Tabela Nutricional Ovo de Galinha: Informações Essenciais e Saúde

O ovo de galinha é um dos alimentos mais consumidos no Brasil e no mundo, sendo uma fonte excelente de nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Além de ser versátil na cozinha, oferece uma combinação única de proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais. Neste artigo, vamos explorar detalhadamente a tabela nutricional do ovo de galinha, destacando seus benefícios para a saúde, recomendações de consumo e informações importantes para quem busca uma alimentação equilibrada.

Ao entender a composição do ovo, você pode fazer escolhas mais conscientes e aproveitar ao máximo seus benefícios nutricionais. Além disso, incluiremos dicas de preparo, perguntas frequentes e referências para aprofundamento.

Composição Nutricional do Ovo de Galinha

A tabela abaixo apresenta uma média da composição de um ovo de galinha de tamanho médio (aproximadamente 50g), considerando a quantidade consumida por unidade. Os valores podem variar dependendo do tamanho do ovo, da alimentação da galinha e do método de preparo.

Nutriente	Quantidade por unidade (50g)	% Valor Diário*
Valor energético	68 kcal	3%
Proteínas	5,5 g	11%
Gorduras totais	4,8 g	9%
- Gorduras saturadas	1,6 g	8%
- Gorduras monoinsaturadas	2,0 g	N/A
- Gorduras poliinsaturadas	0,7 g	N/A
Carboidratos	0,6 g	0%
Fibras alimentares	0 g	0%
Vitamina A	64 µg	7%
Vitamina D	1,1 µg	6%
Vitamina B12	0,3 µg	12%
Ácido fólico	24 µg	6%
Colina	147 mg	N/A
Cálcio	28 mg	3%
Ferro	0,8 mg	4%
Potássio	63 mg	1%
Sódio	67 mg	3%

*Valores de referência baseados em uma dieta de 2.000 kcal diárias.

Benefícios do Ovo de Galinha para a Saúde

O consumo regular de ovos traz diversos benefícios, que incluem:

Fonte de Proteínas de Alta Qualidade

O ovo contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa, sendo uma proteína completa. Isso é fundamental para a construção e reparação de tecidos, além de auxiliar na saúde muscular.

Rica Em Vitaminas e Minerais

Como mostrado na tabela, o ovo é uma ótima fonte de vitaminas A, D, B12 e ácido fólico, além de minerais como ferro, cálcio e potássio. Esses nutrientes são essenciais para o fortalecimento do sistema imunológico, saúde óssea, metabolismo e funcionamento cerebral.

Fonte de Gorduras Boas

As gorduras presentes no ovo, especialmente as mono e poli-insaturadas, contribuem para a saúde cardiovascular, ajudando a reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevando o bom colesterol (HDL).

Auxilia na Perda de Peso

Por ser pobre em carboidratos e rico em proteínas, o ovo é um alimento que promove saciedade, auxiliando no controle do apetite e na perda de peso.

Como Consumir Ovo de Galinha de Forma Saudável

Para aproveitar todos os benefícios do ovo, é importante considerar o método de preparo:

Cozido: manter o método mais saudável, sem adição de gorduras extras.
Mexido ou Omelete: usar poucas gotas de óleo ou azeite de oliva.
Assado: evitar cobrir com queijos ou molhos cremosos em excesso.
Crus: consumir com moderação e de preferência com ovos certificados, para evitar riscos de salmonela.

Dicas adicionais:

Prefira ovos de galinhas criadas em melhores condições, como orgânicos ou certificadas.
Consuma com moderação, especialmente se você tem predisposição a problemas cardíacos ou colesterol elevado.
Combine ovos com outros alimentos ricos em fibras e vitaminas para uma dieta equilibrada.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. O ovo de galinha é saudável para o coração?

Sim, o ovo contém gorduras boas, mas também tem colesterol. Estudos recentes indicam que, para a maioria das pessoas, o consumo moderado de ovos não eleva significativamente o colesterol sanguíneo. É importante consultar um profissional de saúde, especialmente se houver histórico de doenças cardíacas.

2. Quantos ovos posso consumir por dia?

A recomendação diária varia de acordo com as necessidades individuais, mas, em geral, até 1 ovo por dia é considerado seguro para a maioria das pessoas saudáveis.

3. O ovo cru é seguro para consumo?

O consumo de ovos crus possui riscos de salmonela. Prefira ovos cozidos ou preparados de forma adequada. Caso consuma cru, opte por ovos pasteurizados.

4. O ovo de galinha orgânico é melhor que o convencional?

Sim, ovos orgânicos geralmente vêm de galinhas criadas em condições mais humanas e com alimentação mais natural, além de conterem uma composição nutricional semelhante ou até superior.

5. Quais os benefícios de consumir ovos na dieta de atletas?

Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade, essenciais para a recuperação muscular, além de vitaminas e minerais que suportam o desempenho esportivo.

Considerações finais

O ovo de galinha é um alimento valioso na alimentação diária, proporcionando uma combinação de nutrientes essenciais que contribuem para a saúde geral, manutenção de peso, fortalecimento do sistema imunológico e bem-estar. Incorporá-lo de forma equilibrada na dieta, aliado a uma alimentação diversificada, promove uma vida mais saudável.

Se desejar aprofundar seus conhecimentos sobre alimentação e nutrição, confira o site da Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Ministério da Saúde.

Referências

Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Tabela de Composição de Alimentos. 2017.
Ministério da Saúde. Guia Alimentar Para a População Brasileira. 2014.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Eggs. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutrition-source/food-features/eggs/
Food and Agriculture Organization (FAO). The Importance of Poultry Eggs in Nutrition. 2019.

Lembre-se: antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação, consulte um nutricionista ou profissional de saúde.