MDBF Benefícios do Gergelim: Saúde e Nutrição Essenciais
O gergelim é uma semente que tem conquistado espaço na alimentação saudável devido às suas propriedades nutritivas e benefícios para a saúde. Muito utilizado na culinária oriental e em sobremesas tradicionais brasileiras, o gergelim é uma fonte poderosa de nutrientes essenciais, fibras e gorduras boas. Neste artigo, vamos explorar detalhadamente os benefícios do gergelim, suas propriedades nutricionais, formas de consumo e dicas para aproveitar ao máximo seus benefícios.
O que é o Gergelim?
O gergelim, também conhecido como semente de sesame, é uma semente oleaginosa originária de regiões da Ásia, África e América do Sul. Por ser rico em nutrientes, tem sido consumido há milhares de anos em diversas culturas, principalmente na Ásia, onde faz parte de pratos tradicionais, como o pão sírio, doces e molhos.
A seguir, vamos abordar de forma aprofundada os benefícios do gergelim para a saúde.
Benefícios do Gergelim para a Saúde
Rico em Nutrientes Essenciais
O gergelim possui uma composição nutricional que inclui vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas. Seus principais componentes incluem cálcio, ferro, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B e antioxidantes naturais.
Promove Saúde Óssea
Graças ao seu alto teor de cálcio, o gergelim é excelente para fortalecer ossos e dentes, ajudando na prevenção de osteoporose e outras doenças ósseas. Além disso, o magnésio presente contribui para a mineralização óssea.
Contribui para a Saúde Cardiovascular
As gorduras insaturadas, especialmente os ácidos graxos ômega-6 presentes no gergelim, colaboram na redução do colesterol ruim (LDL) e no aumento do colesterol bom (HDL). Essa combinação favorece a saúde do coração e a prevenção de doenças cardiovasculares.
Ajuda na Digestão
A presença de fibras no gergelim auxilia na regularidade intestinal, prevenindo problemas como prisão de ventre e melhorando a digestão geral.
Possui Potente Ação Antioxidante
O gergelim é rico em lignanas e selênio, compostos antioxidantes que combatem os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce e diversas doenças, promovendo uma melhor saúde celular.
Auxilia na Controle do Peso
Por ser uma semente que promove saciedade e fornece nutrientes essenciais, o consumo de gergelim pode ajudar no controle do apetite, contribuindo para uma alimentação equilibrada e emagrecimento saudável.
Pode Melhorar a Saúde da Pele e dos Cabelos
As gorduras boas, vitaminas e minerais do gergelim promovem uma pele mais saudável e ajudam no fortalecimento dos fios de cabelo.
Como Consumir o Gergelim
O gergelim pode ser consumido de diversas formas: integral, torrado, em pasta (tahine), como acompanhamento, na salada, em pães ou como topping em iogurtes e smoothies.
A sua versatilidade na cozinha possibilita incorporar suas versões beneficentes ao dia a dia de maneira fácil e saborosa.
Propriedades Nutricionais do Gergelim
A tabela abaixo apresenta uma estimativa do valor nutricional de uma porção de 100g de gergelim cru:
| Componente | Quantidade por 100g | Benefícios Principais |
|---|---|---|
| Calorias | 573 kcal | Energia para o corpo |
| Proteínas | 17 g | Construção muscular e regeneração celular |
| Gorduras totais | 49 g | Saúde cardiovascular, funcionamento cerebral |
| Gorduras insaturadas | 42 g | Redução do colesterol ruim |
| Carboidratos | 23 g | Fonte de energia acessível |
| Fibras | 12 g | Saúde digestiva, controle de glicemia |
| Cálcio | 975 mg | Saúde óssea e dentes |
| Ferro | 14,6 mg | Prevenção de anemia |
| Magnésio | 351 mg | Função muscular e nervosa |
| Zinco | 5 mg | Sistema imunológico e cicatrização |
| Selênio | 34,4 mcg | Proteção antioxidante |
Obs.: Valores podem variar dependendo da origem e do processamento.
Como Incorporar o Gergelim na Alimentação
Existem várias maneiras de incluir o gergelim na rotina alimentar:
- Torrado e Moído: Pode ser polvilhado em saladas, sopas, iogurtes ou smoothies.
- Em Pães e Bolos: Incorporado na massa ou como cobertura.
- Pasta de Gergelim (Tahine): Uma excelente opção para recheios ou pastas para o café da manhã.
- Como Snack: Sementes torradas e salgadas.
- Em Saladas: Como complemento crocante e nutritivo.
Cuidados e Dicas Importantes
Apesar de ser um alimento saudável, o consumo excessivo de gergelim pode causar problemas, principalmente para quem tem história de problemas digestivos ou alergia a oleaginosas. Além disso, para facilitar a absorção de certos minerais, recomenda-se consumir gergelim com fontes de vitamina C.
Para garantir a qualidade, prefira sementes de gergelim orgânicas e de fornecedores confiáveis.
Perguntas Frequentes (FAQs)
1. O gergelim engorda?
Não, o gergelim por si só não engorda. Como é rico em gorduras boas e fibras, promove saciedade, ajudando no controle do peso quando consumido com moderação.
2. Qual a quantidade diária recomendada de gergelim?
A recomendação diária varia, mas geralmente cerca de 20 a 30 gramas de gergelim por dia é suficiente para obter seus benefícios sem excessos.
3. O gergelim pode causar alergia?
Sim, algumas pessoas podem desenvolver alergia ao gergelim, que pode causar reações leves a graves. Se houver histórico, consulte um alergologista.
4. O gergelim cru é mais nutritivo?
Sim, o gergelim cru mantém maior parte de seus nutrientes, porém, o consumo torrado também é comum. No entanto, o ideal é evitar excessos de alimentos torrados com ingredientes artificiais.
5. O gergelim ajuda na prevenção de doenças?
Sim, devido às suas propriedades antioxidantes e nutricionais, o gergelim contribui na prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas, osteoporose e alguns tipos de câncer.
Considerações Finais
O gergelim é uma semente versátil e nutritiva que oferece diversos benefícios à saúde. Seu consumo regular pode melhorar a saúde óssea, cardiovascular, digestiva e promover o bem-estar geral. Incorporá-lo na alimentação diária é uma maneira fácil e deliciosa de fortalecer a sua nutrição e prevenir diversas doenças.
Lembre-se de que uma alimentação equilibrada, aliada a um estilo de vida saudável, potencializa ainda mais os benefícios do gergelim.
Referências
- Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014. link externo: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
- Nascimento, M.C.L. et al. "Propriedades Nutricionais do Gergelim e Seus Benefícios para a Saúde." Revista Brasileira de Nutrição, 2019.
- World Health Organization. Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. WHO Technical Report Series, 2019. link externo: https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_916/en/
Este artigo foi elaborado para ajudar você a compreender a importância do gergelim na alimentação saudável. Inclua essa semente na sua rotina e aproveite todos os seus benefícios!