Ovos Tabela: Guia Completo para Entender seus Valores Nutricionais

Os ovos são um dos alimentos mais versáteis, nutritivos e acessíveis disponíveis na dieta brasileira. Desde a antiguidade, eles fazem parte da alimentação diária de milhões de pessoas, sendo utilizados em diversas receitas e refeições. Mas, você já se perguntou qual a composição nutricional exata dos ovos? Como eles podem contribuir para uma alimentação equilibrada? E qual é a melhor forma de consumi-los para aproveitar todos os seus benefícios?

Neste artigo, exploraremos a fundo o que é a tabela de ovos, seus valores nutricionais, mitos comuns, dicas de consumo e muito mais. Nosso objetivo é desmistificar conceitos e fornecer informações seguras e precisas para que você possa fazer escolhas alimentares conscientes.

O que é a tabela de ovos?

A tabela de ovos é uma ferramenta que reúne os valores nutricionais detalhados de diferentes tipos de ovos, levando em consideração aspectos como peso, categoria, método de produção e composição. Ela é fundamental para auxiliar consumidores, nutricionistas, produtores e comerciantes na compreensão do valor energético, nutrientes essenciais e outros componentes presentes nesse alimento.

Por que consultar uma tabela de ovos?

Consultar uma tabela de ovos permite:

Avaliar a quantidade de nutrientes por porção;
Escolher o melhor tipo de ovo para suas necessidades específicas;
Controlar o consumo de calorias e gorduras;
Entender diferenças entre ovos de diferentes categorias (doméstico, orgânico, de codorna, etc.);
Planejar refeições equilibradas.

Valores nutricionais do ovo: o que a tabela revela

Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais e gorduras benéficas. Sua composição pode variar dependendo de fatores como a raça da galinha, alimentação e método de produção, mas, de modo geral, possuem características semelhantes.

Valores médios de um ovo de tamanho médio (50g)

Componente	Quantidade por ovo (50g)	% VD*
Energia	68 kcal	3%
Proteínas	6,3 g	13%
Gorduras Totais	4,8 g	9%
Carboidratos	0,6 g	0%
Colesterol	186 mg	62%
Cálcio	28 mg	3%
Ferro	0,9 mg	5%

*Valor diário recomendado base de uma dieta de 2.000 kcal.

Nota: Os valores podem variar de acordo com o tipo de ovo e metodologia de produção.

Tipos de ovos na tabela

No mercado brasileiro, encontramos diferentes tipos de ovos, cada um com suas particularidades nutricionais e de produção. A tabela abaixo mostra uma comparação rápida entre eles.

Tipo de Ovo	Origem	Peso Médio	Características
Ovo de galinha comum	Produção convencional	50g	Mais comum, com bom perfil nutricional, padrão na maioria das prateleiras.
Ovo orgânico	Galinhas criadas sem uso de antibióticos ou hormônios	50g	Maior valor nutritivo, livre de químicos, preferência por consumidores conscientes.
Ovo caipira	Galinhas criadas soltas em áreas abertas	50g	Tem sabor mais intenso, maior teor de nutrientes dependendo da dieta.
Ovo de codorna	Galinhas pequenas, cria de codorna	15g	Muito utilizado na gastronomia, sabor delicado, características nutricionais diferentes.

Para uma escolha consciente, pode ser interessante consultar um especialista ou a tabela de composição do fabricante.

Como interpretar a tabela de ovos

Ao analisar uma tabela nutricional, confira:

Quantidade de proteínas: importante para o crescimento muscular e reparo celular.
Gorduras totais: atente às gorduras saturadas e trans.
Colesterol: consumo excessivo pode elevar o risco de doenças cardiovasculares.
Vitaminas e minerais: especialmente vitamina B12, D, ferro e cálcio.

Dicas para consumir ovos de forma saudável

Prefira ovos com fonte confiável, preferencialmente orgânicos ou caipiras.
Cozinhe bem os ovos para evitar contaminações, como a salmonela.
Modere o consumo de gemas, devido ao seu teor de colesterol, especialmente se você possui algum problema de saúde.
Inclua ovos em uma dieta equilibrada, combinados com frutas, legumes e cereais integrais.

Mitos e verdades sobre ovos

Mito 1: “O consumo de ovos aumenta o colesterol”

Verdade: Embora as gemas contenham colesterol, estudos recentes indicam que o impacto do consumo de ovos na saúde cardiovascular é mínimo para a maioria das pessoas saudáveis. O importante é manter uma dieta equilibrada.

Mito 2: “Ovos de galinha orgânica são sempre mais nutritivos”

Verdade: Nem sempre. A diferença nutricional tende a ser moderada e depende muito da alimentação das galinhas. No entanto, muitos consumidores preferem ovos orgânicos por questões de bem-estar animal e segurança.

Perguntas frequentes

Qual a quantidade de ovos que posso consumir por semana?

Para a maioria das pessoas, o consumo de 3 a 7 ovos por semana é considerado seguro e pode trazer benefícios à saúde, se integrado a uma alimentação balanceada.

O ovo faz mal para quem tem colesterol alto?

Não necessariamente. Pessoas com hipercolesterolemia devem consultar um profissional de saúde, mas muitos estudos mostram que o consumo moderado de ovos não eleva significativamente os níveis de colesterol LDL.

É melhor consumir ovos cozidos ou fritos?

Prefira ovos cozidos ou pochê, pois cozinhar preserva os nutrientes e evita o uso excessivo de gorduras ruins presentes na fritura.

Onde posso consultar uma tabela de composição de ovos atualizada?

Você pode acessar bases de dados confiáveis, como a Tabela de Composição de Alimentos do Instituto de Nutrição da Universidade de São Paulo (USP). Além disso, sites de órgãos oficiais de saúde oferecem informações detalhadas e atualizadas.

Conclusão

A tabela de ovos é uma ferramenta essencial para entender os seus valores nutricionais e fazer escolhas alimentares conscientes. Conhecer aspectos como a composição de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais ajuda a incluir os ovos de modo equilibrado na dieta, aproveitando seus benefícios sem exageros.

Sempre lembre-se: o consumo moderado e a variedade na alimentação são chaves para uma vida saudável. Os ovos, quando consumidos de forma consciente, podem contribuir positivamente para a sua saúde, fornecendo nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo.

Referências

Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
Instituto de Nutrição da Universidade de São Paulo (USP). Tabela de composição de alimentos. Disponível em: https://taco.com.br
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Eggs and Cholesterol. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/

Lembre-se: consultar um nutricionista para orientações personalizadas é sempre a melhor escolha para uma alimentação saudável.