Tabela Nutricional Clara de Ovo: Guia Completo e Atualizado

O ovo é um dos alimentos mais versáteis, acessíveis e nutritivos disponíveis no mercado. Em sua composição, a gema e a clara desempenham papéis diferentes, contribuindo de maneiras distintas para a saúde. Este artigo apresenta uma análise detalhada da tabela nutricional da clara de ovo, destacando seus principais benefícios, composição nutricional e recomendações de consumo. Conhecer a tabela nutricional da clara de ovo é essencial para quem busca uma alimentação equilibrada, seja para perda de peso, ganho de massa muscular ou simplesmente para manter uma dieta saudável.

Por que a tabela nutricional da clara de ovo é importante?

A clara do ovo é amplamente reconhecida por seu alto valor proteico e baixo teor de gordura. Ela é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, além de conter vitaminas e minerais essenciais. Contudo, entender sua composição nutricional ajuda a fazer escolhas alimentares mais conscientes e alinhadas às suas necessidades específicas.

Composição Nutricional da Clara de Ovo

A tabela abaixo apresenta os principais nutrientes presentes na clara de um ovo de tamanho médio (aproximadamente 50g), conforme dados do USDA e outras fontes confiáveis.

Tabela Nutricional Clara de Ovo (por 100g)

Nutriente	Quantidade	% Valor Diário*
Energia	17 kcal	1%
Proteínas	3,6 g	7%
Gorduras	0 g	0%
Carboidratos	0,7 g	0%
Fibras	0 g	0%
Vitaminas
Vitamina B2 (Riboflavina)	0,15 mg	12%
Vitaminas do Complexo B
Vitamina B12	0,1 µg	4%
Minerais
Selênio	22,2 µg	40%
Potássio	59 mg	2%
Fosforo	17 mg	2%

*Valores diários baseados em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Seus valores podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios nutricionais da clara de ovo

Proteínas de alta qualidade

A clara do ovo contém proteínas completas, ou seja, que fornecem todos os aminoácidos essenciais ao corpo. Isso a torna um alimento fundamental para quem busca construção muscular, recuperação pós-treino ou controle de peso.

Baixo teor de gordura e calorias

Com quase nenhuma gordura e poucas calorias, a clara de ovo é uma opção perfeita para dietas de restrição calórica ou para quem deseja manter o peso saudável.

Rico em vitaminas e minerais

Embora em menor quantidade do que a gema, a clara fornece vitaminas do complexo B e minerais como o selênio e potássio, que desempenham papéis essenciais na manutenção do organismo.

Como incluir a clara de ovo na alimentação?

Existem diversas maneiras de incorporar a clara de ovo na dieta, seja em preparações tradicionais ou em receitas criativas:

Omeletes e ovos mexidos
Smoothies proteicos
Muffins de proteína
Saladas com ovo cozido
Receitas de panquecas fitness

Cuidados ao consumir clara de ovo

Apesar dos inúmeros benefícios, é importante garantir a correta manipulação e cocção da clara de ovo para evitar riscos de contaminação por Salmonella. Sempre cozinhe bem os ovos antes do consumo.

Perguntas frequentes (FAQs)

1. A clara de ovo faz mal se consumida em excesso?

Em geral, a clara de ovo é segura para consumo na quantidade adequada. Contudo, o consumo excessivo pode causar problemas de digestão e, em alguns casos, alergias.

2. A clara de ovo ajuda na perda de peso?

Sim, devido ao seu baixo valor calórico e alto teor de proteínas, a clara de ovo é ótima para quem busca emagrecimento, pois contribui para maior saciedade.

3. É possível consumir somente a clara de ovo diariamente?

Sim, muitas pessoas preferem consumir só a clara por questões de saúde ou dieta, especialmente aquelas com problemas de colesterol, pois a gema contém colesterol e gordura.

4. Qual a diferença entre ovo caipira, orgânico e de granja em termos de valor nutricional?

A composição nutricional é bastante semelhante, mas ovos orgânicos e caipiras podem apresentar uma qualidade sensorial superior e são preferidos por quem busca alimentos mais naturais.

Conclusão

A tabela nutricional clara de ovo revela um alimento completo, com alta concentração de proteínas de alta qualidade, pouco calórico e com um perfil de vitaminas e minerais que contribuem para a saúde. Incorporar a clara de ovo na dieta pode ser uma estratégia eficiente tanto para quem busca emagrecimento quanto para quem deseja manter a saúde em dia, favorecendo o ganho de massa muscular e a recuperação de tecidos.

Lembre-se sempre de consumir ovos bem cozidos para garantir segurança e aproveitar ao máximo seus benefícios nutricionais. Entender a composição nutricional ajuda a fazer escolhas alimentares mais inteligentes e alinhadas aos seus objetivos de saúde.

Referências

USDA Food Database. (2023). https://fdc.nal.usda.gov/
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. (2014).
Harvard School of Public Health. The Nutrition Source: Eggs. (2023). https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/

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