Tabela Nutricional do Amendoim: Benefícios, Valores e Comparações

O amendoim é uma oleaginosa que conquistou o paladar de milhões de pessoas ao redor do mundo graças ao seu sabor rico e à sua versatilidade na culinária. Além de ser uma opção deliciosa de lanche, o amendoim é reconhecido por seus benefícios à saúde, devido à sua composição nutricional única. Neste artigo, vamos explorar a tabela nutricional do amendoim, compreender seus valores, benefícios e fazer comparações com outros alimentos semelhantes. Você também descobrirá dicas para incorporar essa oleaginosa na sua alimentação de forma equilibrada e consciente.

O que é o amendoim?

O amendoim, também conhecido como amendoim de jardim ou amendoim comum, é uma noz que cresce em leguminosas, diferente de outras oleaginosas como castanhas e nozes. Originário da América do Sul, especialmente do Brasil, o amendoim é consumido largamente em lanches, sobremesas, snacks e na produção de óleos. Sua popularidade é justificada não apenas pelo sabor peculiar, mas também pelos inúmeros benefícios nutricionais que oferece.

Composição nutricional do amendoim

Conforme dados do USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), a composição nutricional do amendoim pode variar de acordo com o método de preparo e a quantidade consumida, mas geralmente apresenta uma alta concentração de gorduras boas, proteínas, vitaminas e minerais essenciais.

Tabela nutricional do amendoim (por 100g)

Nutriente	Quantidade por 100g
Calorias	567 kcal
Proteínas	25,8 g
Gorduras totais	49,2 g
Gorduras saturadas	6,8 g
Gorduras monoinsaturadas	24,4 g
Gorduras poliinsaturadas	15,5 g
Carboidratos	16,1 g
Fibras alimentares	8,5 g
Açúcares	3,9 g
Vitamina E	7,4 mg (37% VD)
Tiamina (B1)	0,64 mg (53% VD)
Niacina (B3)	12,1 mg (76% VD)
Folato (B9)	98 mcg (25% VD)
Magnésio	168 mg (42% VD)
Potássio	705 mg (20% VD)
Zinco	3,3 mg (30% VD)

VD: Valor diários de referência, baseados em uma dieta de 2.000 calorias.

Benefícios do amendoim para a saúde

A composição nutricional do amendoim faz dele um aliado importante na alimentação saudável. Entre seus principais benefícios, destacam-se:

Fonte de gorduras boas

As gorduras mono e poli-insaturadas presentes no amendoim auxiliam na redução do LDL (colesterol ruim) e no aumento do HDL (colesterol bom), colaborando para a saúde cardiovascular.

Riqueza em proteínas de alto valor biológico

O amendoim fornece proteínas completas, essenciais para a reparação muscular, produção de hormônios e manutenção de tecidos corporais.

Fonte de antioxidantes

Contém ingredientes como vitamina E, resveratrol e flavonoides, que combatem os radicais livres e ajudam a prevenir doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardíacas.

Auxílio na perda de peso

Apesar de ser calórico, o consumo moderado de amendoim pode ajudar na saciedade, promovendo uma alimentação equilibrada e auxiliando no controle de peso.

Saúde cerebral

O magnésio e vitaminas do complexo B auxiliam na melhora da função cognitiva e na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.

Como consumir o amendoim de forma saudável?

Para aproveitar ao máximo os benefícios do amendoim, recomenda-se preferir versões naturais ou torradas sem adição de sal, açúcar ou conservantes artificiais. Pode ser consumido sozinho, ou incorporado em receitas como granolas, vitaminas, barras de cereais e saladas.

Comparação nutricional: amendoim x outras oleaginosas

A seguir, uma tabela comparativa entre o amendoim e outras oleaginosas populares:

Alimento	Calorias (por 100g)	Proteínas	Gorduras totais	Fibras	Valor de referência (%) VD*
Amendoim	567 kcal	25,8 g	49,2 g	8,5 g	37% vitamina E, 53% B1
Castanha-do-pará	656 kcal	14,3 g	66 g	7,5 g	135% selênio
Nozes	654 kcal	15 g	65 g	6,7 g	22% ômega-3
Amêndoas	576 kcal	21,2 g	49,4 g	12,2 g	37% vitamina E, 167% magnésio

*VD: Valores diários de referência.

Cuidados ao consumir amendoim

Apesar dos inúmeros benefícios, o consumo excessivo de amendoim pode levar a problemas como ganho de peso e reações alérgicas em indivíduos sensíveis. Pessoas com alergia a oleaginosas devem evitar seu consumo. Além disso, recomenda-se escolher versões sem adição de sal e açúcar para manter uma alimentação equilibrada.

Perguntas frequentes (FAQs)

1. O amendoim é um alimento saudável?

Sim, quando consumido com moderação e preferencialmente na sua versão natural ou torrada sem aditivos, o amendoim é uma excelente fonte de gorduras boas, proteínas e vitaminas essenciais.

2. Quanto amendoim posso consumir por dia?

Recomenda-se uma porção diária de aproximadamente 28 a 30 gramas (uma mão cheia), o que fornece os benefícios nutricionais sem excesso de calorias.

3. O consumo de amendoim pode ajudar na perda de peso?

Sim, por promover sensação de saciedade, o amendoim pode ser uma aliada na perda de peso, desde que consumido com moderação.

4. Quais os riscos do consumo de amendoim?

Em indivíduos alérgicos, o consumo pode causar reações graves. Além disso, o consumo excessivo pode levar ao ganho de peso devido ao seu alto valor calórico.

5. Qual a diferença entre amendoim torrado e cru?

O amendoim cru mantém suas propriedades nutricionais intactas, enquanto o torrado realça o sabor e promove uma textura mais crocante. Preferencialmente, opte por versões sem sal ou açúcar.

Conclusão

A tabela nutricional do amendoim revela uma oleaginosa repleta de benefícios e nutrientes essenciais para uma vida saudável. Seu consumo moderado pode contribuir para a melhoria da saúde cardiovascular, cerebral e metabólica, além de oferecer uma fonte de proteínas e fibras de alta qualidade. Como diz o renomado nutricionista Dr. Alfredo Halpern, “A chave para uma alimentação equilibrada está na variedade e moderação, e o amendoim pode ser uma excelente inclusão nesse equilíbrio.”

Incorporar o amendoim na dieta, sempre consciente de suas quantidades, é uma escolha inteligente para quem busca saúde, sabor e praticidade.

Referências

USDA Food Database. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Universidade Estadual de Campinas, 2011.
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.