MDBF Fase Excêntrica e Concêntrica: Entenda os Tipos de Contração Muscular
A compreensão das diferentes fases de contração muscular é fundamental para quem busca melhorar o desempenho físico, prevenir lesões ou simplesmente entender como o corpo humano funciona durante o movimento. Entre os principais conceitos estão as fases excêntrica e concêntrica, que desempenham papéis essenciais na musculação, na reabilitação e na performance esportiva. Neste artigo, vamos explorar em detalhes o que são essas fases, suas diferenças, benefícios e aplicações práticas.
Introdução
O funcionamento dos músculos durante o movimento envolve processos complexos de contração que permitem ao corpo realizar ações variadas, desde atividades cotidianas até exercícios de alta intensidade. As fases excêntrica e concêntrica representam dois tipos distintos de contração muscular, cada uma com suas características específicas.
Segundo o renomado fisiologista Thomas R. Häkkinen, “entender as diferenças entre esses tipos de contração é fundamental para otimizar treinos e evitar lesões”. Assim, desmistificar esses conceitos é essencial para atletas, treinadores e qualquer pessoa interessada na saúde muscular.
Ao longo deste artigo, abordaremos:- O que são as fases excêntrica e concêntrica;- Como elas funcionam;- Os benefícios de cada uma;- Como aplicá-las em treinos;- Uma tabela comparativa;- Perguntas frequentes;- Conclusão;- Referências.
O que são as fases excêntrica e concêntrica?
Antes de aprofundar, é importante definir os conceitos básicos.
Fase Concêntrica
A contração concêntrica ocorre quando o músculo encurta enquanto gera força para realizar um movimento. É a fase na qual o músculo contrai-se de maneira concentrada, superando a resistência e promovendo a elevação do peso ou movimento desejado.
Exemplo prático: ao levantar um peso na fase de subida de um supino, o músculo peitoral maior está realizando uma contração concêntrica.
Fase Excêntrica
Por outro lado, na fase excêntrica o músculo alonga enquanto mantém uma força contrátil. Essa contração controla a resistência, evitando que o movimento ocorra de forma abrupta ou descontrolada.
Exemplo prático: ao abaixar lentamente o peso na fase de descida do supino, o músculo peitoral maior realiza uma contração excêntrica.
Como funcionam as contrações musculares
Processo da contração concêntrica
Na contração concêntrica, o sistema nervoso envia sinais aos músculos, provocando a ativação das fibras musculares e levando à contração que resulta em encurtamento muscular. Essa fase demanda força e energia, sendo responsável por realizar a maior parte das ações positivas na musculação.
Processo da contração excêntrica
Na fase excêntrica, a ativação muscular também ocorre, porém, o músculo alonga-se sob tensão. Essa fase é muitas vezes mais eficiente para a hipertrofia muscular e resistência, pois resiste à força externa, controlando o movimento.
Importante: O controle dessa fase é fundamental para evitar lesões, pois o músculo trabalha sob carga enquanto alonga-se.
Benefícios das fases excêntrica e concêntrica
Cada fase possui benefícios específicos que contribuem para o desenvolvimento muscular, a prevenção de lesões e a melhora do desempenho físico.
Benefícios da fase concêntrica
- Facilita o crescimento muscular (hipertrofia)
- Melhora a força explosiva
- Permite movimentação rápida e eficaz
- É essencial em várias atividades esportivas e tarefas diárias
Benefícios da fase excêntrica
- Promove maior hipertrofia muscular
- Aumenta a resistência muscular
- Melhora o controle do movimento
- Pode reduzir o risco de lesões ao fortalecer a musculatura de controle
Tabela comparativa: Fase Excêntrica vs Concêntrica
| Características | Fase Concêntrica | Fase Excêntrica |
|---|---|---|
| Movimento | Encurta o músculo | Alongar o músculo |
| Controle do movimento | Geralmente mais rápido e menor controle | Mais controlada e lenta |
| Gasto de energia | Alto | Ainda maior devido à resistência |
| Benefícios principais | Força, potência e hipertrofia inicial | Hipertrofia avançada, resistência, controle |
| Risco de lesão | Menor se bem executada | Maior se feita de forma descontrolada |
Como aplicar as fases excêntrica e concêntrica nos treinos
Integrar ambos os tipos de contração nos treinos potencializa resultados e garante um desenvolvimento muscular equilibrado.
Dicas para treinar a fase concêntrica
- Realize movimentos rápidos na fase de levantamento
- Use cargas moderadas a altas
- Priorize a execução técnica adequada
Dicas para treinar a fase excêntrica
- Faça o movimento de descida ou alongamento lentamente (controlado)
- Use cargas maiores, sempre com segurança
- Inclua treinos de eccentric training (treino excêntrico)
Exemplos de exercícios
| Exercício | Fase Concêntrica | Fase Excêntrica |
|---|---|---|
| Supino | Levantar o peso | Abaixar o peso lentamente |
| Agachamento | Subir | Descer controlando |
| Rosca direta | Levantar a barra | Descer de forma controlada |
Para mais dicas de treinos, acesse Treinamento de Força.
Dicas práticas para otimizar seus treinos
- Combine fases: Faça repetições com foco na fase concêntrica rápida e excêntrica lenta.
- Use cargas apropriadas: Para o treino excêntrico, cargas mais altas são recomendadas, sempre observando a segurança.
- Preste atenção à técnica: Movimento controlado evita lesões e maximiza os benefícios.
- Varie os treinos: Alternar entre fases aumenta a adaptação muscular e evita platôs.
Perguntas frequentes
1. Qual é mais importante, a fase excêntrica ou a concêntrica?
Ambas são essenciais e complementares. A fase concêntrica inicia o movimento, enquanto a excêntrica potencializa hipertrofia e resistência.
2. É possível treinar somente uma das fases?
Sim, mas para resultados equilibrados e seguros, recomenda-se treinar ambas as fases de forma adequada.
3. Quais exercícios focam na fase excêntrica?
Exercícios com controle na descida, como alongamentos e movimentos negativos, são ideais. O treino excêntrico é especialmente utilizado na reabilitação.
4. Quais são os riscos de treinar apenas a fase concêntrica?
Pode levar a desequilíbrios musculares, menor resistência e maior risco de lesões por falta de controle durante o alongamento do músculo.
Conclusão
A compreensão e a aplicação adequada das fases excêntrica e concêntrica são essenciais para o desenvolvimento muscular, prevenção de lesões e melhora do desempenho físico. Incorporar exercícios que enfatizem cada uma dessas fases torna o treino mais completo, eficiente e seguro.
Lembre-se sempre de buscar orientação profissional e respeitar os limites do seu corpo. Como disse o fisiologista Michael Yessis, “treinar de forma inteligente é investir na sua saúde e na sua performance futura”.
Se desejar aprofundar seus conhecimentos ou planejar um treino personalizado, consulte um profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Referências
- Häkkinen, T. R. (2000). Muscle strength and hypertrophy training. Journal of Sports Science.
- Yessis, M. (2001). Explosive Power: From Strength to Speed. Human Kinetics.
- Treinamento de Força - Dicas e Técnicas
- Fisiologia do Exercício - Contrações Musculares
Este artigo foi elaborado para ajudar a entender as diferenças e aplicações das fases excêntrica e concêntrica, promovendo um treino mais eficiente e seguro.