Tabela Nutricional da Cenoura: Valor, Benefícios e Composição

A cenoura é uma das hortaliças mais populares e consumidas em todo o mundo devido ao seu sabor doce, textura crocante e, principalmente, aos inúmeros benefícios para a saúde. Além de ser versátil na cozinha — podendo ser consumida crua, cozida, em sucos ou saladas — a cenoura é uma excelente fonte de nutrientes essenciais para o bem-estar. Conhecer a tabela nutricional da cenoura permite compreender melhor seus benefícios, ajudar no planejamento de uma alimentação equilibrada e incentivar o consumo regular dessa hortaliça.

Neste artigo, exploraremos detalhadamente a composição nutricional da cenoura, destacando os principais nutrientes presentes, seu impacto na saúde, além de responder às perguntas mais frequentes sobre esse alimento nutritivo. Prepare-se para descobrir por que a cenoura deve fazer parte do seu dia a dia!

Composição Nutricional da Cenoura

A seguir, apresentamos uma tabela detalhada com os principais nutrientes encontrados na cenoura, com base em uma porção de 100 gramas de cenoura crua:

Nutriente	Quantidade por 100g	% Valor Diário*
Calorias	41 kcal	2%
Carboidratos	9,6 g	3%
Açúcares	4,7 g
Fibra Alimentar	2,8 g	11%
Proteínas	0,9 g	2%
Gorduras Totais	0,2 g	0%
Gorduras Saturadas	0,0 g	0%
Vitamina A (retinol)	835 µg (268% VD)
Vitamina C	7 mg	8%
Vitamina K	13,2 µg	11%
Potássio	320 mg	6%
Manganês	0,15 mg	7%

*Valor Diário de referência para uma dieta de 2.000 kcal/dia. Os percentuais podem variar de acordo com as necessidades individuais.

Observações importantes:

A alta concentração de vitamina A, especialmente na forma de β-caroteno, é um destaque da cenoura.
A quantidade de fibras contribui para a saúde digestiva e o controle do índice glicêmico.
A cenoura é praticamente livre de gorduras e proteínas, mas oferece nutrientes essenciais que favorecem diversas funções do organismo.

Benefícios da Cenoura para a Saúde

Alto teor de vitamina A e saúde ocular

A cenoura é renomada por sua riqueza em β-caroteno, um precursor da vitamina A. Segundo a Organização Mundial da Saúde, essa vitamina é fundamental para a manutenção da saúde ocular, ajudando na prevenção de dificuldades visuais, como a cegueira noturna, além de contribuir para a saúde da pele e do sistema imunológico.

Antioxidantes e combate aos radicais livres

Os antioxidantes presentes na cenoura ajudam a combater os radicais livres, protegendo as células do corpo contra o envelhecimento precoce e doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardiovasculares. O β-caroteno, a vitamina C e outros carotenoides desempenham papel fundamental nesse processo.

Saúde cardiovascular

O consumo regular de cenoura auxilia na redução do colesterol LDL (“ruim”) e melhora a saúde do coração, graças ao seu conteúdo de fibras, potássio e antioxidantes.

Controle do peso e saciedade

Por ser uma hortaliça com baixa caloria e alta fibra, a cenoura promove maior sensação de saciedade, sendo uma ótima opção para quem busca controlar o peso de forma saudável.

"Inclua a cenoura na alimentação diária para aproveitar seus inúmeros benefícios e contribuir para uma vida mais saudável." — Nutricionista Dra. Ana Silva

Outros benefícios notáveis

Fortalece o sistema imunológico.
Melhora a saúde da pele, devido à vitamina A.
Auxilia na digestão por conta das fibras alimentares.
Pode ajudar na prevenção de certos tipos de câncer, devido à presença de antioxidantes.

Como Consumir a Cenoura

A versatilidade da cenoura possibilita diversas formas de consumo:

Crua: na salada ou como petisco.
Cozida: como acompanhamento ou ingredientes de sopas e purês.
Suco: uma opção natural e refrescante.
Chips: para um snack crocante.
Ralada: em receitas de vitaminas, tortas e saladas.

Ao consumir crua, preserva-se melhor suas vitaminas e nutrientes solúveis em gordura. Já ao cozinhar, alguns nutrientes podem ser reduzidos, mas o β-caroteno fica mais biodisponível.

Dicas para Aproveitar Melhor os Nutrientes da Cenoura

Prefira o consumo de cenouras frescas, de cor vibrante e sem manchas.
Use métodos de cozimento leves, como vapor, para preservar os nutrientes.
Combine com uma fonte de gordura saudável, como azeite de oliva, para melhorar a absorção do β-caroteno.
Inclua a cenoura em diferentes preparações ao longo da semana para uma dieta equilibrada.

Perguntas Frequentes sobre a Tabela Nutricional da Cenoura

1. Quanto de vitamina A há em uma cenoura?

Uma cenoura de aproximadamente 100g contém cerca de 835 microgramas de vitamina A, o que corresponde a aproximadamente 268% do valor diário recomendado para adultos.

2. A cenoura é uma ótima fonte de fibras?

Sim. Uma porção de 100g de cenoura fornece cerca de 2,8g de fibra alimentar, favorecendo a saúde digestiva e auxiliando no controle do trânsito intestinal.

3. Pode consumir cenoura na dieta de quem está em processo de emagrecimento?

Certamente. Por ser baixa em calorias, rica em fibras e saciante, a cenoura é uma excelente opção para quem busca perder peso ou manter uma alimentação equilibrada.

4. Como a cocção afeta os nutrientes da cenoura?

A cocção pode reduzir algumas vitaminas sensíveis ao calor, como a vitamina C. Entretanto, o cozimento leve aumenta a biodisponibilidade do β-caroteno. Assim, uma combinação de consumo cru e cozido garante maior aproveitamento de nutrientes.

5. Quais são as diferenças nutricionais entre a cenoura branca, amarela e roxa?

Cada variedade de cenoura apresenta variações em compostos antioxidantes e nutrientes específicos. A cenoura roxa, por exemplo, possui antocianinas, que têm potente ação antioxidante, enquanto a amarela contém diferentes carotenoides. Contudo, todas são nutritivas e benéficas.

Conclusão

A cenoura é uma hortaliça altamente nutritiva e versátil, reconhecida pelos seus benefícios para a saúde ocular, cardiovascular e imunológica. Sua composição rica em β-caroteno, fibras, vitaminas e minerais faz dela uma aliada poderosa na prevenção de doenças e na manutenção do bem-estar geral. Incorporar a cenoura na alimentação diária, seja em saladas, sucos ou cozidos, é uma estratégia simples e eficaz para aproveitar todos esses benefícios.

Seja para manter a visão saudável, fortalecer o sistema imunológico ou simplesmente manter uma alimentação equilibrada, a tabela nutricional da cenoura revela o quanto esse vegetal é valioso para uma vida mais saudável e nutritiva.

Referências

Organização Mundial da Saúde (OMS). Vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Disponível em: https://www.who.int
Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carrot Nutrition Facts. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/carrots/
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2017-2018.

Lembre-se: Para uma alimentação saudável, varie suas fontes de nutrientes e consulte um profissional de saúde ou nutricionista para orientações personalizadas.