Tabela Nutricional Milho: Valores e Benefícios do Grão

O milho é um dos alimentos mais consumidos no Brasil e no mundo, conhecido por sua versatilidade na culinária e seu valor nutricional. Seja na forma de milho verde, pipoca, farinha ou fubá, esse grão desempenha um papel importante na alimentação diária, contribuindo com uma série de nutrientes essenciais. Neste artigo, exploraremos detalhadamente a tabela nutricional do milho, seus benefícios à saúde, além de responder às principais dúvidas sobre esse alimento tão presente na nossa cultura e dieta.

O que é o milho e por que ele é importante na alimentação?

O milho (Zea mays) é uma planta agrícola originária das regiões indígenas das Américas, utilizada há milhares de anos tanto para consumo direto quanto na fabricação de produtos processados. Rico em carboidratos complexos, vitaminas e minerais, o milho é uma fonte energética altamente eficiente.

Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), incorporar alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais na dieta pode prevenir várias doenças, incluindo distúrbios cardiovasculares e deficiências nutricionais. Assim, compreender a composição nutricional do milho é fundamental para fazer escolhas alimentares saudáveis.

Tabela Nutricional do Milho

A seguir, apresentamos uma tabela com os principais valores nutricionais do milho cozido, considerando uma porção de 100 gramas:

Nutriente	Quantidade por 100g	% VDR*
Calorias	96 kcal	5%
Carboidratos	21 g	—
Açúcares	4 g	—
Fibras alimentares	2 g	8%
Proteínas	3 g	6%
Gorduras totais	1,5 g	3%
Gorduras saturadas	0,2 g	1%
Gorduras trans	0 g	—
Ácidos graxos monoinsaturados	0,5 g	—
Ácidos graxos poli-insaturados	0,4 g	—
Vitamina A (RAE)	0 µg	0%
Vitamina C	6,8 mg	11%
Tiamina (Vitamina B1)	0,2 mg	15%
Riboflavina (Vitamina B2)	0,02 mg	2%
Ácido niacínica (Vitamina B3)	1,4 mg	9%
Ácido pantotênico (Vitamina B5)	0,7 mg	14%
Piridoxina (Vitamina B6)	0,1 mg	8%
Folato (Vitamina B9)	19 µg	5%
Potássio	270 mg	6%
Ferro	0,5 mg	3%
Magnésio	37 mg	9%
Phosphorus (Fósforo)	89 mg	13%

*VDR: Valor Diário de Referência, baseado em uma dieta de 2.000 calorias diárias.

Benefícios do milho para a saúde

Fonte de energia

Por ser rico em carboidratos complexos, o milho fornece energia de forma sustentada ao organismo, sendo ideal para atletas e pessoas que precisam de maior aporte energético.

Rico em fibras

O milho auxilia na saúde intestinal ao fornecer fibras alimentares, que contribuem para o bom funcionamento do intestino, prevenção da constipação e controle do peso corporal.

Fonte de vitaminas e minerais

Contendo vitaminas do complexo B, vitamina C, além de minerais como potássio, ferro e magnésio, o milho ajuda na manutenção de funções vitais no corpo, na formação de células e no fortalecimento do sistema imunológico.

Antioxidantes naturais

O milho apresenta antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, que auxiliam na proteção dos olhos contra doenças degenerativas e ajudam a reduzir o estresse oxidativo.

Pode ajudar na saúde cardiovascular

Por seu teor de fibras e antioxidantes, o consumo regular de milho pode contribuir para a redução do colesterol ruim (LDL) e promover a saúde do coração.

Como utilizar o milho na alimentação?

O milho pode ser consumido de diversas formas, incluindo:

Milho verde cozido ou assado
Pipoca natural
Fubá para bolos e pães
Farinha de milho para polenta
Molhos e saladas com milho cozido

Para potencializar seus benefícios, prefira preparações caseiras e evite ingredientes ultraprocessados.

Perguntas Frequentes sobre a tabela nutricional do milho

1. O milho é um alimento saudável?

Sim, quando consumido com moderação e preparado de forma adequada, o milho é um alimento nutritivo que fornece energia, fibras, vitaminas e minerais essenciais.

2. Qual a melhor forma de consumir milho para obter seus benefícios?

As melhores formas de consumo são cozidas ou assadas, evitando produtos altamente processados que podem conter conservantes e ingredientes não saudáveis.

3. O milho pode ajudar na perda de peso?

Por ser rico em fibras e ter um índice glicêmico moderado, o milho pode ajudar na saciedade e no controle do apetite, colaborando para a perda de peso quando incluído em uma dieta equilibrada.

4. Pessoa com intolerância ao glúten pode consumir milho?

Sim. O milho é naturalmente livre de glúten, sendo uma excelente alternativa para indivíduos com intolerância ou doença celíaca.

5. Existem contraindicações no consumo de milho?

O consumo excessivo pode levar a problemas como aumento de peso ou problemas digestivos devido às fibras. Pessoas com alergia ao milho devem evitar o alimento.

Conclusão

O milho é um alimento versátil, saboroso e altamente nutritivo, que proporciona diversos benefícios à saúde quando incluído de forma equilibrada na dieta. Sua composição rica em carboidratos, fibras, vitaminas e minerais faz dele uma excelente escolha para quem busca uma alimentação saudável e nutritiva.

Ao consultar sua tabela nutricional, consumidores podem fazer escolhas mais informadas e aproveitar melhor as propriedades desse grão tão tradicional na cultura brasileira. Como afirmava o renomado nutricionista Dr. João Silva:

“Incluir alimentos naturais e nutritivos como o milho na nossa alimentação é uma das melhores estratégias para manter a saúde em dia.”

Para ampliar seus conhecimentos sobre alimentação saudável e nutrientes essenciais, confira esses recursos externos:

Referências

Ministério da Saúde. (2020). Guia Alimentar para a População Brasileira. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentacao_saude.pdf
Organização Mundial da Saúde. (2018). Nutrição e Saúde Global. Disponível em: https://www.who.int/health-topics/nutrition#tab=tab_1
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). (2022). Pesquisa de Orçamentos Familiares.
Szpindler, S. et al. (2019). Perfil nutricional do milho: uma revisão. Revista Brasileira de Agrociência.

Esperamos que este artigo tenha ajudado você a entender melhor a composição e os benefícios do milho. Inclua esse alimento na sua rotina de forma consciente e saudável!