MDBF Quanto de Creatina Tomar por Kg: Guia de Dosagem para Melhor Desempenho
A creatina é um dos suplementos mais populares e estudados no mundo do esporte e da musculação. Seus benefícios incluem aumento de força, melhora na recuperação muscular e potencial na melhora do desempenho atlético. Mas uma dúvida comum entre praticantes de atividade física é: quanto de creatina tomar por kg de peso corporal? Este guia busca esclarecer essa questão, explicando a dosagem ideal de creatina baseada no peso, além de fornecer orientações para o consumo seguro e eficaz.
Introdução
A suplementação de creatina tem se destacado por sua eficácia respaldada por diversas pesquisas científicas. Entender a dosagem correta é fundamental para maximizar os benefícios, minimizar possíveis efeitos colaterais e garantir um uso seguro do suplemento. Cada indivíduo possui necessidades diferentes, portanto, a quantidade de creatina por kg de peso pode variar dependendo do objetivo, da intensidade do treino, da fase de suplementação e de fatores individuais.
O que é Creatina e Como Funciona no Corpo
A creatina é uma substância naturalmente presente no organismo, predominantemente nos músculos. Sua função principal é atuar no fornecimento de energia rápida durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso e sprints. Quando suplementada, ela aumenta as reservas de fosfocreatina, possibilitando maior desempenho e recuperação muscular.
Benefícios comprovados da Creatina
- Aumento da força e potência muscular
- Melhora na resistência anaeróbica
- Auxílio na recuperação muscular pós-treino
- Potencial na hipertrofia
- Apoio na função cerebral e saúde neurológica
Para aprofundar, consulte fontes confiáveis como o Artigo sobre Creatina na PubMed.
Como calcular a quantidade de creatina por kg de peso corporal
A recomendação geral para a dosagem diária de creatina varia entre 0,03 a 0,1 grama por kg de peso corporal, dependendo do estágio de uso e do objetivo do usuário. A seguir, detalhamos as fases de suplementação e a quantidade indicada para cada uma delas.
Fase de saturação
Nessa fase inicial, busca-se saturar os músculos rapidamente com creatina. Recomenda-se uma dose diária de aproximadamente 0,3 g por kg de peso corporal dividida em 4 a 5 doses ao longo do dia, durante 5 a 7 dias.
Fase de manutenção
Após a saturação, a dose diária é reduzida para cerca de 0,03 a 0,05 g por kg de peso corporal, que pode ser mantida por períodos prolongados.
Exemplificação de dosagem por peso
| Peso Corporal (kg) | Dose de Creatina por Dia (g) (Fase de Manutenção) | Dose de Creatina por Dia (g) (Fase de Saturação) |
|---|---|---|
| 60 kg | 1,8 a 3,0 g | 18 g (dividido em doses ao longo do dia) |
| 70 kg | 2,1 a 3,5 g | 21 g |
| 80 kg | 2,4 a 4,0 g | 24 g |
| 90 kg | 2,7 a 4,5 g | 27 g |
| 100 kg | 3,0 a 5,0 g | 30 g |
Vale lembrar que esses valores são aproximados e podem variar de acordo com o objetivo, a fase de suplementação e individualidades.
Como tomar creatina de forma eficiente e segura
1. Consuma com líquidos
Sempre dilua a creatina em água ou suco, evitando misturá-la com leite, que pode dificultar a absorção.
2. Prefira o consumo após o treino
O período pós-treino é considerado ideal devido ao aumento da sensibilidade à insulina, que melhora a captação do suplemento.
3. Mantenha uma rotina consistente
A regularidade é essencial para maximizar os benefícios. Consuma diariamente, inclusive nos dias de descanso.
4. Hidrate-se bem
A creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, sendo importante manter uma hidratação adequada durante o uso.
5. Escolha uma creatina de qualidade
Prefira produtos que contenham monoidratada, uma das formas mais estudadas, e confira se há certificações de pureza.
6. Consulte um profissional
Antes de iniciar a suplementação, consulte um nutricionista ou médico, especialmente se possuir condições de saúde preexistentes.
Para mais informações, acesse o guia completo Suplementação de Creatina.
Perguntas Frequentes (FAQs)
Quanto de creatina posso tomar por kg de peso na fase de saturação?
Na fase de saturação, recomenda-se tomar cerca de 0,3 g por kg de peso corporal por dia, dividindo em 4 a 5 doses durante o dia.
Posso exagerar na dose de creatina?
Mesmo sendo um suplemento seguro para a maioria das pessoas, doses excessivas podem levar a desconfortos gastrointestinais ou sobrecarga renal em indivíduos predispostos. Sempre siga as orientações de um profissional.
Qual é a melhor dose para manutenção?
Após a fase de saturação, uma dose de aproximadamente 0,03 a 0,05 g por kg de peso é recomendada para manutenção.
Existe uma dose padrão para todas as pessoas?
Não há uma dose única ideal para todos; ela deve ser ajustada conforme o peso, objetivo e fase de uso. A tabela acima serve como orientação geral.
Conclusão
A quantidade de creatina por kg de peso corporal varia de acordo com a fase de suplementação e objetivos pessoais. Geralmente, recomenda-se cerca de 0,03 a 0,1 g por kg de peso, com doses mais altas na fase de saturação e ajustes feitos na fase de manutenção. O importante é seguir orientações profissionais, manter uma rotina consistente, hidratar-se bem e adquirir produtos de qualidade. Dessa forma, será possível obter os melhores resultados, potencializando o desempenho e a saúde muscular.
Referências
Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. Link
Campos, G. G., et al. (2012). Creatina: como usar, benefícios e efeitos colaterais. Revista Brasileira de Medicina Esportiva, 18(2), 101-106. Link
Lembre-se: consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.