Repolho: Tabela Nutricional Completa e Benefícios à Saúde

O repolho é um vegetal amplamente consumido em diversas culturas ao redor do mundo. Com sua versatilidade na cozinha e perfil nutricional impressionante, ele conquista espaço tanto na alimentação saudável quanto na cozinha tradicional. Além de ser uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais, o repolho também apresenta propriedades que contribuem para a prevenção de doenças e o fortalecimento do organismo.

Este artigo aborda de forma detalhada a tabela nutricional do repolho, seus principais benefícios à saúde, dúvidas frequentes e referências para quem deseja explorar mais sobre este excelente alimento. Vamos entender por que o repolho merece destaque na sua alimentação diária.

O que é o repolho?

O repolho, cientificamente conhecido como Brassica oleracea var. capitata, é um vegetal da família das brassicaceas, mesma família de brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas e couve.

Ele é cultivado há milhares de anos, sendo originário da região do Mediterrâneo e da Ásia Central. Tradicionalmente, pode ser consumido cru, cozido, refogado, fermentado (como a famosa chucrute) ou utilizado em sopas e saladas.

Tabela Nutricional do Repolho

A tabela abaixo apresenta os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100g de repolho cru, considerando valores médios baseados em dados do Ministério da Saúde e bancos de dados de composição de alimentos.

Nutriente	Quantidade por 100g	% Valor diário*
Energia	25 kcal	1%
Carboidratos	5,8 g	2%
- Açúcares	3,2 g	N/A
Proteínas	1,3 g	3%
Gorduras totais	0,1 g	0%
Fibra alimentar	2,5 g	10%
Vitamina C	36,6 mg	61%
Vitamina K	76 µg	102%
Vitamina B6	0,2 mg	12%
Folato (B9)	43 µg	11%
Potássio	170 mg	5%
Cálcio	40 mg	4%
Ferro	0,5 mg	3%

Valores diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios do repolho para a saúde

Rico em nutrientes essenciais

O repolho contém um conjunto de vitaminas, minerais e compostos bioativos que colaboram para o bom funcionamento do organismo. Destacam-se suas altas concentrações de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, além de minerais como potássio, cálcio e ferro.

Propriedades antioxidantes

Os compostos antioxidantes presentes no repolho, como os flavonoides e polifenóis, ajudam a combater os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e diversas doenças crônicas.

Fortalece o sistema imunológico

Devido à sua elevada concentração de vitamina C, o repolho é um aliado na prevenção de infecções e na melhora da imunidade.

Contribui para a saúde digestiva

A fibra alimentar presente no repolho auxilia na regulação do trânsito intestinal, prevenindo constipação e promovendo a saúde do trato gastrointestinal.

Ajuda na desintoxicação do organismo

Os compostos sulfurados do repolho, tais como a glucorafanina, têm atividade desintoxicante, auxiliando na eliminação de toxinas do corpo.

Possui propriedades anti-inflamatórias

Estudos indicam que os fitoquímicos do repolho reduzem a inflamação, sendo recomendados no combate a condições inflamatórias crônicas.

Pode auxiliar na prevenção do câncer

Pesquisas indicam que o consumo regular de vegetais crucíferos, como o repolho, está relacionado à redução do risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon, estômago e mama, devido à presença de compostos como glucosinolatos.

Como incorporar o repolho na alimentação

Existem diversas formas de consumir o repolho:

Cru em saladas
Refogado com outros vegetais
Em sopas e caldos
Fermentado em chucrute ou kimchi
Em sucos verdes
Como acompanhamento de carnes e pratos principais

A versatilidade do repolho possibilita que ele seja uma opção prática e nutritiva em diversas refeições.

Citações relevantes

Conforme destacou a nutricionista Lúcia Martins, “Incluir repolho na alimentação diária é uma forma eficaz de aumentar a ingestão de nutrientes essenciais, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando na prevenção de doenças crônicas.”

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. O repolho é bom para quem está de dieta?

Sim, por ser pobre em calorias e rico em fibras, o repolho é uma excelente opção para quem deseja perder peso ou manter uma alimentação equilibrada.

2. O repolho cru é mais nutritivo do que cozido?

O repolho cru mantém maior quantidade de vitamina C, que é sensível ao calor. No entanto, o cozimento pode facilitar a digestão de alguns nutrientes e diminuir compostos potencialmente irritantes.

3. Existe diferença entre os tipos de repolho?

Sim. Os principais tipos incluem o repolho verde, roxo e o repolho napa. Cada um possui variações de sabor, textura e composição nutricional, mas todos são excelentes fontes de nutrientes.

4. Posso consumir repolho todos os dias?

Sim, o consumo diário de repolho é saudável, desde que integrado a uma alimentação equilibrada e variada.

5. Há contraindicações para o consumo de repolho?

Pessoas com problemas na tireoide devem moderar o consumo devido ao seu conteúdo de goitrogênicos. Além disso, o consumo excessivo pode causar desconforto gastrointestinal em alguns indivíduos.

Conclusão

O repolho é um vegetal versátil, acessível e nutricionalmente completo, capaz de contribuir significativamente para uma alimentação saudável. Sua riqueza em vitaminas, minerais e compostos bioativos ajuda na prevenção de doenças, na melhora do sistema imunológico e na manutenção da saúde digestiva. Incorporar o repolho às refeições diárias é uma estratégia simples para promover o bem-estar e a qualidade de vida.

Se você busca uma alimentação mais nutritiva, considere incluir diferentes variedades de repolho em sua dieta, seja cru, cozido ou fermentado. Sua saúde agradece!

Referências

Ministério da Saúde. Tabela de Composição de Alimentos. 2011.
Kim, E. et al. (2020). "Health benefits of cruciferous vegetables: A review." Food Science & Nutrition.
Nascimento, A. et al. (2019). "Antioxidant properties of cabbage varieties." Journal of Food Science.
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. (2018). Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective.
Organização Mundial da Saúde. (2020). Alimentação saudável: Como incluir alimentos nutritivos na dieta diária.

Referências adicionais

Para aprofundar seus conhecimentos sobre o repolho e suas propriedades, acesse:

Invista na sua saúde, inclua o repolho na sua dieta e colha os benefícios!