MDBF Quantos Gramas de Creatina por Kg: Guia Completo para Otimizar Seus Resultados
A creatina é um dos suplementos mais populares e estudados no mundo do esporte e da hipertrofia muscular. Sua eficácia é comprovada por diversos estudos científicos, sendo reconhecida por atletas, fisiculturistas e profissionais de saúde como uma grande aliada no aumento de força, resistência e volume muscular. Mas uma dúvida comum entre iniciantes e até atletas experientes é: quantos gramas de creatina por kg de peso corporal devo consumir?
Neste guia completo, abordaremos tudo o que você precisa saber para otimizar seu consumo de creatina, incluindo quantidades recomendadas, formas de administração, benefícios, possíveis efeitos colaterais e dicas para obter os melhores resultados.
Introdução
A creatina é uma substância naturalmente presente no organismo, encontrada principalmente nos músculos esqueléticos. Ela auxilia na regeneração de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular durante esforços físicos intensos. Como suplemento, a creatina pode aumentar significativamente o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, além de promover ganhos de massa muscular.
Porém, a quantidade adequada de creatina varia de acordo com fatores como peso, nível de atividade física, objetivo e resposta individual. A seguir, vamos explorar as recomendações baseadas em evidências científicas para determinar a quantidade ideal de creatina por kg de peso corporal.
Como calcular a quantidade de creatina por kg de peso corporal
A recomendação geral de ingestão de creatina varia entre 0,03g a 0,1g por Kg de peso corporal por dia durante o período de manutenção. Para simplificar, vamos dividir em duas fases principais:
- Fase de carga: consiste em uma quantidade maior de creatina, normalmente de 20 a 25g por dia, divididos em 4 a 5 doses, durante 5 a 7 dias.
- Fase de manutenção: após a fase de carga, a recomendação é de aproximadamente 3 a 5g por dia, ou cerca de 0,04 a 0,1g por Kg de peso corporal.
Cálculo padrão de quantidade de creatina por Kg
Para determinar a dosagem adequada, basta multiplicar seu peso em Kg pelo valor recomendado:
| Peso (kg) | Dose de Manutenção (g/dia) | Dose por Kg (g/kg) |
|---|---|---|
| 60 | 3g | 0,05g / kg |
| 70 | 3,5g | 0,05g / kg |
| 80 | 4g | 0,05g / kg |
| 90 | 4,5g | 0,05g / kg |
| 100 | 5g | 0,05g / kg |
Note: Estes valores representam uma média de consumo eficiente e segura para a maioria das pessoas.
Recomendações de dosagem de creatina
1. Fase de carga
Durante esta fase, o objetivo é saturar rapidamente os músculos com creatina. Recomenda-se:
- Quantidade diária: 20 a 25g, divididos em 4 a 5 doses de 5g ao longo do dia.
- Duração: aproximadamente 5 a 7 dias.
Segundo o Dr. Mark Tarnopolsky, grandes doses de creatina durante a fase de carga podem acelerar a saturação muscular, porém, não há evidências de que isso seja necessário para obter os mesmos benefícios a longo prazo.
2. Fase de manutenção
Após a fase de carga, a quantidade recomendada é:
- Entre 3 a 5g por dia, ou aproximadamente 0,04 a 0,1g por Kg de peso corporal.
- Duração: indefinidamente, ou até o objetivo de treino ser atingido.
3. Manutenção sem fase de carga
Algumas pessoas preferem pular a fase de carga e iniciar direto na fase de manutenção, consumindo 3 a 5g por dia, o que também promove saturação muscular ao longo de algumas semanas.
Como otimizar o consumo de creatina
Para maximizar os benefícios, algumas estratégias podem ser adotadas:
Tomar com carboidratos: A creatina é melhor absorvida quando associada a uma fonte de carboidratos, pois estimula a liberação de insulina, facilitando sua entrada nas células musculares.
Consumo diário consistente: Para manter os níveis elevados de creatina nos músculos, o consumo diário consistente é fundamental.
Hidratação adequada: A creatina pode aumentar a necessidade de líquidos, portanto, manter-se hidratado é essencial.
Escolha da forma de creatina: A creatina monoidratada é a forma mais estudada, eficaz e econômica disponível no mercado.
Efeitos secundários e segurança do uso de creatina
A creatina é considerada segura para a maioria das pessoas quando utilizada nas doses recomendadas. No entanto, alguns efeitos colaterais podem ocorrer, como:
- Ganho de peso devido à retenção de água.
- Desconforto gastrointestinal em doses elevadas.
- Cãibras musculares (raramente).
Segundo a Sociedade Internacional de Estudos em Creatina, "o uso adequado de creatina tem um perfil de segurança muito alto, desde que as doses recomendadas sejam respeitadas."
Tabela de dosagem recomendada de creatina por peso corporal
| Peso (kg) | Dose de Manutenção (g/dia) | Dose por Kg (g/kg) |
|---|---|---|
| 50 | 2,5g | 0,05g |
| 60 | 3g | 0,05g |
| 70 | 3,5g | 0,05g |
| 80 | 4g | 0,05g |
| 90 | 4,5g | 0,05g |
| 100 | 5g | 0,05g |
Perguntas Frequentes (FAQs)
Quantos gramas de creatina por Kg devo tomar por dia?
A recomendação geral é entre 0,04 a 0,1g por Kg de peso corporal por dia, dependendo do objetivo e fase do uso.
Preciso fazer fase de carga?
Não necessariamente. A fase de carga acelera a saturação muscular, mas é possível obter os mesmos benefícios iniciando direto na fase de manutenção, com doses de 3 a 5g diários.
A creatina causa inchaço ou retenção de líquidos?
Sim, pode ocorrer uma retenção hídrica, devido à maior quantidade de água nos músculos. Contudo, isso não representa risco à saúde.
Pessoas com problemas renais podem usar creatina?
Pessoas com doenças renais pré-existentes devem consultar um profissional de saúde antes de usar creatina.
Conclusão
A quantidade ideal de creatina por Kg de peso corporal varia entre 0,04 e 0,1g, dependendo da fase de uso, objetivos e resposta individual. Para a maioria das pessoas, um consumo de 3 a 5g diários na fase de manutenção é suficiente para garantir benefícios significativos, como aumento de força, resistência e volume muscular.
Lembre-se sempre de consumir a creatina de forma regular, adequando a dose às suas necessidades e mantendo uma alimentação equilibrada e hidratação adequada.
Como afirmou o renomado fisiologista Dr. David Bauman, "a suplementação de creatina, quando utilizada corretamente, é uma das estratégias mais eficazes para melhorar o desempenho atlético e promover ganho muscular."
Para melhores resultados, combine o uso de creatina com um treino bem estruturado e uma dieta balanceada.
Referências
Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Statement: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. Link
Tarnopolsky, M. (2010). Creatine for heavy training and athletes. Current Sports Medicine Reports, 9(4), 193-197. Link
Se tiver mais dúvidas ou desejar um plano personalizado, consulte um nutricionista esportivo ou um profissional de saúde. Cuide bem do seu corpo e potencialize seus treinos com informações seguras e eficazes!