MDBF Tabela Nutricional Beterraba: Benefícios e Valores Nutritivos
A beterraba é um dos vegetais mais nutritivos e versáteis, reconhecida não só pelo seu sabor característico, mas também por seus inúmeros benefícios à saúde. Rica em nutrientes essenciais, ela é uma excelente adição à dieta de quem busca melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a disposição e fortalecer o sistema imunológico. Neste artigo, vamos explorar detalhadamente a tabela nutricional da beterraba, seus benefícios para a saúde, valores nutritivos, além de responder às dúvidas mais frequentes sobre esse vegetal.
Introdução
A beterraba, também conhecida como beterraba vermelha, é um tubérculo com origem antiga, cultivada há milhares de anos nos povos do Mediterrâneo e do Oriente Médio. Seu uso culinário é bastante diverso, podendo ser consumida crua, cozida, assada ou em sucos. Além de seu sabor único, a beterraba possui uma composição nutricional impressionante, trazendo benefícios que vão além do paladar, atuando positivamente na saúde cardiovascular, na redução da pressão arterial e na melhora do desempenho físico.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a inclusão de alimentos ricos em nitratos naturais, como a beterraba, na dieta regular, pode contribuir significativamente para a redução do risco de doenças cardiovasculares.
Tabela Nutricional da Beterraba
A seguir, apresentamos uma tabela detalhada com os principais nutrientes presentes na beterraba, considerando uma porção de 100 gramas de beterraba cozida e sem sal:
| Nutriente | Quantidade por 100g | % Valor Diário* |
|---|---|---|
| Energia | 44 kcal | 2% |
| Carboidratos | 9,6 g | 3% |
| Açúcares | 6,8 g | (*) |
| Proteínas | 1,6 g | 3% |
| Gorduras totais | 0,2 g | 0% |
| Fibras alimentares | 2,8 g | 11% |
| Vitamina C | 4 mg | 7% |
| Ácido Fólico (Vitamina B9) | 109 mcg | 27% |
| Potássio | 305 mg | 8% |
| Magnésio | 23 mg | 6% |
| Ferro | 0,8 mg | 4% |
- Valores diários de referência baseados em uma dieta de 2.000 kcal/dia. Seus valores podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Valores Nutritivos da Beterraba
Carboidratos e Açúcares
A beterraba é naturalmente rica em carboidratos, especialmente em açúcares naturais que proporcionam energia rápida e eficiente para o corpo. Apesar de seu sabor adocicado, ela possui baixo teor de gorduras e proteínas, o que a torna uma opção leve e saudável.
Fibras Alimentares
A presença de fibras na beterraba contribui para a saúde intestinal, ajudando na digestão, prevenindo a constipação e promovendo a saciedade. Segundo estudos, a ingestão adequada de fibras também auxilia na redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Vitaminas e Minerais
O destaque para vitaminas na beterraba fica para o ácido fólico, essencial na formação de células vermelhas do sangue e na prevenção de anemia. Além disso, ela fornece vitaminas do complexo B, vitamina C e minerais como potássio, magnésio e ferro, importantes para diversas funções do organismo.
Compostos Bioativos
Os pigmentos presentes na beterraba, como a betalaína, possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, auxiliando na proteção contra o estresse oxidativo e reduzindo os níveis de inflamação no corpo.
Benefícios da Beterraba para a Saúde
1. Melhora da Saúde Cardiovascular
O consumo regular de beterraba está associado à redução da pressão arterial devido ao seu alto conteúdo de nitratos naturais, que se convertem em óxido nítrico no organismo, promovendo a vasodilatação. Estudos indicam que pessoas que consomem beterraba apresentam melhora na circulação sanguínea e menor risco de doenças cardíacas.
2. Aumento da Disposição e Desempenho Esportivo
Por sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo, a beterraba é bastante utilizada por atletas para melhorar o desempenho e diminuir o tempo de recuperação após exercícios intensos.
3. Ação Detoxificante
Com suas fibras e compostos antioxidantes, a beterraba apoia o processo de desintoxicação do fígado, ajudando a eliminar toxinas do organismo e promovendo o bem-estar geral.
4. Benefícios para o Sistema Imunológico
Seu conteúdo de vitamina C e antioxidantes reforça o sistema imunológico, ajudando na prevenção de infecções e fortalecendo as defesas do corpo.
5. Controle dos Níveis de Açúcar no Sangue
Apesar de conter açúcares naturais, a beterraba possui baixo índice glicêmico, quando consumida com moderação, podendo ser incluída em dietas de controle glicêmico.
Como incorporar a beterraba na dieta
Existem diversas formas de consumir a beterraba, garantindo seus benefícios nutricionais:
- Crua: em saladas ou ralada para compor pratos frescos.
- Cozida ou Assada: como acompanhamento ou ingrediente de receitas.
- Suco de Beterraba: uma opção refrescante e nutritiva.
- Misturas em smoothies: com frutas e vegetais variados.
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Perguntas Frequentes sobre a Beterraba
1. A beterraba é boa para quem está de dieta?
Sim, por ser um vegetal com poucas calorias e alta concentração de fibras, ela promove sensação de saciedade e pode ajudar no controle de peso quando incluída de forma equilibrada na alimentação.
2. Quais são os cuidados ao consumir beterraba?
Pessoas com problemas renais devem consumir com moderação devido ao seu alto teor de potássio. Além disso, seu consumo excessivo pode causar alterações na coloração da urina ou fezes, que é normal e inofensiva.
3. É melhor comer beterraba crua ou cozida?
Ambas as formas oferecem benefícios, mas cozinhar pode diminuir alguns nutrientes sensíveis ao calor. Para maximizar a ingestão de nutrientes, o ideal é variar o preparo.
4. A beterraba pode descolorir a pele?
Não de forma significativa, embora a betalaína possa tingir temporariamente a pele ou roupas se manuseada de forma agressiva.
Conclusão
A beterraba é um alimento extremamente nutritivo e versátil, com uma vasta gama de benefícios para a saúde humana. Sua tabela nutricional revela que ela é uma excelente fonte de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, capazes de melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a disposição e fortalecer o sistema imunológico.
Incluir a beterraba na dieta pode ser uma estratégia simples e deliciosa para promover bem-estar e prevenir doenças. Sempre que possível, procure consumir o vegetal em diferentes formas de preparo, aproveitando ao máximo seus nutrientes.
Referências
- Organização Mundial de Saúde (OMS). Dieta saudável e prevenção de doenças. Disponível em: https://www.who.int
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br
- Melo, E. F., et al. (2020). Benefícios da beterraba para a saúde cardiovascular. Revista de Nutrição.
- Silva, A. L. e Oliveira, M. P. (2019). Compostos bioativos da beterraba e suas propriedades antioxidantes. Journal of Food Science and Technology.
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