MDBF Quantas Calorias Tem 100g de Banana: Guia de Nutrientes
A banana é uma das frutas mais consumidas no mundo devido ao seu sabor doce, versatilidade na culinária e valor nutritivo. Seja no café da manhã, no lanche ou em receitas doces e salgadas, ela conquista paladares e oferece diversos benefícios à saúde. Mas, para quem busca manter a alimentação equilibrada ou controlar a ingestão calórica, uma dúvida comum é: quantas calorias tem 100g de banana?
Neste artigo, exploraremos detalhadamente o conteúdo calórico da banana, além de seus nutrientes, benefícios e dicas para incorporar essa fruta na sua dieta de forma consciente e saudável.
Introdução
A preocupação com a ingestão calórica é um aspecto importante na busca por uma vida saudável. Conhecer o valor energético dos alimentos permite planejar refeições equilibradas e evitar o consumo excessivo de calorias, que pode levar ao ganho de peso e a outras complicações de saúde. Nesse contexto, entender quantas calorias têm 100g de banana ajuda na elaboração de dietas mais conscientes e adequadas às necessidades individuais.
A banana é reconhecida por sua riqueza em carboidratos complexos, vitaminas e minerais essenciais. Apesar de ser uma fruta doce, ela possui um baixo teor calórico, sendo uma excelente escolha para quem deseja manter uma alimentação saudável sem abrir mão do sabor.
Quantas Calorias Tem 100g de Banana?
Valor calórico da banana por peso
A quantidade de calorias na banana pode variar dependendo do tamanho e maturação da fruta, mas, de modo geral, podemos estabelecer uma média para 100g de banana madura.
| Peso da Banana | Calorias Aprox. | Descrição |
|---|---|---|
| 100g | 89 kcal | Banana madura, comum, tamanho médio |
| 120g | 107 kcal | Banana média, para uma porção maior |
| 150g | 134 kcal | Banana grande, mais madura ou mais pesada |
Portanto, em média, 100g de banana possuem aproximadamente 89 calorias.
Variabilidade conforme o grau de maturação
O teor calórico da banana pode variar um pouco de acordo com sua maturação. Frutas mais maduras tendem a ser mais doces e, consequentemente, apresentarem um ligeiramente maior teor de açúcar, o que pode aumentar suas calorias. No entanto, essa diferença costuma ser pequena e não compromete uma dieta equilibrada.
Nutrientes presentes na banana
Além das calorias, a banana é fonte de diversos nutrientes essenciais ao organismo. Conheça os principais:
Composição nutricional de 100g de banana
| Nutriente | Quantidade por 100g | % Valor diário (VD)* | Benefícios |
|---|---|---|---|
| Carboidratos | 23 g | 8% | Energia rápida e auxílio no funcionamento cerebral |
| Açúcares | 12 g | - | Fonte de energia, melhora o humor |
| Fibra alimentar | 2,6 g | 10% | Saúde gastrointestinal, sensação de saciedade |
| Proteínas | 1,1 g | 2% | Manutenção muscular, suporte ao sistema imunológico |
| Gorduras totais | 0,3 g | 0% | Baixo teor de gordura, favorece a saúde do coração |
| Potássio | 358 mg | 10% | Equilíbrio hídrico, controle da pressão arterial |
| Vitamina C | 8,7 mg | 15% | Fortalece o sistema imunológico |
| Vitamina B6 | 0,4 mg | 30% | Papel na metabolismo e sistema nervoso |
| Magnésio | 27 mg | 7% | Saúde óssea, funções neuromusculares |
*Valores diários de referência para uma dieta de 2.000 calorias.
Destaques dos nutrientes
- Potássio: Fundamental para o funcionamento muscular e nervoso, o potássio ajuda a controlar a pressão arterial e prevenir cãibras.
- Vitaminas do complexo B: essenciais para o metabolismo energético e saúde do sistema nervoso.
- Fibras: auxiliam na digestão, promovem saciedade e colaboram na prevenção do constipamento.
Benefícios do consumo de banana
Incluir a banana na alimentação diária oferece diversos benefícios à saúde, como:
Saúde cardiovascular
Devido ao alto teor de potássio, a banana ajuda a regular a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Energia e desempenho esportivo
A combinação de carboidratos e potássio faz da banana uma excelente fonte de energia para atletas e praticantes de atividades físicas.
Saúde digestiva
A fibra presente auxilia no bom funcionamento intestinal, prevenindo a constipação.
Controle de peso
Por ser uma fruta nutritiva e de baixo valor calórico, a banana promove saciedade e contribui para o controle do peso quando consumida com moderação.
Como consumir banana de forma saudável
Dicas para incluir a banana na dieta
- Café da manhã: adicione fatias de banana ao iogurte natural ou aveia.
- Lanche: consuma uma banana média ou misture com oleaginosas para maior saciedade.
- Receitas: utilize a banana madura em bolos, smoothies ou até em receitas com aveia.
- Substituição de doces: bananas assadas ou grelhadas podem substituir sobremesas açucaradas.
Lembre-se: apesar de saudáveis, as bananas são calóricas e devem ser consumidas com moderação, especialmente por quem precisa controlar a ingestão calórica diária.
Cuidados na escolha e armazenamento
Prefira bananas maduras, com casca amarela e sem manchas escuras. Armazene em local fresco e arejado, evitando o excesso de umidade e temperaturas extremas.
Perguntas Frequentes
Quantas calorias tem uma banana média?
Uma banana média, com cerca de 118g, possui aproximadamente 105 calorias.
Fazer dieta: posso comer banana?
Sim, a banana é uma fruta nutritiva, que pode fazer parte de uma dieta equilibrada. Contudo, quem precisa controlar a ingestão calórica deve moderar o consumo.
Banana engorda?
Por si só, a banana não engorda. Ela é uma fruta de baixa caloria, mas o excesso de consumo de qualquer alimento pode contribuir para o ganho de peso.
Qual a melhor hora para comer banana?
Pode ser consumida a qualquer hora do dia, especialmente no café da manhã, antes ou após atividades físicas ou como lanche saudável.
Conclusão
A banana é uma fruta nutritiva, deliciosa e versátil, com aproximadamente 89 calorias em 100g. Seu consumo contribui para a saúde cardiovascular, digestiva, energética e geral. Incorporar a banana na dieta de forma equilibrada garante benefícios substanciais à saúde sem agregar excessivas calorias.
Entender o valor calórico e os nutrientes presentes na banana é fundamental para fazer escolhas alimentares conscientes e promover uma vida mais saudável. Com moderação, essa fruta pode ser aliada importante na sua rotina alimentar.
Referências
- Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2ª edição. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
- Oliveira, A. S. et al. Nutrientes e Benefícios da Banana. Jornal de Nutrição, 2020.
- Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE)
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Tabela Tbca)
Este artigo foi elaborado para fornecer informações completas e atualizadas sobre o valor calórico de 100g de banana, promovendo uma alimentação mais consciente e equilibrada.