Exercícios Posterior de Ombro: Otimize Seus Treinos para Ombros Fortes

Quando pensamos em treinar ombros, muitas pessoas focam nos músculos frontais e laterais, buscando um visual mais largo e definido. No entanto, o músculo posterior do ombro — também conhecido como deltóide posterior — desempenha um papel fundamental na estabilidade, força e estética da região. Desenvolver essa área ajuda a prevenir desequilíbrios musculares que podem levar a lesões e melhora a postura, além de proporcionar um visual mais harmonioso.

Se você busca maximizar seus resultados e evitar problemas futuros, investir em exercícios específicos para o posterior de ombro é essencial. Neste artigo, abordaremos os melhores exercícios, dicas de treino, recomendações de execução segura e estratégias para incorporar esses movimentos na sua rotina de treinos.

Por que treinar o posterior de ombro?

O fortalecimento do músculo posterior do ombro oferece diversos benefícios, incluindo:

• Melhora na postura: Atua na estabilização das escápulas.
• Prevenção de lesões: Equilibra a força entre grupos musculares, diminuindo o risco de overuse ou desequilíbrios.
• Desenvolvimento estético: Contribui para uma aparência mais proporcional e equilibrada dos ombros.
• Performance esportiva: Auxilia na movimentação de empurrar e puxar, fundamental em diversos esportes.

Para entender a importância do equilíbrio muscular, lembre-se da frase do fisioterapeuta Brad Schoenfeld:
"Um treinamento completo deve fortalecer todos os grupos musculares de forma equilibrada, prevenindo lesões e promovendo o desenvolvimento harmônico."

Exercícios eficazes para o posterior de ombro

A seguir, apresentamos uma lista de exercícios específicos que você deve incluir na sua rotina para fortalecer o posterior do ombro. A variedade é fundamental para estimular diferentes fibras musculares e promover um crescimento equilibrado.

Exercício 1: Remada Alta com Pegada Pronada

Como fazer:

1. Fique em pé, com os pés alinhados aos ombros.
2. Segure a barra com as mãos em pegada pronada (palmas para baixo).
3. Puxe a barra em direção ao queixo, elevando os cotovelos para cima e para fora.
4. Mantenha a coluna alinhada e retraia as escápulas ao final do movimento.
5. Retorne lentamente à posição inicial.

Exercício 2: Face Pull com Corda

Como fazer:

1. Prenda uma corda em uma máquina de cables ou cabos ajustados na altura do rosto.
2. Segure as pontas com as mãos e puxe em direção ao seu rosto, afastando as mãos ao lado do rosto.
3. Contraia as escápulas ao final do movimento.
4. Retorne lentamente à posição inicial.

Exercício 3: Reverse Fly ou Voador Inverso

Como fazer:

1. Com halteres ou na máquina de peck deck invertida, incline-se levemente para frente, com as costas retas.
2. Com os braços estendidos, abra os halteres lateralmente, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
3. Contraia o músculo posterior do ombro ao abrir os braços.
4. Retorne à posição inicial.

Exercício 4: Desenvolvimento Inverso com Halteres

Como fazer:

1. Sente-se em um banco inclinado ou ajoelhe-se.
2. Com halteres, deixe os braços pendurados na frente.
3. Com movimentos controlados, levante os halteres mantendo os cotovelos levemente flexionados, levando-os para trás e para fora.
4. Retorne à posição inicial.

Exercício 5: Puxada na Barra com Pegada Alta

Como fazer:

1. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
2. Puxe a barra em direção ao seu peito, elevando os cotovelos para trás e para cima.
3. Concentre-se em ativar os músculos posteriores do ombro.
4. Retorne lentamente à posição inicial.

Tabela de exercícios para posterior de ombro

Dicas para uma execução segura e eficiente

• Aquecimento adequado: Antes de iniciar o treino, faça aquecimento com movimentos leves ou uso de faixas elásticas.
• Controle do movimento: Evite movimentos bruscos, focando na contração muscular e na máxima amplitude de movimento.
• Postura correta: Mantenha a coluna alinhada e o core ativado durante os exercícios.
• Progressão de carga: Aumente a carga gradualmente para evitar lesões.
• Descanso entre séries: Entre 30 segundos a 1 minuto, dependendo do objetivo do treino.
• Recuperação: Respeite o tempo de descanso e não treine o mesmo grupo muscular todos os dias.

Como incorporar exercícios posteriores de ombro na sua rotina

Incluir treinos específicos para o posterior de ombro pode ser feito de diversas formas:

• Treino de corpo completo: Adicione 2 a 3 exercícios nesta rotina, priorizando a qualidade do movimento.
• Treino de hipertrofia: Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, focando na intensidade.
• Treino de prevenção de lesões ou reabilitação: Priorize movimentos controlados e cargas leves, sempre sob orientação profissional.

Para melhores resultados, combine exercícios de posterior de ombro com treinos de ombro geral, peito e costas, criando um equilíbrio muscular eficaz.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. Quantas vezes por semana devo treinar o posterior de ombro?

Recomendamos treinar essa área de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para recuperação muscular.

2. É possível treinar o posterior de ombro apenas com exercícios de peso corporal?

Sim, alguns movimentos como o reverse fly podem ser feitos com o peso do próprio corpo, usando faixas elásticas ou o peso do corpo em posições específicas.

3. Como evitar dores ou lesões no shoulder during training?

Certifique-se de realizar os movimentos com a postura correta, usar cargas adequadas e evitar movimentos bruscos. Caso sinta dores, pare o exercício e procure orientação de um profissional.

4. Quais são os sinais de um posterior de ombro fraco?

Dores na região, desequilíbrios posturais, dificuldades em realizar movimentos de puxada ou dor ao fazer exercícios como o face pull podem indicar fraqueza muscular nessa área.

Conclusão

O desenvolvimento completo do ombro envolve não apenas os músculos frontais e laterais, mas também, e talvez principalmente, o posterior do ombro. Incorporar exercícios específicos para essa região proporciona benefícios que vão além da estética, promovendo maior estabilidade, prevenção de lesões e melhora na performance esportiva.

Lembre-se de realizar os movimentos com cuidado, respeitando seus limites, e de seguir uma rotina equilibrada e progressiva. Com dedicação e atenção à execução, seus ombros ficarão mais fortes e proporcionais, refletindo em uma postura mais saudável e um visual mais harmonioso.

Referências

• Schoenfeld, B. J. (2010). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
• Lehman, G. J. (2005). Muscular adaptations by Pilates exercises. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
• Academia do Movimento - Exercícios para ombro
• Técnicas de Treinamento de força - Guia de exercícios

Aproveite seu treino e lembre-se: consistência é a chave para o sucesso!