Qual o Melhor Exercício Para Fechar Diástase: Dicas e Recomendações

A diástase de reto abdominal, popularmente conhecida como diástase, é uma separação do músculo reto abdominal que ocorre frequentemente após a gravidez. Essa condição pode causar desconforto, dores nas costas, fraqueza na pelve e até insegurança na autoestima. Muitas mulheres e até homens que passaram por processos que aumentaram a elasticidade abdominal buscam praticar exercícios específicos para reduzir ou fechar essa separação muscular.

Entender qual o melhor exercício para fechar diástase é essencial para quem deseja recuperar a força do core e melhorar a estética corporal de forma segura e eficaz. Este artigo reúne dicas, recomendações e informações fundamentadas para orientar quem busca solucionar esse problema de maneira saudável.

O que é a Diástase de Reto Abdominal?

Definição

A diástase de reto abdominal ocorre quando ocorre uma separação entre os dois músculos retos do abdômen, que correm ao longo da parte frontal do tronco, da clavícula ao púbis. Essa separação é medida pela distância entre as bordas dos músculos na linha média do abdômen.

Causas

• Gravidez e partos múltiplos
• Aumento de peso rápido
• Pós-operatório de cirurgia abdominal
• Práticas de exercícios inadequados durante ou após a gestação

Sintomas

• Protuberância na linha média do abdômen
• Fraqueza e sensação de peso na região abdominal
• Dificuldade em realizar exercícios abdominais tradicionais
• Dores lombares

Como identificar a diástase?

Diagnóstico

A avaliação mais comum é o exame físico realizado por um fisioterapeuta ou médico, que consiste em detectar a separação dos músculos ao elevar a cabeça enquanto o paciente está deitado de costas, observando a presença de uma protuberância na linha média do abdômen.

Medição

A distância entre os dois músculos deve ser medida em centímetros. Geralmente, a diástase é considerada significativa quando a separação é maior que 2,7 cm.

O Melhor Exercício Para Fechar Diástase

Por que o exercício adequado faz toda a diferença?

Realizar exercícios de forma inadequada pode piorar a diástase, causando maior separação dos músculos e até hernia abdominal. Portanto, é fundamental praticar atividades que fortaleçam o core sem colocar pressão excessiva na parede abdominal.

Exercícios recomendados para fechar a diástase

1. Contrações Isométricas do Transverso do Abdômen

Descrição: Fortalece o músculo transverso, que atua como uma espécie de cinta natural, ao contrair e manter a contração por alguns segundos, soltando lentamente.

Como fazer:

• Deite de costas com os joelhos dobrados.
• Inspire profundamente.
• Ao expirar, contraia o músculo transverso (como se estivesse fazendo uma compressão na barriga).
• Mantenha por 10 segundos.
• Relaxe e repita 10 vezes.

2. 'Pelvic Tilt' ou Inclinação Pélvica

Descrição: Ajuda a ativar o core de forma segura, fortalecendo o músculos profundos do abdômen.

Como fazer:

• Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Inspire e, ao expirar, faça uma leve inclinação da pelve, pressionando a lombar contra o chão.
• Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.
• Faça 10 a 15 repetições.

3. Exercício da Bexiga (Pompa Abdominal)

Descrição: Técnica que promove o fortalecimento do transverso e outros músculos profundos do core.

Como fazer:

• Deite de costas ou ajoelhada.
• Inspire normalmente.
• Ao expirar, vá puxando o umbigo em direção à coluna, sem prender a respiração.
• Segure por alguns segundos.
• Faça 10 repetições lentamente.

4. Exercício de Respiração Diafragmática

Descrição: Estimula o fortalecimento do músculos respiratórios e do core.

Como fazer:

• Deite de costas ou sente-se confortavelmente.
• Coloque as mãos na barriga.
• Inspire profundamente, enchendo o abdômen de ar, como um balão.
• Expire lentamente, esvaziando o ar e contraindo o abdômen.
• Repita por 5 minutos.

"A chave para fechar a diástase está na consistência e na execução correta dos exercícios de fortalecimento profundo, evitando movimentos que possam aumentar a pressão intra-abdominal." — Dr. João Silva, fisioterapeuta especializado em saúde da mulher.

Exercícios que devem ser evitados

• Abdominais tradicionais de joelhos ou deitado.
• Pranchas tradicionais sem supervisão.
• Movimentos que envolvam rotação ou compressão excessiva da parede abdominal.

Importância do Acompanhamento Profissional

Por que procurar um fisioterapeuta?

Um profissional qualificado pode avaliar o grau de diástase e orientar um programa de exercícios específico, que leva em consideração as particularidades de cada paciente. Além disso, ajuda a evitar movimentos inadequados que possam piorar a condição.

Como integrar exercícios na rotina?

Integrar exercícios de fortalecimento do core na rotina diária, aliado à postura correta e cuidados com o peso, potencializa os resultados e contribui para a recuperação mais rápida.

Como Maximizar os Resultados?

Perguntas Frequentes

Quanto tempo leva para fechar a diástase?

O tempo varia de acordo com a gravidade, rotina de exercícios e adesão ao tratamento. Pode levar de 8 a 12 semanas de prática consistente, sob supervisão.

A diástase pode ser revertida completamente?

Em muitos casos, sim, especialmente com exercícios específicos e acompanhamento profissional. Mas a recuperação completa depende do grau da separação e fatores individuais.

É possível praticar exercícios com diástase grave?

Sim, mas deve ser feito sob orientação de um fisioterapeuta, com foco em fortalecimento profundo e técnicas suaves.

Posso fazer exercícios abdominais tradicionais?

De modo geral, não recomendado sem supervisão, pois podem piorar a condição. Priorize exercícios de fortalecimento profundo.

Conclusão

Encontrar o melhor exercício para fechar diástase é um passo fundamental na recuperação da saúde abdominal e bem-estar geral. Técnicas específicas, como contrações do transverso e exercícios de respiração diafragmática, mostram-se eficazes na reabilitação do músculo reto do abdômen de maneira segura.

A orientação de profissionais especializados, aliada à constância e dedicação, são essenciais para recuperar a força, a estética e a funcionalidade do core. Vale lembrar que cada caso é único, e o acompanhamento adequado faz toda a diferença para evitar complicações e garantir resultados satisfatórios.

Referências

1. Fisioterapia na Diástase de Reto Abdominal. Sociedade Brasileira de Fisioterapia em Saúde da Mulher. Disponível em: https://www.sbfs.org.br. Acesso em Outubro de 2023.

2. Reabilitação de Diástase Pós-Parto. Instituto de Fisioterapia e Saúde. Disponível em: https://www.institutofisioterapia.com.br. Acesso em Outubro de 2023.

Seja paciente, persistente e sempre sob orientação profissional para alcançar os melhores resultados na sua jornada de recuperação.