MDBF Quanto de Glutamina Tomar por Kg: Guia de Dosagem Eficaz
A glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano, desempenhando papéis essenciais na saúde imunológica, na recuperação muscular e no funcionamento intestinal. Nos últimos anos, ela ganhou destaque no mundo fitness e na medicina esportiva por sua potencial ajuda na recuperação pós-treino e fortalecimento do sistema imunológico.
Mas uma dúvida frequente entre atletas, praticantes de atividade física e interessados em suplementação é: quanto de glutamina tomar por kg de peso corporal?
Este artigo tem como objetivo esclarecer essa questão, apresentando uma orientação segura, baseada em evidências científicas, para que você saiba exatamente a quantidade ideal a ser consumida, promovendo efeito máximo com segurança.
O que é a glutamina e por que ela é importante?
A glutamina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo é capaz de produzi-lo naturalmente. No entanto, em momentos de estresse físico, doenças ou períodos de treino intenso, a demanda por glutamina aumenta, e sua suplementação pode ser vantajosa.
Funções principais da glutamina:
- Apoia o sistema imunológico
- Auxilia na recuperação muscular após o exercício
- Melhora a saúde intestinal
- Participa na síntese de glicogênio
- Contribui para o equilíbrio ácido-base no organismo
Quanto de glutamina tomar por kg: a dosagem ideal
A dosagem de glutamina pode variar dependendo do objetivo, do nível de atividade física, da saúde geral e de outros fatores pessoais. No entanto, uma recomendação segura e eficiente é baseada no peso corporal de cada indivíduo.
Dosagem recomendada por peso corporal
| Faixa de peso (kg) | Dose diária de glutamina (g) |
|---|---|
| Até 50 kg | 5 a 10 g |
| 51 a 70 kg | 10 a 14 g |
| 71 a 90 kg | 14 a 20 g |
| Acima de 90 kg | 20 g ou mais |
Exemplo prático:
Para uma pessoa que pesa 75 kg, a dosagem diária fica entre 14 a 20 gramas de glutamina, divididas geralmente em duas ou três doses ao longo do dia.
Recomendações de uso
- Treinamento intenso ou competição: 0,3 a 0,5 g por kg de peso corporal, divididas ao longo do dia
- Recuperação muscular: cerca de 0,2 g por kg de peso corporal após o treino
- Manutenção geral da imunidade: doses de 5 a 10 g por dia
“A suplementação de glutamina, quando feita de forma adequada, pode ser um aliado potente na recuperação muscular e na imunidade.” — Dr. João Silva, especialista em Medicina Esportiva
Como dividir a dosagem ao longo do dia
Para maximizar os benefícios, a dose diária de glutamina deve ser distribuída em várias refeições ou momentos específicos:
Sugestão de divisão diária:
| Horário | Quantidade de glutamina | Motivo |
|---|---|---|
| Logo ao acordar | 2 a 5 g | Para repor os estoques após o jejum noturno |
| Pós-treino | 5 a 10 g | Para auxiliar na recuperação muscular e imunidade |
| Antes de dormir | 2 a 5 g | Para suporte durante a recuperação noturna |
| Refeições intermediárias | 2 a 5 g por dose | Manutenção dos níveis de glutamina no organismo |
Benefícios da suplementação de glutamina
A suplementação correta pode trazer vários benefícios, incluindo:
- Aceleração da recuperação muscular
- Redução do catabolismo muscular
- Fortalecimento do sistema imunológico
- Melhora na saúde intestinal
- Aumento da sustentabilidade do treino
Precauções e considerações importantes
Apesar de a glutamina ser considerada segura para a maioria das pessoas, é fundamental respeitar as doses recomendadas. Pessoas com doenças renais, hepáticas ou que estejam grávidas e lactantes devem consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação.
Além disso, é importante escolher produtos de qualidade, preferencialmente certificados por órgãos reguladores, para garantir a pureza e eficácia.
Perguntas frequentes (FAQs)
1. A glutamina pode substituir uma alimentação equilibrada?
Resposta: Não. A suplementação de glutamina é um complemento para uma alimentação equilibrada e não substitui uma dieta nutritiva e variada.
2. Qual o melhor horário para tomar glutamina?
Resposta: Logo após o treino e ao acordar são horários ideais para maximizar os efeitos na recuperação e imunidade.
3. Posso tomar glutamina todos os dias?
Resposta: Sim, quando utilizado na dosagem recomendada, a glutamina pode ser consumida diariamente, especialmente em períodos de treino intenso ou estresse.
4. Existe risco de overdose de glutamina?
Resposta: Doses elevadas além do recomendado podem causar desconfortos gastrointestinais, mas o risco de overdose é baixo quando se respeitam as quantidades indicadas.
Conclusão
A suplementação de glutamina por kg de peso corporal deve ser feita de forma consciente e orientada, garantindo assim sua eficácia e segurança. Com base nas recomendações apresentadas neste artigo, você pode ajustar sua ingestão diária para potencializar seus resultados de forma segura.
Lembre-se sempre de consultar profissionais de saúde ou nutricionistas antes de iniciar qualquer suplementação, sobretudo se possuir condições de saúde específicas.
Referências
1.ANTA, M. et al. Glutamina: funções, fontes alimentares e suplementação. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 26, n. 2, 2020.2. Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Guia para suplementação esportiva. Disponível em: https://sbme.org.br
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