MDBF Tabela Nutricional de Brócolis: Guia Completo de Saúde e Nutrição
O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos e versáteis presente na dieta de milhões de pessoas ao redor do mundo. Rico em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, ele não só fortalece o sistema imunológico como também contribui para a saúde do coração, fortalecimento ósseo e prevenção de doenças crônicas. Com sua popularidade crescente, entender a composição nutricional do brócolis é fundamental para quem busca uma alimentação equilibrada e nutritiva.
Este guia completo traz informações detalhadas sobre a tabela nutricional do brócolis, abordando os principais nutrientes, seus benefícios e como incluí-lo na sua rotina alimentar. Além disso, respondemos às perguntas mais frequentes, para que você possa aproveitar ao máximo todas as vantagens desse vegetal poderoso.
O que é o Brócolis?
O brócolis (Brassica oleracea var. italica) é uma hortaliça da família das brassicáceas, bastante cultivada em diferentes regiões do Brasil e do mundo. Seu consumo é recomendado por nutricionistas devido ao seu potencial antioxidante e contribuição para uma dieta saudável.
Características do Brócolis
- Cor: Verde escuro
- Sabor: Levemente amargo, com notas terrosas
- Consumo: Cru, cozido, assado ou refogado
Composição Nutricional do Brócolis
A seguir, apresentamos uma tabela detalhada com a composição nutricional do brócolis, considerando uma porção de 100 gramas de vegetal cru.
| Nutriente | Quantidade por 100g | % Valor Diário* |
|---|---|---|
| Calorias | 55 kcal | 3% |
| Carboidratos | 11 g | 4% |
| - Açúcares | 2.2 g | - |
| Proteínas | 3.7 g | 7% |
| Gorduras Totais | 0.6 g | 1% |
| Fibras Alimentares | 3.8 g | 15% |
| Vitamina C | 89.2 mg | 149% |
| Vitamina K | 101.6 mcg | 127% |
| Vitamina A (RAE) | 567 IU | 11% |
| Folato (B9) | 63 mcg | 16% |
| Potássio | 316 mg | 9% |
| Cálcio | 47 mg | 5% |
| Ferro | 0.7 mg | 4% |
| Magnésio | 21 mg | 5% |
*Valores diários de referência baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Benefícios do Consumo de Brócolis
Rico em Antioxidantes
O brócolis é uma ótima fonte de antioxidantes como vitamina C, flavonoides e carotenoides, que ajudam na redução do estresse oxidativo e no combate aos radicais livres.
Auxilia na Saúde Cardiovascular
Devido ao seu alto teor de fibras, potássio e antioxidantes, ele contribui para a diminuição do colesterol ruim (LDL) e controla a pressão arterial.
Promove Saúde Óssea
A presença de vitamina K e cálcio no brócolis auxilia na manutenção e fortalecimento da estrutura óssea.
Prevenção de Câncer
Estudos indicam que compostos bioativos presentes no brócolis, como sulforafano, têm potencial de prevenção contra certos tipos de câncer, incluindo o de mama, próstata e pulmão.
Fortalece o Sistema Imunológico
A vitamina C elevada reforça as defesas do organismo contra infecções e garante uma resposta imunológica eficiente.
Como Consumir Brócolis de Forma Adequada
O modo de preparo influencia na absorção de nutrientes. Para preservar seus benefícios, prefira cozinhar o brócolis no vapor ou ingerí-lo cru em saladas.
Dicas de Pré-preparo:
- Lave bem antes de consumir.
- Corte em pedaços pequenos para facilitar o cozimento.
- Evite cozinhar por tempo excessivo para não perder nutrientes.
Receitas Saudáveis com Brócolis
- Salada de brócolis cru com azeite, limão e castanhas
- Sopa de brócolis com batata-doce
- Brócolis assados com alho e azeite
Onde Encontrar Brócolis de Qualidade
Para garantir a qualidade do vegetal, prefira produtos frescos, de aparência vibrante e sem manchas. Você pode encontrar brócolis na feira, supermercado ou em hortas orgânicas.
Dica: Consulte fontes confiáveis de alimentos orgânicos para evitar o consumo de agrotóxicos.
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. O brócolis faz bem para quem está de dieta?
Sim. Com baixo teor calórico e rico em fibras, o brócolis ajuda na sensação de saciedade e é uma excelente escolha para quem busca emagrecer de forma saudável.
2. Pode comer brócolis todos os dias?
Sim, desde que o consumo seja equilibrado. O ideal é variar o consumo de vegetais para obter uma gama completa de nutrientes.
3. Quem tem problemas na tireoide deve evitar o consumo excessivo de brócolis?
Vegetais da família das brassicáceas, incluindo o brócolis, contêm goitrogênios, que podem interferir na produção de hormônios da tireoide em pessoas com problemas na glândula. O consumo moderado é recomendado nesses casos.
4. Quais são os melhores métodos de preparo?
O vapor e o consumo cru preservam melhor os nutrientes. Evite cozinhar por longos períodos ou exalar fervura, pois isso reduz o teor de vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C.
Conclusão
A inclusão do brócolis na alimentação diária oferece inúmeros benefícios para a saúde, graças à sua composição nutricional rica e diversificada. Com uma tabela nutricional detalhada, fica claro que esse vegetal é um verdadeiro aliado na prevenção de doenças e na manutenção do bem-estar geral.
Lembre-se de que uma dieta equilibrada, combinada com hábitos saudáveis, potencializa os efeitos positivos do brócolis e garante uma vida mais saudável a longo prazo.
Referências
- Ministério da Saúde. (2022). Tabela de composição de alimentos. Available at: https://arquivos.anvisa.gov.br
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Broccoli Benefits. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/broccoli/
- World Cancer Research Fund. (2018). Vegetables and cancer prevention. Available at: https://www.wcrf.org/
Nota: Consulte sempre um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer mudanças drásticas na sua dieta.