Tabela Nutricional do Atum: Guia Completo de Valor Nutritivo

O atum é um dos peixes mais consumidos no Brasil e no mundo, apreciado por sua versatilidade na cozinha, sabor marcante e benefícios à saúde. Rico em proteínas, vitaminas e minerais essenciais, o atum é uma excelente opção para quem busca uma alimentação equilibrada e nutritiva. Além disso, é uma fonte importante de ômega-3, ácidos graxos que ajudam a promover a saúde cardiovascular, cerebral e a reduzir a inflamação no organismo.

Este artigo apresenta um guia completo sobre a tabela nutricional do atum, abordando seus principais nutrientes, valores para diferentes apresentações do produto, benefícios à saúde, melhores formas de consumo e dúvidas frequentes. Nosso objetivo é ajudá-lo a entender melhor o valor nutricional do atum para potencializar seus benefícios na alimentação diária.

O que é o Atum?

O atum (Thunnus spp.) é um peixe migratório de grande porte, que habita principalmente os oceanos Atlântico, Pacífico e Índico. São diversas espécies de atum comercializadas, como o atum rabilho, albacora, yellowfin (atum amarelo) e atum branco, cada uma com características específicas de sabor e valor nutricional.

O atum pode ser consumido fresco, enlatado, defumado ou em filés, sendo uma fonte consistente de proteínas de alta qualidade, além de apresentar um perfil nutricional completo.

Valor Nutritivo do Atum

A tabela a seguir apresenta os valores nutricionais estimados para uma porção de 100 gramas de atum enlatado em óleo, escorrido:

“A alimentação é uma das formas mais eficazes de promover saúde e prevenir doenças.” — Organização Mundial da Saúde

Análise Detalhada dos Nutrientes

Proteínas

O atum destaca-se pela alta concentração de proteínas de excelente qualidade, essenciais para a manutenção muscular, regeneração celular e funções metabólicas.

Gorduras e Ômega-3

Apesar de ser um peixe de baixo teor de gordura, o atum fornece uma quantidade significativa de ômega-3, que ajuda na redução do risco de doenças cardiovasculares, melhora a saúde cerebral e contribui para o funcionamento do sistema imunológico.

Vitaminas e Minerais

• Vitamina D: importante para a saúde óssea e imunidade.
• Fósforo: essencial para a formação de dentes e ossos.
• Selênio: antioxidante que protege as células contra o estresse oxidativo.

Como Variam os Valores Nutricionais

Atum Fresco vs. Atum Enlatado

• Atum fresco: apresenta valores nutricionais similares aos do atum enlatado, porém geralmente com menor teor de sódio.
• Atum enlatado: pode conter mais sódio devido ao conservante, mas é prático e preserva bem as qualidades nutritivas.

Atum em Conserva em Óleo vs. em Água

Para simplificar suas escolhas, é fundamental verificar rotulagens e preferir opções com menor teor de sódio e gorduras adicionadas.

Benefícios do Consumo de Atum para a Saúde

O consumo regular de atum oferece diversos benefícios, tais como:

• Melhora da saúde cardiovascular: devido ao seu alto teor de ômega-3.
• Fortalecimento do sistema imunológico: graças às vitaminas e minerais presentes.
• Auxílio na perda de peso: por ser rico em proteínas e de poucas calorias.
• Prevenção de doenças crônicas: como hipertensão, doenças cardíacas e inflamações.

Como Incluir o Atum na Sua Dieta

Algumas dicas para aproveitar ao máximo o valor nutricional do atum incluem:

• Preparar saladas com atum e vegetais frescos.
• Fazer sanduíches e wraps com filés de atum.
• Incorporar atum em receitas de massas integrais.
• Utilizar atum enlatado para refeições rápidas e práticas.

Para quem deseja uma alimentação equilibrada, é importante variar as fontes de proteínas e evitar o consumo excessivo de alimentos processados.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. O atum enlatado é saudável?

Sim, desde que consumido com moderação e preferindo versões com menor teor de sódio e conservantes. Além disso, o atum é uma excelente fonte de proteínas e ômega-3.

2. Quantas porções de atum posso consumir por semana?

Recomenda-se o consumo de até duas porções de peixe com alto teor de mercúrio por semana, incluindo o atum, sobretudo para gestantes e lactantes. Para o resto da população, uma quantidade moderada é adequada, mas o ideal é consultar um nutricionista.

3. O atum pode conter mercúrio?

Sim, o atum, especialmente espécies de grande porte, podem acumular mercúrio devido ao seu longo ciclo de vida. Portanto, é importante moderar o consumo, principalmente para gestantes, lactantes e crianças.

4. Qual a melhor forma de consumir atum?

Fuse opções como atum fresco, enlatado ou grelhado, evitando conservantes e excesso de sódio. Incorporar o atum em uma dieta variada garante seus benefícios e reduz riscos associados ao consumo excessivo.

Conclusão

A tabela nutricional do atum revela um alimento altamente nutritivo, rico em proteínas, ômega-3, vitaminas e minerais essenciais. Sua inclusão na alimentação diária promove inúmeros benefícios à saúde, especialmente na prevenção de doenças cardiovasculares, na melhora da função cerebral e na manutenção do sistema imunológico.

Por sua praticidade e valor nutricional, o atum é uma excelente escolha para quem busca uma alimentação equilibrada e saborosa. É importante, porém, consumir de forma moderada e diversificada, preferindo versões com menor teor de sódio e conservantes, e sempre consultar profissionais de saúde em caso de dúvidas ou condições específicas.

Referências

1. Organização Mundial da Saúde. "Recomendações de consumo de peixes e frutos do mar." WHO, 2020.
2. Instituto Brasileiro de Nutrição. "Guia de Nutrição e Alimentação." IBAN, 2022.
3. Ministério da Saúde. "Diretrizes para consumo de peixes e frutos do mar." Brazil Health Ministry, 2019.
4. FoodData Central. US Department of Agriculture. "Nutritional profile of canned tuna." USDA, 2023.
5. https://www.sesipc.com.br/noticias/beneficios-do-omega-3-no-corpo/
6. https://www.anvisa.gov.br/controleealertas/agrotoxicos/para/conservas-de-peixes.pdf