Quanto Tem de Proteína no Ovo: Valor Nutricional Explicado

O ovo é considerado um dos alimentos mais completos e nutritivos que podemos consumir. Desde os tempos antigos, ele vem sendo uma fonte primordial de proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso organismo. Sua versatilidade na cozinha e o excelente perfil nutricional fazem do ovo uma escolha frequente na dieta de milhões de pessoas no mundo todo.

No entanto, muitas dúvidas ainda surgem sobre o seu valor nutricional, especialmente quanto à quantidade de proteínas presentes em diferentes tipos de ovos e formas de preparo. Afinal, quanto tem de proteína no ovo? Este artigo tem como objetivo esclarecer essa questão, apresentando detalhes sobre o conteúdo proteico, além de informações adicionais sobre seu valor nutricional, dicas de consumo e perguntas frequentes.

Por que a proteína do ovo é importante?

A proteína é um macronutriente fundamental para o corpo humano, responsável por construir e reparar tecidos, produzir enzimas e hormônios, além de contribuir para a manutenção muscular. Por isso, alimentos ricos em proteínas como o ovo ajudam na manutenção da saúde, no ganho de massa magra, e são essenciais em dietas equilibradas.

Como afirmou a pesquisadora e nutricionista Maria Clara de Almeida:
"A proteína do ovo possui uma alta biodisponibilidade, ou seja, é facilmente absorvida pelo organismo, tornando-se uma excelente fonte proteica para todas as idades."

Quanto de proteína há em diferentes tipos de ovos

O conteúdo de proteína pode variar dependendo do tipo de ovo, tamanho e método de preparo. A seguir, apresentamos uma análise detalhada do conteúdo proteico em ovos comuns de galinha, ovos de codorna e ovos de outros animais.

Ovo de galinha

O ovo de galinha é o mais consumido mundialmente. Para entender melhor, vejamos a quantidade de proteína em diferentes tamanhos de ovos de galinha:

Fonte: Tabela de composição de alimentos da Universidade de Harvard.

Ovo de codorna

Apesar de ser menor, o ovo de codorna possui uma concentração de proteína bastante interessante. Em média, um ovo de codorna (9g) contém:

• Proteínas: aproximadamente 1,2g

Outros ovos (de pata, pato, avestruz)

Embora menos comuns na dieta brasileira, ovos de outras aves também oferecem valores proteicos relevantes:

• Ovo de pata (50g): aproximadamente 7g de proteína
• Ovo de avestruz (aproximadamente 1kg): cerca de 125g de proteína

Valor nutricional do ovo além da proteína

Embora a proteína seja uma das principais razões pelo consumo do ovo, ele também é rico em outros nutrientes importantes:

• Vitaminas: B2, B12, D, A, E, K
• Minerais: ferro, zinco, selênio, fósforo
• Lipídios: colesterol (em quantidade notável, mas atualmente desacreditada como fator de risco para doenças cardíacas quando consumido com moderação)
• Carboidratos: pouco significativo, cerca de 1g por unidade

Importância do consumo de ovos na dieta

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo moderado de ovos pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, contribuindo para o aumento da ingestão proteica diária sem elevar significativamente os níveis de colesterol sanguíneo em indivíduos saudáveis.

Como preparar ovos para manter seu valor nutricional

A forma de preparo do ovo influencia sua digestibilidade e valor nutricional:

• Cozido: mantém o valor nutricional e é considerado uma opção mais segura, pois elimina micro-organismos.
• Mexido: também mantém grande parte dos nutrientes, desde que preparado sem excessos de manteiga ou óleo.
• Frito: adiciona gordura extra, podendo alterar o equilíbrio calórico, mas mantém a proteína intacta.
• Ovo pochê: é uma das formas mais nutritivas, preservando vitaminas sensíveis ao calor.

Perguntas frequentes (FAQs)

1. Quanto de proteína há em um ovo cozido?

Um ovo cozido de tamanho médio (50g) oferece aproximadamente 6,5g de proteína. Essa quantidade pode variar levemente dependendo do tamanho do ovo.

2. O consumo de ovos aumenta o colesterol ruim?

Estudos mostram que o consumo moderado de ovos não está diretamente relacionado ao aumento do colesterol LDL em indivíduos saudáveis. Entretanto, pessoas com dificuldades específicas de controle lipídico devem consultar um profissional de saúde.

3. Quantos ovos posso consumir por dia?

Para a maioria das pessoas saudáveis, duas a três unidades por dia é considerado seguro e benéfico, desde que acompanhadas de uma dieta equilibrada.

4. O ovo de galinha caipira tem diferença nutricional do que o convencional?

Em geral, os ovos caipiras podem ter um perfil nutricional ligeiramente superior, com maior teor de vitaminas e antioxidantes, devido à dieta natural das galinhas. Ainda assim, a quantidade de proteína permanece bastante semelhante.

5. É melhor consumir ovo cru ou cozido?

O ovo cozido é mais seguro, além de preservar seus nutrientes, eliminando riscos de contaminação por Salmonella, presentes em ovos crus se não bem conservados.

Conclusão

O ovo é, sem dúvidas, uma das fontes mais acessíveis e nutritivas de proteína animal. Seu conteúdo varia dependendo do tamanho e do tipo, mas, em média, um ovo de galinha grande fornece cerca de 8g de proteína de alta qualidade. Além de ser uma fonte rica em proteínas, o ovo possui vitaminas, minerais essenciais e outros nutrientes que contribuem para uma alimentação equilibrada.

Para quem busca aumentar sua ingestão proteica ou simplesmente manter uma dieta nutritiva, incluir ovos de forma moderada é uma estratégia eficiente e segura. Como ressaltado por especialistas, "o ovo, quando consumido com moderação e inserido em uma alimentação variada, é um aliado na promoção da saúde."

Referências

• Universidade de Harvard. Tabela de composição de alimentos. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
• Organização Mundial da Saúde (OMS). Diretrizes para consumo de ovos. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dietary-sources-of-protein
• Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Brasília: MS, 2014.
• Souza, A. C. S., & Silva, M. L. F. (2020). Perfil nutricional do ovo e suas implicações na saúde. Revista Brasileira de Nutrição HDL, 15(3), 87-95.

Lembre-se: Cada pessoa possui necessidades específicas. Consulte sempre um profissional de saúde ou nutricionista para orientações personalizadas.