MDBF Quantas Calorias Tem 3 Ovo Cozido? Guia de Nutrientes e Benefícios
Os ovos cozidos são uma das combinações mais práticas, nutritivas e versáteis na alimentação diária. Recomendados por nutricionistas e adorados por diversos públicos, eles oferecem uma quantidade significativa de nutrientes essenciais, ao mesmo tempo que podem ser uma opção acessível para quem busca manter uma alimentação equilibrada. Mas, afinal, quantas calorias têm 3 ovos cozidos? E quais são os nutrientes presentes nesse alimento? Neste artigo, vamos explorar detalhadamente o conteúdo calórico, os benefícios, dicas de consumo e responder às principais dúvidas relacionadas ao tema.
Por que escolher ovos cozidos?
Os ovos são considerados uma fonte completa de proteínas, pois incluem todos os aminoácidos essenciais ao corpo humano. Além disso, eles fornecem vitaminas e minerais importantes, como vitamina B12, vitamina D, selênio e colina. Prepará-los cozidos é uma maneira prática de aproveitar esses benefícios sem acrescentar gorduras extras, como acontece ao frittar ou refogar.
Quantas calorias têm 3 ovos cozidos?
A quantidade de calorias em ovos cozidos pode variar dependendo do tamanho e da procedência dos ovos, mas, em geral, podemos estabelecer uma média baseada em ovos de tamanho médio.
Valor calórico de um ovo cozido de tamanho médio
| Tamanho do ovo | Calorias por unidade | Total para 3 ovos |
|---|---|---|
| Médio | aproximadamente 68 calorias | aproximadamente 204 calorias |
Assim, 3 ovos cozidos de tamanho médio têm aproximadamente 204 calorias.
Variações de calorias conforme o tamanho do ovo
- Pequeno (~50g): cerca de 55 calorias por unidade
- Médio (~60g): cerca de 68 calorias por unidade
- Grande (~70g): cerca de 78 calorias por unidade
- Extra grande (~80g): aproximadamente 86 calorias por unidade
Para quem deseja calcular a quantidade de calorias de diferentes tamanhos de ovos, basta multiplicar o valor calórico de um ovo pelo número de ovos.
Composição nutricional de 3 ovos cozidos
Além das calorias, os ovos oferecem uma gama de nutrientes essenciais. Veja a tabela a seguir com a composição média de nutrientes em 3 ovos cozidos de tamanho médio.
| Nutriente | Quantidade total em 3 ovos | % Valor Diário (VD) (*) |
|---|---|---|
| Proteínas | 18 g | 36% |
| Gorduras totais | 15 g | 23% |
| Gorduras saturadas | 4 g | 20% |
| Colesterol | 558 mg | 186% |
| Carboidratos | 1,5 g | 1% |
| Vitamina B12 | 4,8 µg | 200% |
| Vitamina D | 2,4 µg | 12% |
| Selênio | 27 µg | 49% |
| Colina | 420 mg | 76% |
*Obs.: Os valores de % VD referem-se a uma dieta de 2.000 calorias diárias.
Nota importante: Mesmo que o colesterol presente nos ovos seja relativamente alto, estudos recentes indicam que o consumo moderado de ovos não aumenta significativamente os níveis de colesterol ruim no sangue na maioria das pessoas saudáveis.
Benefícios do consumo de ovos cozidos
Fonte de proteínas completas
Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade essenciais para a manutenção muscular, recuperação de tecidos e funções imunológicas.
Rico em vitaminas e minerais
Como mencionado, os ovos contêm vitaminas do complexo B, vitamina D, selênio, colina, entre outros, que desempenham papéis vitais na saúde geral.
Auxílio na perda de peso
Devido ao alto teor de proteínas e baixo de carboidratos, ovos cozidos podem ajudar na sensação de saciedade, auxiliando no controle de peso.
Saúde ocular
A presença de luteína e zeaxantina contribui para a saúde dos olhos, ajudando na prevenção de doenças como degeneração macular.
Como consumir ovos cozidos de forma saudável?
- Incorpore-os em saladas: Adicione ovos cozidos picados em saladas verdes ou de legumes.
- Lanche proteico: Prepare um sanduíche com ovos cozidos ou consuma-os como lanche.
- Acompanhamento: Combine ovos com verduras, arroz integral ou grãos integrais.
- Dicas de preparo: Cozinhe os ovos por cerca de 8 a 10 minutos para garantir uma gema firme e evitar o risco de Salmonella.
Perguntas Frequentes (FAQ)
1. Quantas calorias tem 3 ovos mexidos?
Depende das gorduras adicionadas, mas geralmente, 3 ovos mexidos feitos sem gordura têm aproximadamente 210 calorias. Se preparados com manteiga ou óleo, esse valor aumenta.
2. É seguro consumir ovos cozidos todos os dias?
Sim, em quantidades moderadas, os ovos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Recomenda-se limitar o consumo de cerca de 4 a 7 ovos por semana, dependendo do contexto de saúde de cada pessoa.
3. Os ovos cozidos ajudam na dieta de quem quer perder peso?
Sim. Como mencionamos, eles promovem saciedade devido às proteínas, além de serem baixos em calorias, o que pode ajudar na redução do consumo calórico diário.
4. Pessoas com colesterol alto podem consumir ovos cozidos?
Recomenda-se consultar um nutricionista. Apesar de estudos indicarem que o consumo moderado de ovos não eleva o colesterol ruim na maioria das pessoas, é importante individualizar as recomendações.
Conclusão
Os ovos cozidos são uma fonte valiosa de nutrientes, proteínas completas e vitaminas, com um valor calórico relativamente moderado quando consumidos em quantidade adequada. Para quem busca uma alimentação equilibrada, eles representam uma excelente escolha, oferecendo benefícios à saúde sem excesso de calorias.
Ao observar que 3 ovos cozidos de tamanho médio contém cerca de 204 calorias, fica fácil planejar refeições que atendam às necessidades calóricas diárias. Lembre-se sempre de combinar uma dieta equilibrada com a prática regular de exercícios físicos.
Referências
FAO. (2019). Nutritional composition of eggs. Disponível em: https://www.fao.org
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). Eggs and cholesterol. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu
Ministério da Saúde. (2020). Diretrizes alimentares para a população brasileira. Disponível em: https://www.saude.gov.br
Se desejar explorar mais sobre alimentação saudável, confira também o site da Organização Mundial da Saúde (OMS) e o Ministério da Saúde do Brasil.