Tabela Nutricional Feijão Cozido: Valor Nutritivo e Benefícios

O feijão cozido é um dos alimentos mais consumidos na culinária brasileira e mundial, sendo reconhecido por seu alto valor nutritivo, versatilidade na preparação e benefícios à saúde. Sua presença nas refeições diárias é fundamental devido à combinação de nutrientes essenciais que proporcionam energia, proteínas de alta qualidade e fibras que auxiliam na digestão. Neste artigo, apresentaremos uma análise detalhada da tabela nutricional do feijão cozido, seus benefícios para a saúde e dicas para incluir esse alimento em uma alimentação equilibrada.

Introdução

O feijão é um legume que faz parte da dieta de diversas culturas rurais e urbanas, sendo considerado uma fonte importante de proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais. Além de ser acessível e de fácil preparo, o feijão contribui para a prevenção de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma alimentação rica em fibras e proteínas vegetais, como as presentes no feijão, ajuda a reduzir os riscos de várias enfermidades, promovendo uma vida mais saudável. A seguir, exploraremos os aspectos nutricionais do feijão cozido, destacando seu valor energético, macronutrientes, micronutrientes e seus benefícios na dieta diária.

Tabela Nutricional do Feijão Cozido

A tabela abaixo apresenta uma composição nutricional típica de 100 gramas de feijão cozido sem sal, uma porção comum consumida em refeições.

*Percentual de Valor Diário (%VD) com base em uma dieta de 2.000 calorias diárias.

Valor Nutritivo e Benefícios do Feijão Cozido

Macronutrientes do Feijão

O feijão cozido é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma sustentada ao organismo. Além disso, apresenta proteína vegetal de alta qualidade, importante para a manutenção e reparação dos tecidos, além de fibras que auxiliam no funcionamento intestinal.

Micronutrientes Essenciais

O feijão é rico em minerais essenciais, como ferro, potássio, magnésio, cálcio e zinco, fundamentais para várias funções do corpo, tais como a formação de sangue, fortalecimento dos ossos e regulação da pressão arterial. As vitaminas do complexo B presentes no feijão também contribuem para a saúde do sistema nervoso e metabolismo energético.

Benefícios à Saúde

• Fortalecimento do sistema imunológico: Devido ao seu teor de ferro e vitaminas do complexo B, o feijão promove uma resposta imunológica mais eficiente.
• Prevenção de anemia: Sua alta concentração de ferro vegetal ajuda a combater a anemia ferropriva, comum em vegetarianos e veganos.
• Controle do açúcar no sangue: As fibras presentes auxiliam na liberação gradual de glicose, beneficiando pessoas com diabetes.
• Saúde cardiovascular: O consumo regular de feijão ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, graças às fibras solúveis que reduzem o LDL (colesterol ruim).
• Melhora do funcionamento intestinal: As fibras alimentares promovem a regularidade intestinal e evitam problemas como prisão de ventre.
• Controle do peso: Como é um alimento saciante e de baixo valor calórico, favorece a manutenção do peso corporal.

Como Incluir o Feijão na Dieta

Para obter todos esses benefícios, recomenda-se o consumo regular de feijão cozido, preparando-o de maneira saudável, sem excesso de sal ou gorduras. Pode ser utilizado em saladas, sopas, acompanhamentos ou até mesmo em pratos vegetarianos e veganos que valorizam a proteína vegetal.

Dicas para Aproveitar ao Máximo o Feijão Cozido

• Optar por feijão orgânico ou de fontes confiáveis para evitar contaminantes.
• Deixar o feijão de molho por algumas horas antes de cozinhá-lo, aumentando sua digestibilidade e redução de antinutrientes.
• Variar o tipo de feijão consumido: preto, carioca, branco, vermelho, entre outros.
• Utilizar temperos naturais, como alho, cebola, louro, evitando o uso excessivo de sal.
• Combinar o feijão com cereais integrais para aumentar a ingestão de aminoácidos essenciais.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. O feijão cozido engorda?

O feijão é um alimento de baixo valor calórico, rico em fibras e proteínas, o que ajuda na saciedade e controle do peso quando consumido em porções adequadas.

2. Pessoas com problemas renais podem consumir feijão?

Pessoas com doença renal devem consultar um nutricionista, pois o feijão contém fósforo e potássio, que precisam ser moderados em casos de insuficiência renal.

3. Quais são os tipos de feijão mais nutritivos?

Todos os tipos de feijão oferecem nutrientes similares; entretanto, variedades como feijão preto, carioca e branco são as mais consumidas e nutritivas, dependendo do preparo e da dieta.

4. Como armazenar o feijão cozido?

Após o cozimento, o feijão deve ser mantido na geladeira em recipiente fechado por até 3 dias. Para armazenamento prolongado, pode ser congelado por até 3 meses.

5. Posso consumir feijão todos os dias?

Sim, desde que em porções moderadas e como parte de uma alimentação equilibrada, o consumo diário de feijão é recomendado por nutricionistas para garantir uma ingestão adequada de nutrientes.

Conclusão

A tabela nutricional do feijão cozido revela um alimento completo, rico em nutrientes essenciais que beneficiam a saúde de inúmeras formas. Seu consumo regular pode prevenir diversas doenças, melhorar a digestão, fornecer energia sustentada e fortalecer o sistema imunológico. Incorporar diferentes variedades de feijão na alimentação é uma estratégia acessível e saborosa para manter uma dieta equilibrada, promovendo saúde e bem-estar.

Referências

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Alimentação saudável. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH). Nutrients in Beans. Disponível em: https://www.nichd.nih.gov/health/topics/beans
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

Legenda: Consumir feijão cozido de forma regular é uma prática que traz inúmeros benefícios para a saúde, contribuindo para uma vida mais equilibrada e nutritiva.