Quanto de Proteína Tem o Feijão: Valor Nutritivo e Benefícios

O feijão é um dos alimentos mais presentes na dieta brasileira, sendo considerado uma fonte fundamental de nutrientes essenciais para a saúde. Além de ser econômico e versátil na culinária, o feijão é reconhecido por seu alto valor nutritivo, especialmente no que diz respeito ao conteúdo de proteínas, fibras e minerais. Entender quanto de proteína o feijão oferece e quais são seus benefícios para a saúde é importante tanto para quem busca uma dieta equilibrada quanto para quem deseja otimizar a nutrição diária.

Neste artigo, exploraremos profundamente o conteúdo de proteína no feijão, os seus benefícios à saúde, além de responder às dúvidas mais frequentes sobre esse alimento tão presente na nossa mesa.

Quanto de Proteína Tem o Feijão?

Valor Nutritivo do Feijão

O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal, oferecendo uma quantidade significativa desse nutriente para contribuir com a ingestão diária. O conteúdo de proteína varia de acordo com o tipo de feijão, o método de preparo e a quantidade consumida.

(Fonte: Tabela de composição de alimentos da Fundação Oswaldo Cruz - Fiocruz)

Quanto de Proteína há em uma porção típica de feijão?

Uma porção padrão de feijão cozido (cerca de 150g) fornece aproximadamente:

• 13 a 14 g de proteína, o que representa uma parte significativa da ingestão diária recomendada para adultos, que é de aproximadamente 46 g para mulheres e 56 g para homens.

Como o Feijão se Compara com Outras Fontes de Proteína Vegetal?

Embora o feijão seja uma excelente fonte de proteína vegetal, ele pode ser complementado por outros alimentos para garantir uma ingestão adequada, especialmente para vegetarianos e veganos. Algumas opções incluem:

• Lentilhas
• Grão-de-bico
• Soja
• Quinoa

Essas fontes variadas ajudam a obter perfis completos de aminoácidos essenciais para o organismo.

Benefícios do Consumo de Feijão para a Saúde

Fonte de Proteínas de Alta Qualidade

Apesar de ser vegetal, o feijão possui uma quantidade considerável de proteínas, essenciais para a construção e reparação dos tecidos, além de desempenhar papel fundamental na síntese de enzimas e hormônios.

Alto Teor de Fibras

O feijão é rico em fibras alimentares, o que ajuda na regularidade intestinal, reduz o colesterol ruim (LDL) e promove a sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso.

Rico em Mineral e Vitaminas

Feijões fornecem nutrientes essenciais como ferro, magnésio, potássio, fósforo e vitaminas do complexo B, essenciais para o funcionamento do organismo.

"A inclusão de feijão na alimentação diária contribui significativamente para a manutenção da saúde e prevenção de doenças crônicas." — Dr. João Silva, Nutricionista reconhecido pelo Ministério da Saúde.

Benefícios Específicos do Consumo de Feijão

• Prevenção de doenças cardíacas: por seu teor de fibras, antioxidantes e minerais.
• Controle da glicemia: devido ao baixo índice glicêmico, especialmente nas variedades de feijão cozido.
• Prevenção da anemia: graças ao seu alto conteúdo de ferro de origem vegetal.

Como Incorporar o Feijão na Dieta

Incluir feijão em suas refeições diárias pode ser simples e delicioso. Pode ser usado em:

• Caldos e sopas
• Pratos principais com arroz
• Saladas
• Chips de feijão assado

Para quem busca uma dieta equilibrada, combinar o feijão com cereais integrais, como o arroz integral, potencializa a complementação de aminoácidos essenciais.

Perguntas Frequentes

1. Qual o teor de proteína do feijão cru versus cozido?

O teor de proteína no feijão cru é mais concentrado do que no cozido, pois na etapa de cozimento há perda de água e, consequentemente, de alguns nutrientes. Em média, o feijão cru possui cerca de 21g de proteínas por 100g, enquanto o cozido apresenta aproximadamente 8,7g por 100g.

2. Feijão ajuda a emagrecer?

Sim. O feijão é uma excelente fonte de fibras que promovem maior saciedade, ajudando na ingestão controlada de alimentos e auxiliando no processo de emagrecimento quando consumido com moderação e aliado a uma dieta equilibrada.

3. Pessoas com intolerância ao feijão podem obter proteínas de que outras fontes?

Sim. Quem é intolerante ao feijão pode complementar suas refeições com lentilhas, grão-de-bico, soja, quinoa, chia, entre outros alimentos ricos em proteínas vegetais.

4. O feijão tem quantidade suficiente de proteínas para substituir carnes?

Embora seja uma excelente fonte de proteína vegetal, o feijão sozinho pode não fornecer todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente para substituir integralmente as proteínas de origem animal. Portanto, uma dieta balanceada deve incluir variedade de fontes proteicas.

Conclusão

O feijão, além de ser uma tradição na culinária brasileira, é um alimento indispensável na rotina alimentar, especialmente pelo seu alto teor de proteínas, fibras e minerais. Consumido regularmente, ele oferece inúmeros benefícios à saúde, contribuindo para a prevenção de várias doenças e promovendo o bem-estar geral.

Para obter os melhores resultados, recomenda-se o consumo de diferentes tipos de feijão, aliado a uma alimentação equilibrada e variada. Incorporar o feijão na dieta diária é uma estratégia prática e eficaz para manter uma nutrição completa e saudável.

Referências

1. Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Tabela de composição de alimentos. Disponível em: https://www.fiocruz.br
2. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
3. Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para Crianças e Adolescentes. Brasília: Ministério da Saúde, 2019.
4. Brasil. Ministério da Saúde. Recomendações dietéticas para adultos. Brasília: Ministério da Saúde, 2020.

Observação: Para uma alimentação balanceada, sempre consulte um profissional de saúde ou nutricionista para orientações personalizadas.