Tabela Nutricional Clara de Ovo: Valores e Benefícios Úteis

O ovo é considerado um dos alimentos mais completos e versáteis disponíveis na nossa dieta diária. Seu alto teor de proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais essenciais faz dele uma escolha certa para quem busca saúde, saúde muscular e bem-estar geral. Entre as diferentes partes do ovo, a clara é especialmente valorizada por sua composição predominantemente proteica e por ser uma excelente opção para quem busca reduzir a ingestão de gorduras. Neste artigo, vamos explorar detalhadamente a tabela nutricional da clara de ovo, seus valores e benefícios, além de responder às dúvidas mais frequentes sobre esse alimento tão nutritivo.

O que é a clara de ovo?

A clara do ovo, também chamada de albumina, é a parte transparente e viscosa que envolve a gema. Ela representa aproximadamente 60% do peso total do ovo e é composta principalmente por água e proteínas, sendo praticamente sem gordura.

Composição da clara de ovo

A clara é uma fonte de proteínas de alta qualidade, incluindo aminoácidos essenciais. Além disso, possui vitaminas do complexo B, minerais como fósforo, enxofre e potássio, e baixa caloria.

Valores nutricionais da clara de ovo

A seguir, apresentamos uma tabela detalhada com os principais valores nutricionais por 100 gramas de clara de ovo.

Fonte: Tabela de Composição de Alimentos - Universidade de São Paulo (USP)

Benefícios da clara de ovo para a saúde

Alta qualidade proteica

A clara do ovo é considerada uma das melhores fontes de proteína, com uma composição completa de aminoácidos essenciais para o corpo humano. Segundo a nutricionista Daniela Almeida, "a proteína da clara de ovo é facilmente absorvida pelo organismo, sendo ideal para recuperação muscular e manutenção do tecido celular."

Baixo teor de gorduras e calorias

Para aqueles que desejam controlar o peso ou reduzir a ingestão de gorduras, a clara de ovo oferece uma alternativa nutritiva e leve, pois contém praticamente sem gorduras e poucas calorias.

Sem colesterol

Ao contrário da gema, a clara do ovo não contém colesterol, sendo uma excelente opção para quem sofre de problemas cardiovasculares ou precisa monitorar seus níveis de colesterol.

Fonte de vitaminas e minerais essenciais

Apesar de ser predominantemente proteica, a clara também fornece vitaminas do complexo B, que desempenham papel importante no metabolismo energético, além de minerais que auxiliam na manutenção da saúde óssea e do funcionamento celular.

Como consumir a clara de ovo de forma saudável?

Preparações comuns

• Claras em neve
• Omeletes de claras
• Shake de proteína com clara de ovo
• Adição a smoothies e vitaminas

Dicas importantes

• Utilize ovos frescos para garantir qualidade e segurança.
• Prefira ovos orgânicos ou de produção sustentável.
• Evite cozinhar ou consumir crua, a menos que a clara seja pasteurizada, para prevenir riscos de salmonela.

Para uma melhor absorção e aproveitamento dos nutrientes, é importante combinar a clara com uma alimentação equilibrada e exercícios físicos.

Dicas de receitas com clara de ovo

Omelete de claras com legumes

Ingredientes:

• 4 claras de ovo
• Tomate picado
• Espinafre
• Cebola ralada
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Bata as claras com sal e pimenta, despeje na frigideira aquecida e adicione os legumes. Cozinhe até dourar e sirva quente.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. A clara de ovo é adequada para quem faz dieta low carb?

Sim, a clara de ovo é uma excelente fonte de proteínas com baixa quantidade de carboidratos, sendo muito utilizada em dietas low carb.

2. Qual a quantidade recomendada de clara de ovo por dia?

A quantidade pode variar conforme a necessidade individual, mas, geralmente, consumir de 2 a 4 ovos por dia (substituindo a gema por claras, se desejado), é considerado seguro para a maioria das pessoas saudáveis.

3. Posso consumir clara de ovo crua?

Sim, mas é mais seguro consumir ovos pasteurizados ou claras de ovos pasteurizadas, para evitar o risco de salmonela.

4. Qual a diferença entre a clara de ovo e a proteína em pó de clara?

Ambas são boas fontes de proteína, porém a proteína em pó de clara é mais concentrada, tendo maior facilidade de armazenamento e uso em receitas específicas. A clara fresca é mais natural e acessível.

Conclusão

A clara de ovo é um alimento altamente nutritivo, versátil e de fácil inclusão na dieta diária. Sua composição predominantemente proteica, associada ao baixo teor de gorduras e colesterol, faz dela uma escolha inteligente para quem busca manter uma alimentação equilibrada, promover a recuperação muscular e cuidar do coração. Incorporar a clara de ovo em diferentes preparações pode melhorar a qualidade nutricional das refeições, contribuindo para uma saúde melhor.

Referências

1. Universidade de São Paulo (USP). Tabela de Composição de Alimentos. Disponível em: https://www.fsp.usp.br
2. Ministério da Saúde - Guia Alimentar para a População Brasileira. Disponível em: http://portalms.saude.gov.br

Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde ou nutricionista para orientações específicas sobre sua dieta e necessidades nutricionais.