Tabela Nutricional Mandioca Cozida: Valores e Benefícios

A mandioca, também conhecida como aipim ou macaxeira, é um alimento bastante presente na culinária brasileira. Seu sabor versátil e alto teor de carboidratos fazem dela uma excelente fonte de energia, além de possuir diversos nutrientes benéficos à saúde. Neste artigo, você irá encontrar uma análise detalhada da tabela nutricional da mandioca cozida por 100g, seus benefícios, perguntas frequentes e dicas para otimizar seu consumo.

Introdução

A mandioca é uma raiz tuberculosa amplamente consumida na América do Sul, especialmente no Brasil. Desde pratos tradicionais como a bobó de camarão até simples cozidos, ela é um elemento fundamental na alimentação diária de muitas famílias. Compreender sua composição nutricional é essencial para quem busca manter uma dieta equilibrada, seja para ganho de energia, controle de peso ou melhoria da saúde intestinal.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma alimentação balanceada deve incluir fontes variadas de carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, componentes presentes na mandioca de forma significativa. A seguir, apresentaremos uma análise detalhada da sua composição e os benefícios que ela pode oferecer.

Tabela Nutricional da Mandioca Cozida (por 100g)

Componente	Quantidade por 100g	% Valor Diário RDA/VD*
Calorias	120 kcal	6%
Carboidratos	29 g	10%
Açúcares	1,5 g	N/A
Proteínas	1,4 g	3%
Gorduras Totais	0,2 g	0%
Gorduras Saturadas	0 g	0%
Fibras Alimentares	1,8 g	7%
Sódio	2 mg	0%
Cálcio	20 mg	2%
Ferro	0,3 mg	2%
Potássio	470 mg	10%
Vitamina C	4 mg	7%
Vitamina A	1 µg	0%

Valores diários de referência baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Valores Nutricionais Detalhados

Carboidratos e Energia

A principal composição da mandioca cozida é o carboidrato, que fornece energia rápida e eficiente ao corpo. A quantidade de aproximadamente 29g por 100g torna a mandioca uma excelente fonte de combustível, especialmente em atividades físicas ou durante jornadas que exigem resistência muscular e mental.

Proteínas e Gorduras

Apesar de não ser uma fonte significativa de proteínas ou gorduras, a mandioca fornece pequenas quantidades desses nutrientes essenciais, contribuindo para uma dieta equilibrada quando consumida com outros alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.

Fibras Alimentares

Contém cerca de 1,8g de fibras por porção, contribuindo para a saúde digestiva, controle do colesterol e manutenção do peso. Como apontado por uma citação do Ministério da Saúde, "a ingestão adequada de fibras alimentares ajuda a regular o funcionamento intestinal e previne doenças cardíacas."

Minerais e Vitaminas

A mandioca é uma boa fonte de minerais como potássio, que ajuda na regulação da pressão arterial, além de fornecer pequenas quantidades de cálcio, ferro e vitaminas, contribuindo para a saúde óssea, imunidade e prevenção de anemia.

Benefícios do Consumo de Mandioca Cozida

1. Fonte de Energia Sustentada

A alta quantidade de carboidratos complexos fornece energia duradoura, sendo ideal para praticantes de atividades físicas ou pessoas que precisam de um reforço energético durante o dia.

2. Melhora na Saúde Intestinal

As fibras presentes auxiliam na digestão, prevenindo a constipação e promovendo o bom funcionamento do intestino.

3. Contribui para a Saúde Cardíaca

O potássio ajuda a equilibrar os níveis de sódio no organismo, reduzindo a pressão arterial e apoiando a saúde do coração.

4. Ajuda na Imunidade

As vitaminas e minerais presentes reforçam o sistema imunológico, especialmente a vitamina C, que ajuda na defesa contra infecções.

5. Promove a Saúde Óssea

O cálcio e ferro contribuem para a manutenção da saúde óssea e prevenção de doenças como osteoporose e anemia.

Como Incorporar a Mandioca na Dieta

Existem diversas formas de consumir mandioca cozida:

Como acompanhamento em refeições principais
Purê de mandioca
Chips de mandioca assados
Misturada em sopas e ensopados
Como massa de tapioca ou farofa

Para potencializar seus benefícios, combine a mandioca com alimentos ricos em proteínas (como carnes magras, ovos ou leguminosas), gorduras boas (azeite, abacate) e vegetais variados.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Qual é a diferença entre mandioca cozida, frita e assada?

A principal diferença está no método de preparo e na perda ou aumento de nutrientes. A mandioca cozida mantém mais fibras e nutrientes, enquanto a frita possui maior conteúdo de gorduras e calorias. A assada oferece uma alternativa mais saudável, preservando os nutrientes sem o uso excessivo de óleos.

2. A mandioca cozida é adequada para dietas de controle de peso?

Sim, quando consumida com moderação. Ela fornece energia de forma gradual devido ao seu teor de fibras, ajudando na saciedade. Entretanto, deve-se observar o controle de porções, especialmente se a intenção é redução de peso.

3. A mandioca possui algum efeito colateral?

A mandioca contém ácido cianídrico, que em excesso pode ser tóxico. Contudo, processos tradicionais de cozimento eliminam esse composto, tornando a mandioca segura para o consumo. Pessoas com condições de saúde específicas ou alergias devem consultar um profissional de saúde.

4. Pode comer mandioca crua?

Não é recomendado consumi-la crua, pois ela contém substâncias que podem gerar desconforto digestivo ou intoxicação se ingeridas sem cozimento adequado.

Conclusão

A mandioca cozida por 100g representa uma excelente fonte de carboidratos, fibras, vitaminas e minerais essenciais, contribuindo para uma dieta equilibrada e nutritiva. Seu consumo regular, aliado a uma alimentação variada, promove benefícios à saúde, como aumento de energia, melhora na digestão e saúde cardiovascular.

Incorporar a mandioca na alimentação diária é uma forma prática e deliciosa de fortalecer o organismo, além de preservar a cultura gastronômica brasileira. Lembre-se, entretanto, de consumir de forma moderada e balanceada, sempre atento às necessidades do seu organismo.

Para quem deseja aprofundar seus conhecimentos sobre alimentação saudável, recomenda-se consultar fontes confiáveis como o Ministério da Saúde e a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Referências

Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br
Organização Mundial da Saúde. Nutritional Aspects of Cardiovascular Disease. 2012.
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018.
FoodData Central – USDA. Nutrient Data Laboratory. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/