Tabela Nutricional do Feijão: Valor Nutritivo e Benefícios

O feijão é um dos alimentos mais tradicionais e consumidos na culinária brasileira. Popularmente conhecido por seu alto valor nutritivo, o feijão é fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Além de seu sabor característico e versatilidade na cozinha, o feijão desempenha um papel importante na prevenção de diversas doenças e na manutenção de uma vida equilibrada. Neste artigo, vamos explorar detalhadamente a tabela nutricional do feijão, seus benefícios e tudo o que você precisa saber para incluir esse alimento de forma consciente na sua alimentação.

Introdução

O feijão, grupo de leguminosas cultivadas há milhares de anos, é uma peça fundamental na dieta de milhões de brasileiros. Além de ser uma excelente fonte de nutrientes, sua composição nutricional pode variar conforme a espécie, o método de preparo e o processamento. Compreender a tabela nutricional do feijão é essencial para quem busca uma alimentação saudável e equilibrada, além de ajudar a fazer escolhas conscientes na hora de comprar e preparar o alimento.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma alimentação adequada deve ser rica em alimentos naturais, incluindo leguminosas como o feijão, que oferecem uma combinação única de macro e micronutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Composição Nutricional do Feijão

A composição nutricional do feijão varia de acordo com a espécie, o método de preparo e a quantidade consumida. A seguir, apresentamos uma tabela com a média nutricional de 100 gramas de feijão cozido, uma porção comum nas refeições.

*Notas: VDR, valor diário de referência considerado para uma dieta de 2000 calorias diárias.

Detalhes adicionais

• Proteínas: O feijão é uma das principais fontes de proteína vegetal, sendo essencial especialmente para quem segue dietas vegetarianas ou veganas.
• Fibras alimentares: Auxiliam na digestão, ajudam a regular o intestino e contribuem para o controle glicêmico e do colesterol.
• Minerais: O ferro, potássio e magnésio presentes no feijão colaboram para a saúde cardiovascular, fortalecimento do sistema imunológico e manutenção de funções musculares e nervosas.

Benefícios do Consumo de Feijão

Rico em nutrientes essenciais

Como foi demonstrado na tabela, o feijão é uma fonte concentrada de diversos nutrientes, incluindo proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Esses componentes oferecem benefícios variados para a saúde, fortalecendo o organismo de forma natural e equilibrada.

Auxilia na digestão e regula o intestino

As fibras solúveis presentes no feijão ajudam a melhorar o funcionamento intestinal, prevenindo constipações e promovendo uma digestão mais eficiente. Além disso, o consumo regular de fibras está ligado à redução do risco de doenças como câncer de cólon.

Controla o colesterol

Estudos mostram que a ingestão de fibras solúveis e proteínas do feijão pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL no sangue, fator de risco para doenças cardiovasculares. Para saber mais sobre alimentos que ajudam a reduzir o colesterol, confira o portal da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Ajuda na gestão do diabetes

Por ser fonte de carboidratos complexos com baixo índice glicêmico, o feijão é uma excelente opção para quem busca manter a glicemia sob controle. Seu consumo regular pode ajudar na prevenção do diabetes tipo 2.

Contribui para a perda de peso

Apesar de ser calórico, o feijão fornece saciedade prolongada, auxiliando no controle do apetite e na manutenção de uma dieta equilibrada.

Fonte de antioxidantes

O feijão contém compostos com ação antioxidante que combatem os radicais livres, podendo ajudar a prevenir doenças degenerativas e o envelhecimento precoce.

Como incluir o feijão na dieta

• Cozido tradicional: Uma das formas mais comuns de preparo, acompanhado de arroz, verduras e carnes magras.
• Saladas: Feijão frio, com legumes variados, é uma opção nutritiva e refrescante.
• Sopas e caldos: Incorporar feijão em sopas aumenta o valor nutritivo dos pratos.
• Hambúrguer de feijão: Uma alternativa vegetariana ao hambúrguer tradicional.

Para garantir todos os benefícios, a dica é evitar o uso excessivo de sal e gorduras durante o preparo, além de preferir o cozimento de formas que preservem suas propriedades nutricionais.

Perguntas Frequentes

1. Qual é o melhor tipo de feijão para a saúde?
Todos os tipos de feijão oferecem benefícios semelhantes, mas o feijão preto, carioca, branco e vermelho possuem variações de nutrientes que podem atender a diferentes necessidades nutricionais.

2. O feijão engorda?
O feijão é nutritivo e calórico, mas seu consumo moderado e aliado a uma dieta equilibrada não causa ganho de peso. Sua alta quantidade de fibras promove saciedade, auxiliando no controle do peso.

3. Como evitar o desconforto gástrico ao consumir feijão?
Deixar o feijão de molho por algumas horas antes do cozimento, trocar a água e cozinhar bem ajudam a reduzir os compostos que causam gases.

4. O feijão pode ser consumido por quem tem anemia?
Sim. O feijão é uma excelente fonte de ferro, especialmente o ferro não-heme, que pode ser absorvido melhor quando consumido junto com alimentos ricos em vitamina C.

Conclusão

A tabela nutricional do feijão revela um alimento completo, com propriedades que beneficiam não só a nutrição básica, mas também a prevenção de diversas doenças. Incorporar o feijão à rotina alimentar pode promover saúde cardiovascular, melhorar a digestão, fortalecer o sistema imunológico e contribuir para o bem-estar geral.

Lembre-se de escolher variedades variadas e preparar de forma saudável, investindo em receitas que aproveitem ao máximo seus nutrientes. Como afirmou a nutricionista Andreia Souza: "O segredo para uma alimentação saudável está na diversidade e no equilíbrio, e o feijão é um dos pilares dessa combinação."

Por isso, aproveite as vantagens do feijão e implemente-o com criatividade em suas refeições diárias.

Referências

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Alimentação saudável: recomendações e recomendações globais. 2022.
• Sociedade Brasileira de Cardiologia. Alimentos que auxiliam na redução do colesterol. Disponível em: https://publicacoes.cardiol.br/
• Tabela de Composição de Alimentos (BRASIL, 2011). Ministério da Saúde.

Nota: As informações nutricionais podem variar conforme a variedade do feijão e o método de preparo.