Ovo Cozido: Tabela Nutricional e Benefícios à Saúde

O ovo cozido é um dos alimentos mais versáteis, nutritivos e acessíveis disponíveis na dieta brasileira e mundial. Seja como lanche rápido, acompanhamento ou ingrediente de pratos elaborados, o ovo cozido oferece uma série de benefícios à saúde, além de ser uma fonte rica de proteínas, vitaminas e minerais essenciais. Sua popularidade é tanta que muitas pessoas buscam informações detalhadas sobre sua composição nutricional, especialmente para controlar a ingestão de calorias, gorduras e outros nutrientes.

Neste artigo, exploraremos a tabela nutricional do ovo cozido, destacando seus principais componentes, benefícios à saúde, perguntas frequentes e más informações úteis para quem deseja incluir esse alimento na rotina diária de forma consciente e saudável.

O que é o ovo cozido?

O ovo cozido é aquele submetido ao calor em temperatura controlada, geralmente com casca, por um período de tempo que varia entre 8 a 12 minutos, dependendo do ponto desejado. Pode ser preparado de diversas formas — mole, médio ou duro — porém, a forma mais comum de consumo é o ovo cozido firme, com a gema sólida.

Vantagens do consumo de ovo cozido

• Praticidade: fácil de preparar e transportar.
• Baixo teor calórico: ideal para quem busca controle de peso.
• Alto valor proteico: contribui para a manutenção e desenvolvimento muscular.
• Rico em nutrientes: vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.

Tabela Nutricional do Ovo Cozido

A tabela a seguir apresenta os valores nutricionais aproximados de uma porção de 100 gramas de ovo cozido, com casca, considerado padrão para análises nutricionais.

*Valores diários calculados com base em uma dieta de 2.000 calorias diárias.

Fonte: Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e tabela de composição de alimentos.

Benefícios do consumo de ovo cozido à saúde

1. Fonte rica de proteínas de alta qualidade

O ovo é considerado uma das melhores fontes de proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita. Essas proteínas são essenciais para a reparação de tecidos, crescimento muscular e manutenção do sistema imunológico.

2. Contribui para a saúde ocular

A gema do ovo possui luteína e zeaxantina, antioxidantes que ajudam a prevenir doenças oculares relacionadas à idade, como degeneração macular.

3. Promove saciedade e ajuda no controle de peso

Devido ao alto teor proteico, o ovo cozido auxilia na sensação de saciedade, sendo uma excelente opção para quem busca emagrecer ou manter o peso.

4. Apoia a saúde cerebral

A presença de colina no ovo contribui para o bom funcionamento cerebral, além de ser importante no desenvolvimento neurológico.

5. Rico em vitaminas e minerais essenciais

O ovo fornece vitaminas A, D, E, K, do complexo B (principalmente B12 e ácido fólico), além de minerais como ferro, zinco, fósforo e selênio.

6. Antioxidantes naturais

A luteína e a zeaxantina também atuam como antioxidantes, combatendo os radicais livres e protegendo células do organismo.

Cuidados ao consumir ovos cozidos

Apesar de seus benefícios, é importante ficar atento a algumas recomendações:

• Consumo moderado de colesterol: pessoas com problemas de colesterol alto devem consultar um médico, pois uma porção de 100 g pode conter cerca de 373 mg de colesterol.
• Armazenamento adequado: manter na geladeira e consumir até a validade.
• Cozimento adequado: evitar ovos crus ou mal cozidos para prevenir infecções por Salmonella.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. Quantas calorias tem um ovo cozido?

Um ovo cozido de tamanho médio (~50g) possui cerca de 77 calorias. A quantidade varia dependendo do tamanho do ovo.

2. Pode comer ovo cozido todos os dias?

Sim, em quantidades moderadas, o consumo diário de ovos é seguro para a maioria das pessoas e oferece diversos benefícios à saúde. No entanto, quem possui problemas de colesterol deve consultar um profissional de saúde.

3. O ovo cozido ajuda na perda de peso?

Sim, por ser uma fonte de proteínas que promove saciedade, o ovo cozido pode ajudar no controle do apetite e na perda de peso, especialmente quando aliado a uma dieta equilibrada e prática de exercícios físicos.

4. Quais são os melhores acompanhamentos para o ovo cozido?

Saladas, torradas integrais, abacate, vegetais grelhados ou mesmo um toque de páprica ou pimenta-do-reino podem complementar a refeição de forma saborosa e nutritiva.

Considerações finais

O ovo cozido é um alimento completo, saboroso e altamente nutritivo que pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. Seus benefícios vão além do valor proteico, contribuindo para a saúde ocular, cerebral, imunológica e cardiovascular, desde que consumido de forma moderada e consciente.

Para incluir variedade na alimentação, vale a pena explorar diferentes receitas com ovos cozidos, como saladas, sanduíches ou simplesmente como alimento por si só.

Se desejar mais informações sobre alimentação saudável e dicas para uma dieta equilibrada, consulte sites confiáveis como o Ministério da Saúde e Instituto Päuli.

Conclusão

O ovo cozido é um alimento que oferece uma combinação incrível de nutrientes essenciais e benefícios à saúde. Com uma tabela nutricional detalhada e evidências científicas, podemos afirmar que seu consumo moderado faz parte de uma rotina alimentar saudável. Seja para garantir proteínas de alta qualidade, melhorar a saúde ocular, apoiar o funcionamento cerebral ou simplesmente manter a saciedade, o ovo cozido é um aliado valioso.

Lembre-se de sempre equilibrar sua alimentação e procurar orientações de profissionais de saúde para adequar o consumo de ovos dentro de suas necessidades específicas.

Referências

• Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Tabela de Composição de Alimentos. 2020.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Eggs and cholesterol". Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
• FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. "Egg, cooked, hard boiled, averaged". Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/