Proteínas: Para Que Servem e Por Que São Essenciais à Saúde

As proteínas são nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo humano. Elas desempenham papéis vitais na construção e reparação de tecidos, na produção de hormônios, enzimas, e no fortalecimento do sistema imunológico. Apesar de serem essenciais, muitas pessoas desconhecem a importância delas para a saúde e o que exatamente elas fazem no corpo. Este artigo aborda de forma detalhada para que servem as proteínas, sua importância na alimentação diária, benefícios, fontes alimentares e dicas práticas para garantir o consumo adequado.

O que são proteínas?

As proteínas são moléculas compostas por longas cadeias de aminoácidos, que são os blocos construtores da vida. Existem 20 aminoácidos diferentes que se combinam de diversas maneiras para formar diferentes proteínas, sendo alguns desses aminoácidos essenciais, ou seja, que o nosso corpo não consegue produzir sozinho e, portanto, precisam ser obtidos através da alimentação.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS):
"As proteínas são essenciais para o crescimento, desenvolvimento e manutenção do organismo."

Para que servem as proteínas?

As proteínas desempenham várias funções essenciais no organismo. A seguir, destacamos as principais:

1. Construção e reparação de tecidos

As proteínas são componentes estruturais de músculos, pele, cabelo, unhas e órgãos internos. Elas facilitam a regeneração celular e a cura de feridas.

2. Produção de enzimas e hormônios

Enzimas são proteínas que aceleram reações químicas no corpo, como a digestão. Hormônios proteicos, como a insulina, regulam processos metabólicos essenciais.

3. Fortalecimento do sistema imunológico

As proteínas constituem anticorpos que combatem infecções e fortalecem a defesa do organismo contra agentes patogênicos.

4. Fonte de energia

Embora o carboidrato seja a principal fonte energética, em situações de déficit, as proteínas podem ser degradadas para fornecer energia ao corpo.

5. Participação no transporte de substâncias

Algumas proteínas atuam como transportadoras, levando oxigênio (hemoglobina) e nutrientes por todo o organismo.

Importância das proteínas na alimentação diária

A quantidade de proteína necessária varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e condições de saúde. A recomendação geral da Organização Mundial da Saúde é de aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para adultos sedentários.

Faixa Etária/Atividade	Quantidade Recomendada de Proteínas por Dia	Exemplos de Alimentos Ricos em Proteínas
Adulto sedentário (70 kg)	56 g	Frango, ovos, feijão, leite, peixe
Atleta	1,2 a 2,0 g por kg de peso	Carne vermelha, queijo, iogurte grego, suplementos alimentares
Crianças e adolescentes	13 a 50 g, dependendo da faixa etária	Leite, ovos, carne, soja
Idosos	1,0 a 1,2 g por kg de peso	Peixes, ovos, laticínios, leguminosas

Dicas para incluir proteínas na dieta:

Incorporar ovos no café da manhã;
Optar por carnes magras durante as refeições;
Consumir leguminosas diariamente, como feijão e lentilha;
Incluir laticínios como queijo e iogurte;

Para uma orientação personalizada, consulte um nutricionista.

Fontes alimentares de proteínas

As proteínas podem ser encontradas em alimentos de origem animal e vegetal. Conheça algumas das principais fontes:

Fontes de proteínas de origem animal:

Carnes: carne bovina, suína, de frango e peixes;
Laticínios: leite, queijo, iogurte;
Ovos

Fontes de proteínas de origem vegetal:

Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico;
Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes;
Soja e derivados: tofu, tempeh;
Quinoa e trigo sarraceno

Tabela de fontes de proteínas

Alimento	Quantidade de proteína por porção	Observações
100 g de peito de frango	31 g	Fonte magra de proteína animal
1 xícara de feijão cozido	15 g	Alta proteína vegetal
1 ovo pequeno	6 g	Rico em aminoácidos essenciais
100 g de tofu	8 g	Alternativa vegana
30 g de queijo parmesão	10 g	Fonte concentrada de proteína

Por que as proteínas são essenciais à saúde?

A importância das proteínas vai além da simples construção muscular. Elas influenciam a saúde de várias maneiras:

Prevenção de doenças: ajudam na regeneração celular e na manutenção de tecidos, prevenindo problemas como fragilidade óssea e doenças de pele;
Controle do peso: proteínas proporcionam maior saciedade, auxiliando no controle do apetite;
Saúde mental: participam na produção de neurotransmissores, influenciando o bem-estar mental;
Desempenho físico: essenciais para atletas e pessoas ativas, promovendo força e resistência.

Perguntas frequentes (FAQs)

1. As proteínas fazem ganhar peso?

Sim, o consumo excessivo de proteínas, geralmente aliado ao excesso calórico, pode contribuir para o ganho de peso. Entretanto, uma quantidade adequada de proteínas ajuda na manutenção de uma composição corporal saudável.

2. Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas precisam de suplementação de proteínas?

Nem sempre. Com uma combinação equilibrada de leguminosas, oleaginosas, grãos integrais e outros alimentos vegetais, é possível obter todos os aminoácidos essenciais. Em alguns casos, a suplementação pode ser recomendada por profissionais de saúde.

3. É possível consumir muitas proteínas e prejudicar a saúde renal?

Para pessoas com doenças renais ou predisposição, o consumo excessivo de proteínas pode ser prejudicial. Por isso, é importante seguir a orientação médica.

4. Qual a diferença entre proteínas completas e incompletas?

Proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, enquanto proteínas incompletas possuem alguns aminoácidos em menor quantidade. Combinar diferentes fontes alimentares ajuda a garantir a ingestão de todos os aminoácidos necessários.

Conclusão

As proteínas são nutrientes indispensáveis para o funcionamento adequado do corpo humano. Sua atuação vai desde a construção e reparação de tecidos até a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Garantir uma ingestão diária adequada de proteínas, de fontes variadas, é fundamental para manter a saúde, prevenir doenças e apoiar o desenvolvimento adequado de todas as faixas etárias. Incorporar alimentos ricos em proteínas na alimentação diária, aliado a uma dieta equilibrada, contribui para uma vida mais saudável e plena.

Referências

Organização Mundial da Saúde (OMS). "Protein intake: recommendations and health implications." https://www.who.int
Ministério da Saúde. "Guia Alimentar para a População Brasileira." 2014.
Instituto Nacional de Saúde dos EUA. "Dietary Protein Intake." https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
Sociedade Brasileira de Nutrição. "Proteínas e saúde." Disponível em: https://sbnutri.org.br

Este artigo foi elaborado com objetivo de informar e orientar sobre a importância das proteínas na alimentação e na saúde, buscando sempre promover informações confiáveis e atualizadas.