Proteínas e Suas Funções: Guia Completo sobre Nutrição e Saúde

As proteínas são macronutrientes essenciais à vida, desempenhando funções vitais no funcionamento do organismo. Elas estão presentes em praticamente todas as células do corpo, sendo fundamentais para o crescimento, reparação e manutenção dos tecidos. Conhecer as funções das proteínas, suas fontes e a importância de uma alimentação equilibrada é fundamental para promover a saúde e prevenir doenças. Neste guia completo, exploraremos tudo o que você precisa saber sobre proteínas e suas funções, esclarecer dúvidas frequentes e oferecer dicas para uma dieta adequada.

O que são proteínas?

As proteínas são moléculas compostas por cadeias de aminoácidos, que são considerados os blocos construtores da vida. Existem 20 aminoácidos diferentes que se combinam de diversas formas para formar as proteínas. Desses, nove são considerados essenciais, ou seja, não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos através da alimentação.

Como as proteínas são formadas?

As proteínas são formadas por ligações peptídicas entre aminoácidos, formando estruturas tridimensionais específicas. Essas estruturas determinam a função da proteína no organismo, podendo atuar como enzimas, hormônios, componentes estruturais, entre outros.

Fontes de proteínas

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal. A seguir, uma tabela com exemplos de fontes proteicas:

Funções das proteínas no organismo

As proteínas desempenham diversas funções essenciais à saúde. A seguir, detalharemos as principais.

1. Construção e reparação de tecidos

As proteínas são fundamentais para a formação e manutenção de tecidos corporais, como músculos, pele, cabelos, unhas e órgãos internos. Durante o crescimento, também auxiliam na recuperação de ferimentos.

2. Funcionamento do sistema imunológico

Diversas proteínas atuam como anticorpos, que são responsáveis por identificar e neutralizar agentes invasores, como vírus e bactérias, fortalecendo o sistema imunológico.

3. Produção de enzimas e hormônios

Muitas enzimas, que catalisam reações químicas fundamentais ao metabolismo, são proteínas. Além disso, hormônios como insulina, que regulam o açúcar no sangue, também são de origem proteica.

4. Fornecimento de energia

Embora não seja sua principal função, as proteínas podem ser utilizadas como fonte de energia, especialmente em situações de privação de carboidratos e gorduras na dieta.

5. Manutenção do equilíbrio ácido-base

As proteínas ajudam a manter o pH do corpo, atuando na regulação do equilíbrio ácido-base, o que é importante para o funcionamento celular.

Benefícios de uma ingestão adequada de proteínas

Incluir a quantidade adequada de proteínas na alimentação traz diversos benefícios, como:

• Aceleração do crescimento e desenvolvimento em crianças e adolescentes;
• Melhor recuperação muscular após exercícios físicos;
• Manutenção de ossos fortes e cabelos saudáveis;
• Fortalecimento do sistema imunológico;
• Controle do apetite e auxílio no emagrecimento.

Quanto de proteína consumir por dia?

A quantidade de proteína recomendada varia conforme fatores como idade, sexo, peso, nível de atividade física e condições de saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere uma ingestão diária de aproximadamente 0,8g de proteína por kg de peso corporal para adultos sedentários.

Exemplo: Uma pessoa que pesa 70kg deve consumir, aproximadamente, 56g de proteína por dia.

Como montar uma dieta rica em proteínas

Para garantir uma ingestão adequada de proteínas, é importante diversificar as fontes alimentares. Aqui estão dicas práticas:

• Incluir fontes animais, como ovos, carnes magras e peixes.
• Utilizar leguminosas, como lentilhas, feijão e grão-de-bico.
• Consumo de soja e derivados, especialmente para vegetarianos e veganos.
• Optar por sementes, castanhas e sementes de chia.
• Priorizar alimentos de fontes variadas para obter diferentes aminoácidos essenciais.

Proteínas completas e incompletas

As proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. São geralmente de origem animal, como carne, ovos, leite e peixe.

Já as proteínas incompletas, de origem vegetal, carecem de algum aminoácido essencial. Para garantir uma ingestão equilibrada de todos os aminoácidos, vegetarianos e veganos podem combinar diferentes fontes vegetais, como arroz com feijão.

Dica de combinação de proteínas vegetais

Para atingir um perfil completo de aminoácidos, combine alimentos como:

• Arroz + feijão
• Lentilhas + pão integral
• Quinoa + vegetais

Perguntas frequentes sobre proteínas

1. Os suplementos de proteína são necessários?

A maioria das pessoas consegue obter suas necessidades de proteína por meio de uma dieta equilibrada. Os suplementos só são recomendados para atletas de alta performance ou em casos específicos orientados por um profissional de saúde.

2. Pessoas vegetarianas e veganas podem obter proteínas suficientes?

Sim, através do consumo diversificado de fontes vegetais, como leguminosas, oleaginosas, sementes e grãos integrais, é possível atender às necessidades diárias de proteínas.

3. Existe risco de consumir muitas proteínas?

O consumo excessivo de proteínas, especialmente de fontes animais, pode sobrecarregar os rins e cartilagens, além de contribuir para problemas de saúde se aliado a uma dieta desequilibrada. O excesso deve ser evitado.

Conclusão

As proteínas são indispensáveis à vida, desempenhando funções essenciais para a saúde, o crescimento e a recuperação do organismo. Uma alimentação equilibrada, com fontes variadas de proteínas, garante o aporte necessário para o bom funcionamento do corpo. É importante entender as diferenças entre proteínas completas e incompletas, além de adaptar a ingestão às necessidades individuais. Consultar um nutricionista pode ajudar na elaboração de uma dieta adequada, promovendo saúde e bem-estar de forma sustentável.

Referências

• World Health Organization. Protein and amino acids in human nutrition. Geneva: WHO, 2007.
• Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Proteínas. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-i-eat/proteins/

Questões frequentes

Quais alimentos são melhores fontes de proteínas?

As melhores fontes são alimentos de origem animal, como carnes magras, ovos, leite e peixes. Para vegetarianos e veganos, as principais fontes vegetais incluem leguminosas, soja, quinoa, sementes, oleaginosas e grãos integrais.

Quantas proteínas devo consumir por dia?

Para adultos sedentários, recomenda-se cerca de 0,8g por kg de peso corporal. Para atletas ou pessoas com alto nível de atividade, esse valor pode subir para até 2g por kg de peso.

Como saber se estou consumindo proteínas suficientes?

Se você possui uma dieta equilibrada, com ingestão de alimentos variados, e não apresenta sinais de deficiência como fraqueza muscular, queda de cabelo ou sistema imunológico comprometido, provavelmente suas necessidades estão sendo atendidas.

Proteínas e suas funções são fundamentais para a manutenção da saúde e do bem-estar. Inclua uma variedade de fontes proteicas na sua alimentação e consulte profissionais de nutrição para orientações personalizadas. Cuide da sua saúde nutritiva e viva melhor!