema imunológico e na saúde cerebral.
Neste artigo, vamos explorar detalhadamente a tabela nutricional de ovos, destacando suas informações essenciais, benefícios para a saúde e como incluir esse alimento na sua dieta de forma equilibrada. Se você deseja entender melhor o que faz do ovo um aliado na alimentação, continue lendo!
Por que a tabela nutricional de ovos é importante?
A tabela nutricional fornece dados precisos sobre os nutrientes presentes em um alimento. Para os ovos, ela revela informações relevantes sobre proteínas, vitaminas, minerais e gorduras, auxiliando na elaboração de uma dieta equilibrada. Entender essas informações permite escolhas mais conscientes e alinhadas às suas necessidades nutricionais.
Composição nutricional do ovo
Os ovos contêm um perfil único de nutrientes, que contribuem para sua reputação como "superalimento". Vamos detalhar cada componente na próxima seção.
Tabela Nutricional de um ovo de tamanho médio (aproximadamente 50g)
| Nutriente | Quantidade por ovo | % Valor Diário* |
|---|---|---|
| Calorias | 68 kcal | 3% |
| Proteínas | 5,5 g | 11% |
| Gorduras totais | 4,8 g | 7% |
| Gorduras saturadas | 1,6 g | 8% |
| Colesterol | 186 mg | 62% |
| Carboidratos | 0,6 g | 0% |
| Fibras alimentares | 0 g | 0% |
| Açúcares | 0,6 g | -- |
| Vitamina A | 75 mcg | 8% |
| Vitamina B12 | 0,6 mcg | 25% |
| Vitamina D | 1 μg | 7% |
| Ferro | 0,9 mg | 5% |
| Selênio | 15,4 μg | 28% |
*Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2000 kcal/dia.
Observações importantes
- O colesterol presente no ovo, antes considerado um vilão, tem seu impacto mitigado pelo consumo moderado e por outros fatores da dieta.
- A proteína do ovo é considerada de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.
Benefícios do consumo de ovos
Alta concentração de proteínas de qualidade
As proteínas presentes no ovo são essenciais para a construção e manutenção muscular, além de auxiliar na reparação dos tecidos do corpo.
Fonte de vitaminas e minerais essenciais
O ovo fornece vitaminas A, D, E, K, B12, além de minerais como ferro, selênio e zinco, que desempenham papeis críticos na saúde imunológica, na visão e na manutenção dos ossos.
Antioxidantes naturais
Luteína e zeaxantina, presentes na gema do ovo, contribuem para a saúde ocular, ajudando na prevenção de doenças degenerativas como a catarata e a degeneração macular relacionada à idade.
Auxílio na perda de peso
Por ser rico em proteínas e relativamente baixo em calorias, o ovo é um excelente aliado em dietas de emagrecimento, promovendo maior saciedade.
Saúde cerebral
O colina, presente no ovo, é fundamental para o funcionamento cerebral e para a formação de neurotransmissores, contribuindo para a memória e funções cognitivas.
Como incluir ovos na sua dieta
- Omeletes com vegetais
- Ovo cozido para lanches rápidos
- Misturado em saladas ou sopas
- Panquecas ou tortas
- Receitas de muffins com ovo
Lembre-se de consumir ovos de fontes confiáveis, preferencialmente orgânicos ou de produtores que sigam boas práticas de manejo, para garantir qualidade e segurança alimentar.
Perguntas frequentes (FAQs)
1. O consumo de ovos aumenta o colesterol ruim?
O consumo moderado de ovos não está associado a um aumento significativo no colesterol LDL na maioria das pessoas. Estudos recentes indicam que ovos podem fazer parte de uma dieta equilibrada para a maioria dos indivíduos saudáveis.
2. Quantos ovos posso consumir por semana?
A recomendação varia conforme o perfil de saúde de cada pessoa, mas em geral, o consumo de 3 a 7 ovos por semana é considerado seguro para a maioria dos adultos.
3. Ovo pode ser consumido por gestantes?
Sim, ovos são uma excelente fonte de nutrientes para gestantes, especialmente devido à colina, que é importante para o desenvolvimento cerebral fetal. Entretanto, é fundamental garantir que estejam bem cozidos para evitar riscos de salmonela.
4. É possível consumir ovos durante a dieta cetogênica?
Com certeza. Os ovos são ricos em proteínas e gorduras boas, sendo uma excelente opção para dietas cetogênicas ou low carb.
Considerações finais
O ovo, além de ser acessível e versátil, oferece uma vasta gama de nutrientes essenciais que contribuem para uma vida mais saudável. Entender sua tabela nutricional ajuda a aproveitar ao máximo seus benefícios, adotando uma alimentação equilibrada e consciente.
Lembre-se de equilibrar o consumo de ovos com outros alimentos nutritivos e de seguir orientações específicas de um profissional de saúde, sobretudo se apresentar condições que exijam restrições alimentares.
Referências
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the nutritional priorities of healthy eating. EFSA Journal. 2015.
- Harriett Hall, et al. Dietary Cholesterol and Heart Disease: A Review. Journal of Clinical Lipidology. 2019.
- Ministério da Saúde - Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. https://saude.gov.br
- Harvard T.H. Chan School of Public Health - Eggs and Heart Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
Transformar uma alimentação com ovos de forma equilibrada pode agregar sabor, saúde e bem-estar ao seu dia a dia.