Sardinha Tabela Nutricional: Valor Energético e Benefícios à Saúde

A sardinha é uma das opções mais nutritivas e acessíveis de peixe para quem busca manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes essenciais. Com alta concentração de proteínas, ômega-3, vitaminas e minerais, ela se destaca por seus benefícios à saúde cardiovascular, cerebral e imunológica. Neste artigo, iremos explorar detalhadamente a tabela nutricional da sardinha, seus valores energéticos, os principais benefícios e como incluí-la na sua rotina alimentar de forma consciente.

Introdução

A sardinha é um peixe pequeno, abundante nos mares brasileiros e mundialmente reconhecido pela sua riqueza nutricional. Além de ser uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, ela fornece ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, que desempenham papel fundamental na manutenção da saúde do coração, do cérebro e na redução de processos inflamatórios.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo regular de peixes ricos em ômega-3 está associado à diminuição do risco de doenças cardiovasculares, principal causa de mortalidade global. Assim, entender a tabela nutricional da sardinha é fundamental para quem deseja aproveitar seus benefícios ao máximo e manter uma alimentação equilibrada.

Tabela Nutricional da Sardinha

A seguir, apresentamos uma tabela com os principais nutrientes presentes na sardinha, considerando uma porção de 100g de filé de sardinha cozida ou em conserva.

Nutriente	Quantidade por 100g	% VD** (Valor Diário)
Valor Energético	208 kcal	10%
Proteínas	25 g	33%
Gorduras Totais	11 g	20%
- Gorduras Saturadas	1,5 g	8%
- Gorduras Monoinsaturadas	4,6 g	-
- Gorduras Poliinsaturadas	3,4 g	-
Ômega-3 (ácidos graxos)	2,2 g	-
Colesterol	60 mg	20%
Carboidratos	0 g	0%
Fibras	0 g	0%
Vitamina D	270 IU	67%
Vitamina B12	8,9 μg	370%
Cálcio	382 mg	38%
Ferro	2,9 mg	16%
Potássio	397 mg	11%

VD: Valor Diário de referência, baseado em uma dieta de 2.000 calorias diárias. Os valores podem variar conforme as necessidades individuais.

Observações importantes

As sardinhas em conserva, especialmente as que são enlatadas em óleo ou molho de tomate, mantêm grande parte de seus nutrientes, mas podem conter adição de sódio.
Recomenda-se optar por versões com menor teor de sal e sem conservantes artificiais, sempre verificando o rótulo.

Principais Benefícios à Saúde da Sardinha

1. Saúde Cardiovascular

O alto teor de ômega-3 presente na sardinha ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, diminuir a pressão arterial e prevenir a formação de coágulos, fatores que contribuem para a redução do risco de doenças cardíacas (Fonte: Ministério da Saúde). Diversos estudos demonstram que o consumo regular de peixes ricos em gordura, como a sardinha, está associado à diminuição da incidência de infartos e acidentes vasculares cerebrais.

2. Melhora da Saúde Cerebral

Os ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA, são componentes estruturais essenciais do cérebro. Consumir sardinha regularmente favorece a memória, a concentração e a prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.

3. Fortalecimento do Sistema Imunológico

A sardinha oferece vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, ferro, cálcio e selênio, que fortalecem o sistema imunológico, auxiliar na formação de células sanguíneas e prevenir anemia.

4. Saúde Óssea e Dental

O cálcio, presente em quantidade considerável na sardinha, consegue influenciar na manutenção da densidade óssea, prevenindo osteoporose, além de fortalecer dentes e gengivas.

5. Controle do Peso

Por ser uma fonte de proteína magra e possuir baixo carboidrato, a sardinha contribui para o aumento da saciedade, auxiliando no controle do peso corporal e na composição corporal.

6. Combate à Inflamação

Os ômega-3 são reconhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias, que podem ser benéficas no tratamento de doenças inflamatórias crônicas, como artrite reumatoide.

Como Incluir Sardinha na Sua Alimentação

Existem diversas formas de consumir sardinha, que podem variar de acordo com o gosto e a preferência. Aqui estão algumas dicas:

Grelhada ou assada: Uma opção saudável para conservar os nutrientes.
Em conserva: Prática e rápida, podendo ser consumida com pão, saladas ou massas.
Preparada em molhos: Como em uma receita de patê ou pasta para sanduíches.
Integrada em pratos clássicos: Como arroz, farofas ou feijoadas.

Dicas de compra e conservação

Prefira sardinhas em conservas com baixo teor de sódio.
Verifique a data de validade na embalagem.
Armazene na geladeira após aberta e consuma em até 2 dias.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. Qual é a melhor forma de consumir sardinha para aproveitar seus nutrientes?

A forma mais saudável é a sardinha grelhada, assada ou cozida, evitando frituras. Sardinhas enlatadas em água ou óleo de oliva com baixo teor de sódio também preservam seus benefícios nutricionais.

2. Quantas vezes por semana posso consumir sardinha?

Recomenda-se o consumo de peixe, incluindo sardinha, pelo menos duas vezes por semana para obter seus benefícios à saúde.

3. Sardinha enlatada é tão nutritiva quanto a fresca?

Sim, a sardinha enlatada conserva grande parte de seus nutrientes, embora alguns processos de conservação possam reduzir ligeiramente certos compostos, como a vitamina D. Ainda assim, é uma excelente fonte de nutrientes quando consumida de forma equilibrada.

4. Existem contraindicações para o consumo de sardinha?

Pessoas com alergia a peixe ou com restrição de consumo de sódio devem consultar um profissional de saúde antes de incluir sardinha na dieta. Além disso, devido ao teor de mercúrio, o consumo excessivo deve ser evitado por gestantes e crianças pequenas.

Conclusão

A sardinha é uma excelente aliada de uma alimentação saudável, fornecendo uma combinação única de proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais. Sua tabela nutricional demonstra que ela é uma fonte rica em nutrientes essenciais, especialmente o ômega-3, que promove a saúde do coração, do cérebro e fortalece o sistema imunológico.

Incluir sardinha na dieta semanal pode ser uma estratégia simples e eficiente para promover o bem-estar e prevenir diversas doenças. Com opções variadas de preparo e consumo, ela se torna uma escolha prática e saborosa para quem deseja manter uma alimentação equilibrada.

Referências

Organização Mundial da Saúde (OMS). Consumo de peixes e saúde cardiovascular. Disponível em: https://www.who.int/
Ministério da Saúde. Alimentação saudável e benefícios do peixe. Disponível em: https://saude.gov.br/
Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Rótulos de alimentos enlatados. Disponível em: https://portal.anvisa.gov.br/
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares. 2018.

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