MDBF Tabela Nutricional do Ovo: Informações Essenciais Sobre Valor e Nutrientes
O ovo é um dos alimentos mais versáteis e nutritivos disponíveis na dieta de milhões de pessoas ao redor do mundo. Considerado uma fonte rica de proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais essenciais, o ovo tem um papel fundamental na alimentação saudável. Com uma história que remonta há milhares de anos, ele é valorizado não apenas pelo seu sabor, mas também pelos seus benefícios para a saúde.
Entender a tabela nutricional do ovo é fundamental para quem deseja otimizar sua dieta, controlar o consumo de nutrientes ou até mesmo evitar excessos. Neste artigo, exploraremos detalhadamente os valores nutricionais do ovo, suas diferentes versões, dicas de consumo, além de responder às perguntas mais frequentes sobre esse alimento tão querido.
O que é a tabela nutricional do ovo?
A tabela nutricional é um relatório detalhado que informa a quantidade de nutrientes presentes em uma porção de alimento. Para o ovo, essa tabela fornece informações essenciais como calorias, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e outros compostos bioativos importantes. Conhecer esses dados é fundamental para quem deseja manter uma alimentação equilibrada e saudável.
Valores nutricionais do ovo
A composição nutricional do ovo pode variar de acordo com o tamanho, método de preparo e a alimentação da galinha. No entanto, em linhas gerais, um ovo de tamanho médio (aproximadamente 50g) apresenta os seguintes valores aproximados:
| Nutriente | Quantidade por ovo (50g) | % VDA (Valor Diária de Referência) |
|---|---|---|
| Calorias | 68 kcal | 3% |
| Proteínas | 6,3 g | 13% |
| Carboidratos | 0,6 g | 0% |
| Gorduras | 4,8 g | 9% |
| Gorduras Saturadas | 1,5 g | 7% |
| Colesterol | 186 mg | 62% |
| Vitamina A | 64 mcg | 7% |
| Vitamina D | 17 IU | 4% |
| Vitamina B12 | 0,89 mcg | 37% |
| Ácido Fólico | 24 mcg | 6% |
| Ferro | 0,9 mg | 5% |
Nota: Os valores podem variar dependendo do método de preparo e do tamanho do ovo.
Composição detalhada do ovo
Proteínas de alta qualidade
O ovo é considerado uma das melhores fontes de proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento do corpo humano. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a proteína do ovo possui uma excelente digestibilidade, tornando-se uma escolha ideal para quem busca aumentar a ingestão proteica.
Gorduras boas e colesterol
Embora o ovo seja conhecido pelo seu teor de colesterol, pesquisas recentes indicam que o consumo moderado não aumenta significativamente os níveis de colesterol sanguíneo na maioria das pessoas. As gorduras presentes no ovo incluem gorduras mono e poli-insaturadas, que contribuem para a saúde cardíaca.
Vitaminas e minerais essenciais
O ovo fornece uma vasta gama de vitaminas, incluindo vitaminas A, D, B12, B2 (riboflavina), além de minerais como ferro, selênio e zinco. Essas substâncias desempenham papéis cruciais na manutenção da saúde, fortalecimento do sistema imunológico e funcionamento cerebral.
Tipos de ovos e suas diferenças nutricionais
Ovo de galinha convencional
O mais comum e acessível, o ovo de galinha convencional apresenta valores nutricionais próximos do que foi apresentado acima.
Ovo orgânico
Produzido por galinhas que são alimentadas com ração orgânica, esses ovos podem conter quantidades ligeiramente superiores de certos nutrientes, além de serem livres de aditivos químicos.
Ovo caipira e ovos de galinha livre-range
São considerados de maior valor nutricional devido à alimentação natural das aves e maior tempo de acesso ao ar livre, o que pode influenciar positivamente nos nutrientes presentes.
Ovos enriquecidos
Algumas marcas oferecem ovos enriquecidos com ômega-3 ou vitaminas adicionais, potencializando seus benefícios nutricionais.
Benefícios do consumo de ovo
- Fonte de proteína de alta qualidade: Ajuda na formação muscular e manutenção corporal.
- Auxilia na perda de peso: Rico em proteínas, promove maior saciedade.
- Melhora da saúde ocular: O pigmento presente na gema, luteína, ajuda na prevenção de doenças oculares.
- Fortalecimento do sistema imunológico: Por ser rico em vitaminas e minerais.
- Contribui para a saúde cerebral: Os ácidos graxos essenciais ajudam na função cognitiva.
Como consumir ovos de forma saudável
- Cozido, poché ou mexido, evitando excessos de óleo ou manteiga.
- Incorporá-los em saladas, pratos quentes e sanduíches.
- Consumir ovos enriquecidos com ômega-3 para benefícios adicionais.
- Pessoas com doenças cardíacas ou colesterol elevado devem consultar um nutricionista para ajustes na quantidade.
Perguntas frequentes (FAQs)
1. O consumo de ovos aumenta o colesterol sanguíneo?
Pesquisas recentes indicam que o consumo moderado de ovos não aumenta significativamente o colesterol sanguíneo na maioria das pessoas. No entanto, pessoas com hipercolesterolemia devem consultar um profissional de saúde.
2. Quantos ovos posso comer por dia?
Para a maioria das pessoas, até 1 ovo por dia é considerado seguro e saudável. Pessoas com condições específicas devem procurar aconselhamento médico.
3. Qual o melhor método de preparo de ovos?
O método mais saudável é cozido ou pochê, pois preserva os nutrientes sem adição de gorduras extras. Evite fritar com grande quantidade de óleo ou manteiga.
4. Os ovos orgânicos são realmente mais nutritivos?
Sim, ovos orgânicos ou de galinhas criadas ao ar livre tendem a ter uma composição nutricional ligeiramente superior devido à dieta natural das aves.
5. Os ovos enriquecidos têm mais valor nutricional?
Sim, ovos enriquecidos com ômega-3 ou vitaminas oferecem benefícios adicionais, sendo uma excelente opção para quem busca nutriente extra na alimentação.
Conclusão
A tabela nutricional do ovo revela um alimento completo, versátil e nutritivo, que pode ser incorporado com segurança na dieta de diversas formas. Apesar de seu alto teor de colesterol, estudos apontam que o consumo moderado é benéfico e não prejudica a maioria das pessoas.
Ao escolher ovos, considere opções orgânicas, caipiras ou enriquecidas para potencializar seus nutrientes. Como disse a renomada nutricionista Dra. Maria Souza, "o ovo é uma fonte acessível e poderosa de nutrientes essenciais, desde que consumido com moderação e de forma equilibrada."
Incluir ovos na alimentação diária pode contribuir significativamente para uma vida mais saudável, fornecendo proteínas, vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do organismo.
Referências
- Organização Mundial da Saúde. Recomendações sobre o consumo de ovos e colesterol. https://www.who.int
- Ministério da Saúde do Brasil. Guia alimentar para a população brasileira. 2014.
- FAO. Egg Nutrition and Health. Food and Agriculture Organization. 2023.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Eggs. https://www.hsph.harvard.edu/nutrition-source/food-features/eggs/
Este artigo foi elaborado para fornecer informações confiáveis e atualizadas sobre a tabela nutricional do ovo, auxiliando na realização de escolhas alimentares conscientes e saudáveis.