Por que as Peruas Doem Depois do Agachamento: Causas e Como Evitar

O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficazes para fortalecer e tonificar as pernas, glúteos e região do core. No entanto, muitas pessoas relatam dores nas pernas após a prática, especialmente na região dos glúteos, popularmente conhecida como "peruas". Essa dor, muitas vezes, causa dúvidas e inseguranças, levando muitos a se perguntarem: "Por que minhas pernas doem depois do agachamento?" Neste artigo, vamos explorar as causas dessa dor, como preveni-la e garantir treinos mais seguros e eficientes.

O que causa a dor nas pernas após o agachamento?

A dor nas pernas após o agachamento pode ter várias origens, que envolvem fatores relacionados à técnica, intensidade do exercício, preparação muscular e recuperação. A seguir, abordaremos as principais causas.

1. Sobrecarga Muscular

Ao realizar agachamentos, é comum que os músculos das pernas e glúteos sejam submetidos a uma carga intensa, especialmente se você estiver usando pesos ou aumentando progressivamente a intensidade. Essa sobrecarga provoca microlesões nas fibras musculares, o que leva à sensação de dor pós-treino, muitas vezes identificada como dor muscular de início tardio (DOMS).

2. Técnica Incorreta

Uma execução inadequada do agachamento é uma das principais causas de dores e lesões. Por exemplo:

• Joelhos que avançam demais: sobrecarregando as articulações.
• Flexão excessiva dos tornozelos: dificultando o movimento natural.
• Inclinando o tronco para frente: causando tensão indevida na região lombar.
• Posição incorreta dos pés: que pode gerar desequilíbrio e esforço desigual.

Citação:
"A técnica adequada é a base para qualquer treino de força eficiente e seguro," afirma o treinador de força, João Silva.

3. Falta de Aquecimento

Ignorar o aquecimento antes do treino pode resultar em dores musculares mais intensas e maior risco de lesões. O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo, prepara os músculos para o esforço e reduz o risco de microlesões.

4. Excessiva Frequência

Treinar agachamentos com muita frequência, sem dar o tempo adequado para recuperação, pode levar ao acúmulo de fadiga muscular e dores persistentes.

5. Falta de Alongamento e Mobilidade

A limitação de amplitude de movimento por conta de falta de alongamento e mobilidade também contribui para dores após o exercício, pois músculos encurtados se tornam mais suscetíveis a alongamentos exagerados durante a execução do agachamento.

Como evitar dores após o agachamento?

Prevenir a dor após agachamentos envolve cuidados na execução, planejamento do treino e cuidados com a recuperação.

1. Aprimore a técnica de execução

Invista na orientação de um profissional qualificado para aprender a execução correta do agachamento. Uma técnica adequada garante eficiência e minimiza riscos.

2. Faça um aquecimento adequado

Realize atividades de aquecimento, como caminhada leve ou exercícios específicos de mobilidade, antes de iniciar o treino de força.

3. Comece com cargas leves

Se você está iniciando, prefira cargas menores e aumente progressivamente à medida que ganha força e confiança na execução.

4. Inclua alongamento e mobilidade

Dedicando alguns minutos ao alongamento de quadris, isquiotibiais, glúteos e tornozelos, você melhora a flexibilidade e reduz dores posteriores.

5. Dê tempo de recuperação

Respeite seu corpo e permita pelo menos 48 horas de descanso entre sessões de agachamento para evitar fadiga muscular excessiva.

6. Hidrate-se e alimente-se bem

A alimentação adequada e a hidratação são essenciais para a recuperação muscular eficiente e redução de dores.

Tabela: Dicas para evitar dores após o agachamento

Perguntas Frequentes

1. Por que meus glúteos estão doloridos após o agachamento?

A dor nos glúteos é comum por conta do envolvimento muscular durante o exercício. Microlesões nas fibras do glúteo máximo, principalmente, provocam essa sensação de dor. Com o tempo, à medida que a musculatura se fortalece, a dor tende a diminuir.

2. Quanto tempo leva para a dor pós-agachamento desaparecer?

Normalmente, a dor muscular de início tardio (DOMS) dura de 24 a 72 horas após o treino. Para aliviar a dor, recomenda-se repouso, alongamento leve, hidratação e, se necessário, uso de analgésicos sob orientação médica.

3. É normal sentir dor ao começar a treinar agachamento?

Sim, é comum sentir dores nas primeiras semanas de treino devido à adaptação muscular. No entanto, a dor intensa ou persistente deve ser avaliada por um profissional para evitar lesões.

4. Como saber se minha técnica de agachamento está correta?

Procure orientação de um treinador qualificado ou fisioterapeuta que possa avaliar sua postura e execução. Além disso, gravações em vídeo podem ajudar na autoavaliação.

5. Posso treinar agachamento se minhas pernas estiverem doloridas?

Depende do grau da dor. Dores leves podem indicar fadiga muscular, e o treino pode ser feito com cargas menores. Caso a dor seja intensa ou acompanhada de dor aguda, recomenda-se descansar e consultar um profissional.

Conclusão

A dor nas pernas após o agachamento é, muitas vezes, uma resposta natural ao esforço muscular, especialmente em fases iniciais de treino ou após aumento de intensidade. Porém, dores excessivas ou persistentes indicam problemas na técnica, excesso de carga ou falta de recuperação adequada. Para evitar desconfortos e maximizar os benefícios do exercício, siga as recomendações de técnica, aquecimento, progressão gradual e cuidados com a recuperação.

Lembre-se sempre de ouvir seu corpo e buscar orientação profissional para otimizar seus treinos de forma segura e eficaz. Com atenção à execução e cuidados adequados, as dores nas pernas podem se transformar em ganhos significativos de força e resistência.

Referências

• Scully, R. et al. (2018). "The Role of Proper Technique in Preventing Exercise-Related Injuries." Journal of Sports Sciences.
• Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). "Química Muscular e Treinamento de Força." Editora Guanabara Koogan.
• Site Externo Recomendado: Academia do Bodybuilding - Técnica de Agachamento
• Site Externo Recomendado: Saúde e Treinamento - Como Evitar Dores Musculares

Quer otimizar seus treinos? Consulte sempre um profissional de educação física e mantenha sua rotina saudável e segura!