Quantas Gramas de Proteína Tem o Ovo: Valor Nutricional Essencial

O ovo é um dos alimentos mais tradicionais e versáteis na alimentação diária de milhões de pessoas ao redor do mundo. Considerado uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, o ovo é frequentemente incluído em dietas para ganho de massa muscular, perda de peso e alimentação equilibrada. Mas você já se perguntou exatamente quantas gramas de proteína um ovo contém? Neste artigo, vamos explorar detalhadamente o valor nutricional do ovo, em especial sua quantidade de proteína, além de seus benefícios e recomendações.

Por que a proteína do ovo é importante?

A proteína é um macronutriente essencial para o corpo humano, responsável por fortalecer músculos, reparar tecidos e contribuir para o funcionamento do sistema imunológico. A qualidade da proteína também importa, e o ovo oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais que o organismo precisa.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta equilibrada deve fornecer entre 10% e 35% do valor energético total em proteínas. Como o ovo é uma fonte acessível e nutritiva, compreender sua composição é fundamental para uma alimentação saudável.

Quantas gramas de proteína tem o ovo?

Valor nutricional do ovo

O conteúdo de proteína do ovo varia dependendo de seu tamanho. A seguir, apresentamos uma tabela com a quantidade média de proteína presente em ovos de tamanhos diferentes:

Quantidade de proteína em ovos comuns

Para um ovo de tamanho grande, que é o mais consumido no Brasil, a quantidade média de proteína é aproximadamente 6,5 a 7 gramas por unidade. Essa quantidade representa cerca de 12% a 14% do valor diário recomendado (considerando uma ingestão de 50g de proteína por dia, que é sugerido para adultos).

Composição do ovo além da proteína

Além da proteína, o ovo também fornece outros nutrientes importantes, como:

• Gorduras saudáveis,
• Vitaminas (A, B2, B12, D, E),
• Minerais (ferro, zinco, selênio).

Por isso, ele é considerado um alimento completo, ideal para quem busca uma alimentação equilibrada.

Valor nutricional detalhado do ovo

A seguir, apresentamos uma tabela mais completa com os principais nutrientes do ovo de tamanho grande (50g):

*Valores diários de referência baseados em uma dieta de 2.000 calorias.

Benefícios do consumo de ovos para a saúde

O consumo regular de ovos traz diversos benefícios à saúde, entre eles:

• Fortalecimento muscular: devido ao alto teor de proteína de alta qualidade,
• Controle do peso: por ser rico em proteínas que proporcionam maior saciedade,
• Saúde ocular: pela presença de luteína e zeaxantina,
• Prevenção de anemia: pela quantidade de ferro e vitaminas do complexo B,
• Melhora na saúde cerebral: graças à colina, essencial para o funcionamento cerebral.

Quantidade ideal de ovos na dieta

Segundo nutricionistas, o consumo moderado de ovos, de até 7 unidades por semana, é seguro para a maioria das pessoas, inclusive aquelas com colesterol elevado. No entanto, é fundamental manter uma alimentação variada, incluindo diferentes fontes de proteínas e nutrientes.

Para quem busca uma ingestão maior de proteínas, o ovo pode ser aliado, pois oferece cerca de 6,5 g por unidade, além de ser acessível e fácil de preparar.

Perguntas Frequentes

1. Os ovos têm quantas gramas de proteína na gema e na clara?

• Clara: aproximadamente 3,6 g de proteína por unidade grande.
• Gema: aproximadamente 2,7 g de proteína por unidade grande.

A clara é praticamente pura proteína, enquanto a gema contém gordura, vitaminas e minerais, além de também contribuir com proteínas.

2. O consumo de ovos pode aumentar o colesterol?

Apesar de a gema conter colesterol, estudos recentes indicam que o consumo moderado de ovos não eleva significativamente os níveis de colesterol ruim (LDL) na maioria das pessoas. Contudo, indivíduos com doenças cardiovasculares devem consultar um profissional de saúde para orientação.

3. Qual a melhor forma de consumir ovos para preservar seus nutrientes?

Prefira preparações que não envolvam excessivo uso de óleo ou gordura saturada, como cozido, pochê ou mexido sem manteiga. Assim, você mantém o valor nutricional sem acrescentar calorias extras indiretas.

4. Quantos ovos posso consumir por dia?

Para a maioria das pessoas saudáveis, até 2 ovos por dia é considerado seguro e benéfico. Pessoas com condições específicas devem buscar orientação médica.

Conclusão

O ovo é uma fonte nutricional completa e acessível, especialmente pela sua quantidade elevada de proteínas de alta qualidade. Um ovo de tamanho grande oferece cerca de 6,5 a 7 gramas de proteína, contribuindo de forma significativa para a ingestão diária desse nutriente essencial. Além disso, seus diversos benefícios à saúde, aliados a uma preparação adequada, fazem do ovo uma escolha inteligente para quem busca uma alimentação equilibrada.

Integrar o ovo na dieta, respeitando as recomendações, pode ajudar na manutenção da saúde, no ganho de massa muscular e no controle de peso. Como afirmou a nutricionista Ana Paula Souza, "o segredo está no equilíbrio e na variedade, e o ovo pode ser um aliado saudável nessa jornada."

Referências

• Organização Mundial da Saúde (OMS). Diretrizes Dietéticas 2023.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª Edição – 2014.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source - Eggs. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
• Associação Brasileira de Nutrição. Guia de Nutrientes em Alimentos. 2020.

Este artigo foi elaborado para fornecer informações detalhadas e atualizadas sobre o valor de proteína presente no ovo, promovendo uma alimentação mais consciente e nutritiva.