Tabela Nutricional de Ervilha: Benefícios e Composição Nutritiva

A ervilha é uma hortaliça muito apreciada na culinária brasileira e mundial, conhecida por seu sabor delicado e alto valor nutricional. Além de ser uma fonte de proteínas vegetais, ela oferece uma variedade de vitaminas, minerais e fibras que contribuem para uma alimentação equilibrada e saudável. Este artigo foi elaborado para oferecer uma compreensão aprofundada sobre a composição nutricional da ervilha, seus benefícios à saúde, além de responder às perguntas mais frequentes sobre o assunto.

Introdução

No cenário da alimentação saudável, os alimentos de origem vegetal ganham destaque por serem ricos em nutrientes essenciais e por contribuírem para a prevenção de diversas doenças. Entre essas opções, a ervilha se destaca não apenas pelo sabor, mas também pelo seu potencial nutritivo. Com uma combinação equilibrada de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, a ervilha pode ser uma excelente aliada para quem busca uma dieta nutritiva.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão adequada de legumes e hortaliças está associada à redução do risco de doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Portanto, conhecer a composição nutricional da ervilha é fundamental para aproveitar ao máximo seus benefícios.

Composição Nutricional da Ervilha

A composição nutricional da ervilha pode variar dependendo da variedade, do método de preparo e do consumo (fresca ou secada). A seguir, apresentamos uma tabela detalhada com os valores aproximados por 100g de ervilha cozida.

Tabela Nutricional de Ervilha Cozida (por 100g)

Nutriente	Quantidade	% Valor Diário (VD)¹
Energia	81 kcal	4%
Carboidratos	14,45 g	5%
- Açúcares	5,67 g	N/A
Proteínas	5,42 g	11%
Gorduras Total	0,40 g	1%
- Gorduras Saturadas	0,07 g	0%
Fibras Alimentares	5,1 g	20%
Sódio	4 mg	0%
Potássio	244 mg	7%
Vitamina C	13,7 mg	23%
Vitamina A	765 UI	15%
Ferro	1,45 mg	8%
Cálcio	25 mg	3%
Magnésio	33 mg	8%

¹ Valores baseados em uma dieta de 2.000 kcal/dia.

Note: Os valores podem variar, especialmente entre ervilhas frescas e secas, assim como conforme o método de preparo.

Benefícios à Saúde da Ervilha

Fonte de Proteínas Vegetais

A ervilha é uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal, tornando-se uma opção valiosa para vegetarianos e veganos. Essas proteínas contribuem para a construção e recuperação muscular, além de desempenharem papel fundamental na manutenção do sistema imunológico.

Rica em Fibras Alimentares

Com aproximadamente 5 gramas de fibras por 100g, a ervilha auxilia na digestão, promove a sensação de saciedade e ajuda no controle do colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares.

Fornecimento de Vitaminas e Minerais Essenciais

A ervilha é uma fonte significativa de vitaminas como a vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, além de vitaminas do complexo B, que contribuem para o metabolismo energético. Minerais como ferro, potássio e magnésio desempenham papéis importantes na saúde cardiovascular, na regulação da pressão arterial e na prevenção de anemia.

Antioxidantes Naturais

A presença de compostos antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, ajuda na proteção contra os radicais livres, retardando o envelhecimento celular e contribuindo para a saúde ocular.

Controle do Peso e Saúde Digestiva

Devido ao seu alto teor de fibras e baixo valor calórico, a ervilha se torna uma aliada na perda de peso e na manutenção da saúde digestiva.

Como Incorporar a Ervilha na Sua Alimentação

Existem diversas formas de consumir ervilha, como:

Ervilha cozida em sopas e ensopados;
Purês e patês saudáveis;
Saladas com ervilha fresca ou congelada;
Como complemento em pratos de arroz e massas;
Derivados, como o hummus de ervilha.

Para aproveitar ao máximo seus benefícios, prefira o consumo de ervilha fresca ou congelada, evitando produtos enlatados que podem conter aditivos e sódio excessivo.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. A ervilha é adequada para quem tem intolerância ao glúten?

Sim, a ervilha é um alimento naturalmente livre de glúten, sendo uma excelente fonte de proteínas para quem possui intolerância ou doença celíaca.

2. Qual a diferença entre ervilha fresca e ervilha seca?

A ervilha fresca é colhida e consumida ao natural, com maior conteúdo de água e sabor delicado. Já a ervilha seca passa pelo processo de secagem, tem maior concentração de nutrientes por porção, mas necessita de preparo adequado antes do consumo.

3. Quanto de ervilha devo consumir por dia?

Recomenda-se incluir cerca de 2 a 3 porções de leguminosas na dieta diária, o que equivale a aproximadamente 100 a 150g de ervilha cozida por dia, para promover benefícios à saúde.

4. Ervilha pode causar gases ou desconforto intestinal?

Sim, por ser rica em fibras e carboidratos complexos, a ervilha pode causar gases em algumas pessoas. É recomendável introduzi-la gradualmente na dieta, acompanhado de hidratação adequada.

5. A ervilha é recomendada na dieta de diabéticos?

Sim, devido ao seu baixo índice glicêmico e alto teor de fibras, a ervilha pode ser incluída em dietas para diabéticos, ajudando no controle dos níveis de açúcar no sangue.

Conclusão

A ervilha representa uma excelente fonte de nutrientes essenciais e traz diversos benefícios à saúde, contribuindo para uma alimentação equilibrada e nutritiva. Sua composição rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais faz dela um alimento indispensável na rotina de quem busca qualidade de vida.

Incluir a ervilha em diferentes preparações é uma estratégia fácil e saborosa para potencializar a ingestão de nutrientes, promovendo a saúde cardiovascular, o controle do peso e o fortalecimento do sistema imunológico.

Citação: Como bem disse a nutricionista Ana Paula Souza, "Incluir legumes e verduras no prato diário é investir na sua saúde, e a ervilha é uma dessas joias da alimentação vegetal."

Para complementar sua rotina alimentar, explore também outros leguminosas e hortaliças disponíveis no mercado, buscando uma variedade que enriqueça sua dieta.

Referências

Organização Mundial da Saúde (OMS). Recomendação de consumo de legumes e hortaliças. Disponível em: https://www.who.int/healthy_living/physical_activity/en/
Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de alimentação e nutrição. Disponível em: https://www.ibge.gov.br/

Este conteúdo foi elaborado para auxiliar na compreensão sobre a importância da ervilha na alimentação, contribuindo para escolhas mais conscientes e nutritivas.