MDBF Quanto de Creatina para 70 kg: Guia de Dosagem Eficaz
A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas, praticantes de musculação e entusiastas do fitness. Seu uso pode melhorar o desempenho, aumentar a força muscular e promover o ganho de massa magra. Mas uma dúvida comum entre os iniciantes é: qual a quantidade de creatina ideal para alguém que pesa 70 kg? Neste guia, vamos esclarecer essa questão, abordando a dosagem mais eficaz, dicas de uso, cuidados e perguntas frequentes.
Introdução
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo e também encontrada em alimentos de origem animal, como carne vermelha e peixe. Quando utilizada como suplemento, ela ajuda a reconstituir os estoques de fosfocreatina nos músculos, facilitando a rápida produção de energia durante exercícios intensos.
Entender a quantidade adequada de creatina para o seu peso é essencial para maximizar os benefícios e minimizar possíveis efeitos colaterais. Para quem tem 70 kg, a dúvida é ainda mais pertinente, uma vez que a dosagem recomendada pode variar de acordo com o peso, nível de atividade física e objetivo.
Quanto de Creatina para 70 kg?
A recomendação geral de dosagem de creatina costuma estar relacionada ao peso corporal, sendo uma fórmula amplamente aceita:
Dosagem padrão baseada em peso
| Peso corporal (kg) | Dose de manutenção diária (g) | Dose de carregamento (opcional, por 5-7 dias) (g) |
|---|---|---|
| 70 | 3 a 5 g | 20 g (divididos em 4 doses ao longo do dia) |
Como calcular a dose ideal
Para alguém que pesa 70 kg, a dose diária de manutenção fica entre 3 e 5 gramas de creatina por dia. Para otimizar os resultados, muitos especialistas recomendam uma fase de carregamento, que consiste em consumir cerca de 20 gramas por dia, divididos em quatro doses, durante uma semana. Após essa fase, passa-se para a fase de manutenção de 3 a 5 g diários.
Tabela de dosagem recomendada para diferentes pesos
| Peso corporal (kg) | Dose de carregamento (g/dia) | Dose de manutenção (g/dia) |
|---|---|---|
| 60 | 20 g (1 semana) | 2,5 a 4 g |
| 70 | 20 g (1 semana) | 3 a 5 g |
| 80 | 20 g (1 semana) | 4 a 6 g |
| 90 | 20 g (1 semana) | 4,5 a 7 g |
Fonte: Pesquisa publicada na Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Como tomar a creatina de forma eficaz?
Fase de carregamento
- Consiste em consumir 20 g de creatina por dia, divididos em 4 doses de 5 g, durante 5 a 7 dias. Essa fase ajuda a saturar os músculos rapidamente.
Fase de manutenção
- Após a fase de carregamento, reduzir a dose para 3-5 g diários, que deve ser mantida por até 8 semanas ou até a conclusão do ciclo de suplementação.
Dicas de consumo
- Com ou sem refeição: A creatina pode ser tomada com água, suco ou misturada na bebida de preferência. Estudos indicam que tomar com uma fonte de carboidratos pode aumentar a absorção.
- Hidratação: É fundamental manter uma boa ingestão de água para evitar desconfortos gastrointestinais e facilitar o transporte da creatina para as células musculares.
Para uma análise mais aprofundada sobre o ciclo de creatina, confira este artigo interessante.
Quais os benefícios de usar creatina para quem pesa 70 kg?
- Aumento de força muscular
- Melhora na resistência durante treinos intensos
- Ganho de massa magra
- Aceleração da recuperação muscular
- Apoio ao ganho de desempenho em esportes de alta intensidade
Cuidados ao usar creatina
Embora seja considerada segura para uso a curto e longo prazo, alguns cuidados devem ser tomados:
- Consultar um profissional de saúde: Antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se possuir problemas renais ou outros problemas de saúde.
- Manter a hidratação adequada: Como mencionado, a creatina retém água nos músculos, portanto, é importante aumentar o consumo de líquidos.
- Seguir as doses recomendadas: Evitar o uso excessivo, pois pode causar desconfortos como dores de estômago ou indigestão.
Perguntas Frequentes (FAQs)
1. Creatina faz mal para os rins?
Resposta: Estudos indicam que o uso moderado de creatina, dentro das doses recomendadas, normalmente não causa danos aos rins em pessoas saudáveis. No entanto, quem possui problemas renais deve consultar um médico antes de usar.
2. Preciso fazer a fase de carregamento?
Resposta: Não é obrigatório. A fase de carregamento acelera os efeitos, mas a fase de manutenção por um período mais longo também traz resultados de forma segura.
3. Quanto tempo posso usar creatina sem parar?
Resposta: A suplementação pode ser continua, desde que acompanhada por acompanhamento médico ou de um profissional de saúde, geralmente por períodos de até 8 semanas ou mais.
4. Creatina ajuda a emagrecer?
Resposta: A creatina não é um suplemento direcionado à perda de peso, mas pode ajudar no ganho de massa muscular, o que, por sua vez, melhora o metabolismo.
Conclusão
Para uma pessoa que pesa 70 kg, a dosagem ideal de creatina varia entre 3 e 5 gramas por dia na fase de manutenção, podendo ser aumentada temporariamente na fase de carregamento. O uso responsável, aliado a uma alimentação equilibrada e uma rotina de treinos consistente, potencializa os benefícios dessa substância.
Lembre-se de buscar orientação com profissionais de saúde antes de iniciar qualquer suplementação e mantenha uma rotina de hidratação adequada. Com as informações corretas, você pode aproveitar ao máximo os benefícios da creatina, alcançando seus objetivos de forma segura e eficaz.
Referências
- Jäger, R., et al. (2018). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-19.
- Campbell, B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation. Journal of Sports Sciences, 35(1), 1-7.
- artigo disponível em Exemplo de site confiável sobre suplementação.
Observação: As informações aqui apresentadas visam orientar e esclarecer dúvidas comuns, mas a recomendação de doses específicas deve ser sempre avaliada por um profissional de saúde ou nutricionista.