Quais os Benefícios da Ervilha Seca: Saúde e Nutrição

A ervilha seca é um alimento nutritivo e versátil, que tem ganhado cada vez mais espaço na alimentação saudável e sustentável. Rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, ela é uma excelente opção para quem busca melhorar a saúde, controlar o peso ou simplesmente diversificar a dieta. Neste artigo, vamos explorar os principais benefícios da ervilha seca, suas propriedades nutricionais, dicas de preparo e dicas para incorporar esse alimento na rotina diária.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma alimentação balanceada pode prevenir diversas doenças e promover uma melhor qualidade de vida. A inclusão de leguminosas como a ervilha seca é uma estratégia eficaz nesse sentido.

Por que escolher a ervilha seca?

A ervilha seca é uma fonte de nutrientes essenciais que atuam na manutenção do bem-estar geral. Além disso, ela possui um impacto ambiental menor do que outras fontes de proteína animal, contribuindo para uma alimentação mais sustentável.

Benefícios nutricionais da ervilha seca

A seguir, destacamos os principais componentes nutricionais da ervilha seca e seus benefícios para a saúde:

Nota: Os valores nutricionais podem variar dependendo do método de preparo e da origem da ervilha.

Os principais benefícios da ervilha seca para a saúde

1. Rico em proteínas e auxilia na recuperação muscular

A alta concentração de proteínas na ervilha seca torna este alimento uma excelente opção para vegetarianos, veganos e pessoas que desejam diversificar suas fontes de proteína vegetal. Ela ajuda na recuperação muscular após exercícios físicos, além de promover sensação de saciedade.

2. Fonte de fibras que promovem a saúde intestinal

A presença de fibras na ervilha seca contribui para a melhora do funcionamento intestinal, prevenindo constipação e reduzindo a sensação de inchaço. As fibras também auxiliam no controle dos níveis de açúcar no sangue, beneficiando pessoas com diabetes.

3. Contribui para a saúde cardiovascular

Por ser rica em magnésio, potássio e fibras, a ervilha seca ajuda a regular a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, sua composição de carboidratos complexos promove uma liberação gradual de energia, evitando picos de glicose.

4. Fonte de vitaminas e minerais essenciais

A ervilha seca oferece diversas vitaminas, como a vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, além de minerais como ferro, responsável por prevenir anemia, e o cálcio, que ajuda na saúde óssea.

5. Pode ajudar na perda de peso

Devido ao seu alto teor de fibras e proteínas, a ervilha seca promove maior saciedade, ajudando no controle do apetite e na redução da ingestão calórica. Essa combinação favorece a perda de peso de forma saudável.

6. Impacto ambiental reduzido

Produzida de forma sustentável, a ervilha seca requer menos recursos naturais do que a produção de carne ou outros alimentos de origem animal, contribuindo para a sustentabilidade do planeta.

Dicas de preparo e consumo

A ervilha seca pode ser utilizada de diversas formas na cozinha. Aqui estão algumas dicas para aproveitá-la ao máximo:

• Cozida: deixe de molho por algumas horas antes de cozinhar, para reduzir o tempo de preparo.
• Sopas e sopões: adicione em caldos, garantindo uma alimentação mais nutritiva e saborosa.
• Saladas: uma vez cozida e resfriada, combina com verduras, azeite e temperos.
• Patês: triture cozida com azeite, temperos e alho para fazer um patê saudável.

Para um cozimento mais rápido, recomenda-se deixar a ervilha de molho por pelo menos 4 horas. É importante evitar o uso excessivo de sal no preparo para manter os benefícios à saúde.

Como incorporar a ervilha seca na rotina diária

• Café da manhã: adicione à receita de mingau de aveia ou smoothies.
• Almoço e jantar: utilize em pratos principais, acompanhamentos ou como ingrediente de hambúrgueres vegetais.
• Lanches: prepare snacks assados ou assados com especiarias.

Para maiores dicas de receitas e formas criativas, acesse Receitas Saudáveis com Leguminosas e Dicas para uma Alimentação Consciente.

Perguntas Frequentes

1. A ervilha seca é adequada para quem tem intolerância a glúten?

Sim. A ervilha seca naturalmente não contém glúten, sendo uma excelente opção para celíacos e intolerantes.

2. Como armazenar a ervilha seca?

Mantenha a ervilha seca em recipiente hermético, afastado de umidade, luz e calor. Pode durar até 12 meses conservada dessa forma.

3. A ervilha seca pode causar gases?

Sim, devido à sua quantidade de fibras, o consumo excessivo pode ocasionar gases ou desconforto intestinal. Recomenda-se introduzi-la gradualmente na dieta.

4. Pode consumir a ervilha seca crua?

Não é recomendado. Ela deve ser cozida antes do consumo para eliminar possíveis contaminantes e tornar o alimento digestível.

5. Qual a quantidade diária recomendada?

Para adultos, a recomendação é de aproximadamente 1 a 2 porções de leguminosas por dia (cerca de 100 a 200g cozidos).

Conclusão

A ervilha seca é uma excelente aliada na busca por uma alimentação equilibrada, saudável e sustentável. Seus benefícios nutricionais incluem um alto teor de proteínas, fibras, vitaminas e minerais, que contribuem para a melhora do funcionamento do organismo, fortalecimento do sistema imunológico e prevenção de doenças.

Além de seus benefícios para a saúde, ela é uma opção ecológica, por ser de produção mais sustentável. Incorporar a ervilha seca na dieta diária pode ser simples, versátil e saboroso, promovendo bem-estar e impacto positivo tanto para o corpo quanto para o planeta.

Referências

1. Organização Mundial da Saúde (OMS). Alimentação saudável: pilares e recomendações. disponível em: https://www.who.int/

2. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2014.

3. FAO. Leguminosas: benefícios para a saúde e sustentabilidade. available in: https://www.fao.org/

4. Sociedade Brasileira de Nutrição. Nutrientes em alimentos proteicos. Revista Brasileira de Nutrição, 2020.

Esperamos que este guia completo sobre os benefícios da ervilha seca te ajude a fazer escolhas alimentares mais conscientes e nutritivas. Boa alimentação!