Grau de Bico: Tabela Nutricional Completa e Detalhada

O grão de bico é uma leguminosa amplamente consumida em diversas culturas ao redor do mundo, especialmente na culinária brasileira, do Oriente Médio e do Mediterrâneo. Conhecido por sua versatilidade e alto valor nutricional, ele vem ganhando cada vez mais espaço na alimentação saudável. Neste artigo, apresentaremos uma tabela nutricional completa e detalhada do grão de bico, além de informações essenciais, dicas de consumo e seus benefícios à saúde.

Introdução

O grão de bico, também conhecido como chickpea, é uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais. Seu consumo regular pode contribuir para a saúde cardiovascular, controle do açúcar no sangue, melhora na digestão e fortalecimento do sistema imunológico. Para quem busca uma alimentação equilibrada e nutritiva, entender a composição do grão de bico é fundamental. Por isso, elaboramos uma tabela nutricional detalhada, com todas as informações que você precisa para incorporar essa leguminosa na sua dieta de forma consciente.

O que é o Grão de Bico?

O grão de bico é uma semente da planta Cicer arietinum, pertencente à família Fabaceae. Originário do Oriente Médio, ele possui uma aparência arredondada, de cor que varia do bege ao castanho, e uma textura macia quando cozido. Além de ser delicioso em saladas, ensopados, homus e outros pratos, seu valor nutricional o torna uma escolha inteligente para quem busca saúde e bem-estar.

Benefícios do Grão de Bico para a Saúde

Segundo especialistas, o consumo regular de grão de bico traz diversos benefícios, tais como:

Controle do peso: graças ao alto teor de fibras e proteínas, promove maior saciedade.
Saúde cardiovascular: leucocianinas e fibras ajudam na redução do colesterol LDL.
Regulação do açúcar no sangue: baixo índice glicêmico contribui para o controle glicêmico.
Fortalecimento imunológico: rico em vitaminas e minerais essenciais.
Melhora na digestão: fontes de fibras insolúveis e solúveis promovem bom funcionamento do intestino.

Como ressaltou a nutricionista fitness Julia Oliveira, "Incluir o grão de bico na dieta é uma estratégia eficaz para quem busca saúde, equilíbrio e uma alimentação mais natural."

Tabela Nutricional Completa do Grão de Bico

A seguir, apresentamos uma tabela detalhada com a composição nutricional média do grão de bico cozido, considerando uma porção de 100 gramas:

Nutriente	Quantidade por 100g	% Valor Diário*
Calorias	164 kcal	8%
Proteínas	8,9 g	18%
Carboidratos	27,4 g	9%
Fibras	7,6 g	30%
Gorduras totais	2,6 g	4%
- Saturadas	0,3 g	1%
- Monoinsaturadas	0,9 g	N/A
- Poliinsaturadas	0,8 g	N/A
Minerais
- Cálcio	49 mg	5%
- Ferro	2,9 mg	16%
- Magnésio	48 mg	12%
- Potássio	291 mg	6%
- Zinco	1,3 mg	12%
Vitaminas
- Tiamina (B1)	0,116 mg	10%
- Niacina (B3)	0,526 mg	3%
- Ácido fólico	172 mcg	43%

* Valores diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Como Consumar Grão de Bico de Forma Saudável

Existem diversas maneiras de incorporar o grão de bico na alimentação diária:

Pratos tradicionais

Homus (pasta de grão de bico)
Saladas com grão de bico cozido
Ensopados e sopas
Mughlai (grão de bico ao molho, típico da culinária indiana)

Receitas criativas

Hambúrguer de grão de bico
Patties vegetais
Snacks assados temperados

Dicas importantes

Sempre deixe o grão de bico de molho antes de cozinhar, para reduzir anti-nutrientes e melhorar a digestibilidade.
Inclua na alimentação com moderação, como parte de uma dieta equilibrada.
Prefira versões sem conservantes ou aditivos químicos.

Para mais ideias de receitas saudáveis, acesse o site Receitas Fit.

Perguntas Frequentes sobre a Tabela Nutricional do Grão de Bico

1. O grão de bico engorda?

Por ser uma fonte de calorias, o consumo excessivo pode contribuir para o ganho de peso. No entanto, em quantidades moderadas e como parte de uma alimentação equilibrada, o grão de bico é aliado na manutenção do peso devido à sua alta quantidade de fibras e proteínas que promovem saciedade.

2. O grão de bico é adequado para dietas vegetarianas e veganas?

Sim, o grão de bico é uma excelente fonte de proteínas vegetais e pode substituir fontes de proteína animal em diversas refeições.

3. Qual a melhor forma de preparar o grão de bico?

O ideal é deixá-lo de molho por 12 horas, trocar a água e cozinhar até ficar macio. Pode ser consumido cozido, assado ou na forma de pasta, como o homus.

4. Existem contraindicações no consumo de grão de bico?

Pessoas com problemas de tireoide, por conter goitrogênicos, ou com dificuldades digestivas, devem consultar um nutricionista antes de aumentar o consumo.

Conclusão

O grão de bico é uma leguminosa com um perfil nutricional impressionante, capaz de oferecer diversos benefícios à saúde. Incorporá-lo na alimentação diária é uma estratégia inteligente para quem busca uma dieta rica em nutrientes, fibras e proteínas vegetais. A tabela nutricional apresentada neste artigo fornece informações essenciais para que você possa consumir essa leguminosa de forma consciente e equilibrada, aproveitando tudo que ela tem a oferecer.

Lembre-se: uma alimentação saudável é o melhor caminho para uma vida plena e repleta de bem-estar.

Referências

Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
USDA - United States Department of Agriculture. FoodData Central. Grão de Bico cozido. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/.
Oliveira, Julia. "A Importância dos Legumes na Alimentação Saudável." Revista Nutrição em Foco, vol. 12, nº 3, 2022, p. 45-50.

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