Artrose no Joelho: Melhores Exercícios para Alívio e Recuperação

A artrose no joelho é uma condição degenerativa que afeta milhões de pessoas ao redor do mundo, causando dor, rigidez e limitação de movimentos. Com o envelhecimento da população e o aumento de hábitos sedentários, tornou-se cada vez mais importante encontrar estratégias eficazes para aliviar os sintomas e promover a recuperação. Entre essas estratégias, os exercícios físicos têm se mostrado essenciais, desde que corretamente orientados e adaptados às necessidades de cada paciente.

Neste artigo, abordaremos quais os melhores exercícios para quem sofre com artrose no joelho, explicando suas vantagens, dicas de execução e cuidados importantes. O objetivo é oferecer um guia completo para quem busca melhorar a qualidade de vida através do fortalecimento muscular, da mobilidade e do controle da dor.

Por que o exercício ajuda na artrose do joelho?

A prática regular de exercícios contribui para a melhora da circulação sanguínea, fortalecimento muscular ao redor da articulação do joelho e aumento da amplitude de movimento. Além disso, ajuda a diminuir o peso corporal, um fator que sobrecarrega significativamente o joelho em casos de artrose.

Segundo um estudo publicado na American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, a atividade física supervisionada pode reduzir a dor e melhorar a função nos pacientes com osteoartrite do joelho. O exercício, quando feito corretamente, promove a lubrificação da articulação, melhora a estabilidade e previne a progressão da doença.

O que considerar antes de iniciar os exercícios?

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é fundamental consultar um profissional de saúde, como um ortopedista ou fisioterapeuta. A avaliação adequada garante que os movimentos sejam seguros, e o planejamento deve ser personalizado de acordo com o estágio da artrose, a condição física e as limitações de cada indivíduo.

Algumas dicas importantes incluem:- Evitar exercícios de alto impacto ou que causem dor intensa.- Começar devagar e aumentar a intensidade progressivamente.- Utilizar sapatilhas ou calçados adequados que proporcionem bom suporte.- Sempre aquecer antes do exercício e fazer alongamentos após a atividade.

Melhores exercícios para quem tem artrose no joelho

A seguir, apresentamos os exercícios recomendados, classificados de acordo com sua finalidade: fortalecimento, alongamento e melhora da mobilidade.

Exercícios de fortalecimento muscular

O fortalecimento dos músculos ao redor do articulação do joelho, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, é fundamental para estabilizar a articulação e reduzir a dor.

1. Elevação de perna reta

Como fazer:- Deite-se de costas, com a perna afetada estendida e a outra dobrada para suporte.- Levante a perna reta lentamente até atingir cerca de 45 graus.- Mantenha por alguns segundos e volte à posição inicial.

Dicas:- Faça 3 séries de 10 repetições.- Evite tocar o solo completamente ao retornar.

2. Agachamento assistido

Como fazer:- Apoie-se em uma cadeira ou parede para equilíbrio.- Flexione os joelhos lentamente, mantendo a coluna ereta.- Desça até o ângulo confortável, evitando dor.- Volte à posição inicial.

Dicas:- Use auxílio de uma cadeira para segurança.- Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

Exercícios de alongamento

Alongar os músculos ao redor do joelho ajuda a aliviar a rigidez e melhorar a amplitude de movimento.

3. Alongamento dos isquiotibiais

Como fazer:- Sente-se com uma perna estendida e a outra dobrada com o pé apoiado na parte interna da coxa oposta.- Incline-se lentamente em direção ao pé da perna estendida.- Mantenha por 20 a 30 segundos.

4. Alongamento do quadríceps

Como fazer:- Fique em pé segurando apoio, se necessário.- Dobre a perna afetada para trás, segurando o tornozelo.- Puxe suavemente em direção às nádegas.- Segure por 20 a 30 segundos.

Exercícios de melhora da mobilidade

Movimentos suaves que promovem aumento na amplitude de movimento ajudam a diminuir a rigidez e facilitar as atividades do dia a dia.

5. Movimento de pedal (bicycle)

Como fazer:- Deite-se de costas, levante as pernas levemente.- Pedale no ar, simulado o movimento de uma bicicleta.- Faça por 1 a 2 minutos.

6. Flexão e extensão do joelho sentado

Como fazer:- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.- Estenda a perna afetada até ficar reta, segure por 3 segundos.- Retorne suavemente à posição inicial.- Faça 10 a 15 repetições.

Tabela Resumo dos Exercícios Recomendados

Cuidados e recomendações importantes

• Evite exercícios de impacto intenso, como corrida ou saltos, que podem agravar a condição.
• Sempre ouça seu corpo e não force movimentos que causem dor.
• Mantenha uma rotina regular, mas com pausas para recuperação.
• Procure acompanhamento de um fisioterapeuta, especialmente na fase inicial.
• Mantenha o peso adequado, pois isso reduz a carga sobre o joelho.

Perguntas Frequentes

1. Exercícios ajudam a curar a artrose no joelho?

A artrose é uma condição degenerativa que não tem cura, mas os exercícios ajudam no controle dos sintomas, fortalecendo músculos e melhorando a mobilidade, o que contribui para uma melhor qualidade de vida.

2. Qual a frequência ideal de exercícios para artrose no joelho?

Recomenda-se realizar atividades físicas de 3 a 5 vezes por semana, sempre com orientação profissional, garantindo segurança e eficácia.

3. É normal sentir dor ao fazer exercícios?

Alguma leve desconforto pode ocorrer, mas a dor aguda ou aumento dos sintomas devem ser sinais de que o exercício foi excessivo ou mal executado. Parar imediatamente e consultar seu fisioterapeuta é fundamental.

4. Quando devo procurar um médico?

Se houver dor intensa, inchaço persistente, dificuldade de movimentação ou piora dos sintomas, procure um especialista.

Conclusão

A prática de exercícios físicos adaptados é uma das estratégias mais eficazes para quem convive com artrose no joelho. Além de ajudar na redução da dor e rigidez, fortalecem os músculos ao redor da articulação, promovendo maior estabilidade e qualidade de vida. No entanto, é fundamental fazer uma avaliação adequada e seguir as orientações de profissionais de saúde para evitar complicações e maximizar os benefícios.

Lembre-se sempre: "A constância na prática de exercícios é o caminho mais seguro para melhorar sua saúde e bem-estar".

Incorpore essas atividades na sua rotina, tenha paciência e perseverança, e sinta os benefícios de um joelho mais saudável.

Referências

• American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, Estudos sobre atividade física e osteoartrite.
• Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Guia de Exercícios para Osteoartrite. Disponível em: SBOT - Exercícios e Cuidados.
• Ministério da Saúde. Recomendações de Atividades Físicas para Pessoas com Artrose. Disponível em: Ministério da Saúde - Atividade Física.

Este artigo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde.