Feijão Carioca: Tabela Nutricional Completa e Clara

O Feijão Carioca é um dos alimentos mais tradicionais e consumidos no Brasil, presente na alimentação diária de milhões de brasileiros. Rico em nutrientes, ele é uma excelente fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais para uma dieta equilibrada. Além de seu sabor característico e versatilidade na cozinha, o feijão carioca também se destaca pelo seu valor nutricional, que contribui para a manutenção da saúde e o bom funcionamento do organismo.

Neste artigo, apresentaremos uma tabela nutricional detalhada do feijão carioca, explicando seus principais componentes, benefícios e dicas para aproveitar ao máximo suas propriedades. Além disso, responderemos às perguntas mais frequentes sobre esse alimento e forneceremos informações essenciais para quem deseja incluir o feijão carioca na alimentação de forma consciente e saudável.

O que é o Feijão Carioca?

O feijão carioca, também conhecido como feijão comum ou feijão paulista, é uma variedade de feijão de grão médio e de cor bege com manchas marrom. Ele é amplamente cultivado na região Sudeste do Brasil, especialmente no estado do Rio de Janeiro, de onde vem seu nome.

Seu sabor suave e sua textura macia tornam-no uma escolha popular em pratos tradicionais como feijão tropeiro, feijoada, acompanhamentos de arroz, saladas, entre outros. Além de ser uma excelente fonte de nutrientes, o feijão carioca é considerado um alimento acessível e de fácil preparo.

Composição Nutricional do Feijão Carioca

A composição nutricional do feijão carioca varia de acordo com o método de preparo e a quantidade consumida. No entanto, de forma geral, ele apresenta um perfil altamente nutritivo, destacando-se pelo seu teor de fibras, proteínas vegetais, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, potássio e outros minerais.

Benefícios do consumo regular de feijão carioca incluem:

Melhora na digestão e saúde intestinal
Auxílio na manutenção do peso
Controle dos níveis de açúcar no sangue
Fortalecimento do sistema imunológico
Prevenção de anemia

A seguir, apresentamos uma tabela detalhada com a composição nutricional do feijão carioca, considerando uma porção de 100 gramas cozida.

Tabela Nutricional do Feijão Carioca (porção de 100g cozida)

Componente	Quantidade por porção	% VD*
Calorias	127 kcal	6%
Carboidratos	23,7 g	8%
Proteínas	8,7 g	17%
Gorduras Totais	0,5 g	1%
Fibra Alimentar	7,2 g	29%
Açúcares	0,6 g	-
Sódio	2 mg	-
Potássio	355 mg	10%
Ferro	2,9 mg	16%
Magnésio	50 mg	13%
Vitamina B1 (Tiamina)	0,2 mg	15%
Vitamina B6	0,1 mg	8%

*VD: Valor Diário, baseado em uma dieta de 2.000 kcal/dia.

Destaques da composição nutricional

Fibras dietéticas: O feijão carioca é uma excelente fonte de fibras, essenciais para a saúde intestinal, controle do colesterol e saciedade.
Proteínas vegetais: Contribuem para a formação e manutenção dos músculos, além de serem fundamentais em dietas vegetarianas e veganas.
Minerais: Como ferro, magnésio e potássio, que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, fortalecem ossos e regulam a pressão arterial.
Baixo teor de gordura: O feijão carioca possui pouca gordura, sendo uma opção saudável para quem busca uma alimentação leve.

Como Consumir Feijão Carioca de Forma Saudável

Para aproveitar ao máximo os benefícios do feijão carioca, é importante considerarem algumas dicas de preparo e consumo:

Deixe de molho: Antes de cozinhar, deixe o feijão de molho por pelo menos 8 horas para reduzir compostos antinutricionais e facilitar a digestão.
Cozimento adequado: Cozinhe até que esteja macio, preferencialmente sem o uso excessivo de sal ou gorduras.
Evite o uso excessivo de sal: Para manter a saúde cardiovascular, limite a quantidade de sal no preparo.
Inclua vegetais e temperos naturais: Complementar com verduras, alho, cebola e ervas ajuda a potencializar o sabor e a saúde do prato.
Consuma com moderação: Apesar de saudável, o feijão deve fazer parte de uma alimentação equilibrada, variando com outros grupos alimentares.

Perguntas Frequentes sobre o Feijão Carioca

1. O feijão carioca engorda?

O feijão carioca é um alimento com baixo teor calórico e rico em fibras e proteínas, o que favorece a saciedade. Quando consumido de forma equilibrada, não contribui para o ganho de peso e pode até ajudar na perda, devido à sua capacidade de controlar o apetite.

2. O feijão carioca é indicado para diabéticos?

Sim, por possuir carboidratos complexos e fibras, o feijão carioca ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, sendo uma escolha adequada para diabéticos, desde que consumido com moderação e dentro do contexto de uma alimentação equilibrada.

3. Quanto de feijão carioca devo consumir por dia?

A recomendação diária varia de acordo com as necessidades nutricionais e o objetivo de cada indivíduo, mas, em geral, uma porção de 100 a 150 gramas cozida é suficiente para obter os benefícios nutricionais sem exagerar na ingestão de calorias.

4. O feijão carioca possui substâncias antinutricionais?

Sim, como outros legumes, o feijão contém compostos como lectinas e fitohemaglutininas, que podem prejudicar a digestão. Porém, o método de cozimento adequado (deixando o feijão de molho e cozinhando bem) ajuda a reduzir esses compostos, tornando o alimento seguro para o consumo.

5. O feijão carioca é uma fonte de proteínas completas?

Embora o feijão seja rico em proteínas vegetais, elas não são completas, ou seja, não contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais sozinhas. Por isso, combinações com cereais, como arroz, são recomendadas para obter uma proteína de melhor qualidade.

Conclusão

O feijão carioca é, sem dúvida, um alimento essencial na dieta brasileira, seja pelo seu valor nutricional, sabor ou versatilidade na cozinha. Sua composição rica em fibras, proteínas vegetais e minerais contribui para a saúde geral, prevenção de doenças e bem-estar do organismo.

Ao incorporar o feijão carioca de forma equilibrada e consciente, é possível aproveitar seus benefícios ao máximo, promovendo uma alimentação mais saudável e nutritiva. Além disso, é importante lembrar que uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de alimentos, complementando o consumo de feijão com frutas, verduras, grãos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Referências

Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018. Disponível em: https://www.ibge.gov.br
Tabela de Composição de Alimentos, Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). Disponível em: http://tabnutri.unicamp.br

"A alimentação equilibrada é a base para uma vida saudável, e o feijão carioca é um grande aliado nesse propósito."