Exercícios Posterior: Guia Completo para Glúteos e Posterior da Coxa

Manter uma rotina de treinos voltada para os músculos posteriores do corpo é fundamental para quem busca melhorar a postura, aumentar a força, tonificar os músculos e prevenir lesões. Os exercícios posteriores, que envolvem principalmente os glúteos e a posterior da coxa, são essenciais na construção de um corpo equilibrado, funcional e esteticamente harmonioso.

Neste artigo, apresentaremos um guia completo sobre os principais exercícios posteriores, dicas de execução, benefícios, uma tabela demonstrativa e respostas às perguntas mais frequentes. Prepare-se para transformar seu treino e potencializar seus resultados!

Introdução

Os músculos posteriores do corpo, especialmente os glúteos e os isquiotibiais (posterior da coxa), desempenham um papel vital em movimentos como caminhar, correr, agachar e levantar peso. Apesar disso, muitos praticantes de musculação ou atletas acabam negligenciando esses grupos musculares, focando apenas na parte frontal. Essa postura pode ocasionar desequilíbrios, dores e até mesmo lesões.

Por isso, a incorporação de exercícios específicos para posterior é fundamental para uma rotina de treinos completa e eficiente. Além de melhorar a estética, esses exercícios contribuem para a estabilidade da coluna, o fortalecimento da região lombar e uma melhor performance esportiva.

Benefícios dos Exercícios Posteriores

• Melhora da postura corporal
• Aumento da força e resistência muscular
• Prevenção de dores na região lombar
• Aumento da massa muscular glútea e posterior da coxa
• Contribuição para maior estabilidade do core
• Melhora na performance atlética, especialmente em atividades que envolvem corrida, salto e levantamento de peso

Principais Grupos Musculares Envolvidos

Os Melhores Exercícios Posterior

A seguir, apresentamos uma lista dos exercícios mais eficientes para fortalecer e tonificar os músculos posteriores. Cada exercício pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico, além de poder ser variado para manter a rotina sempre desafiadora e interessante.

1. Levantamento Terra

O levantamento terra é considerado um dos movimentos mais completos para trabalhar toda a cadeia posterior, incluindo glúteos, isquiotibiais, lombares e segurança do core.

Como executar:

1. Fique de pé com os pés na largura dos ombros, barra no chão alinhada com o meio dos pés.
2. Flexione os quadris e os joelhos, segurando a barra com as mãos na pegada pronada ou mista.
3. Mantenha as costas retas, contraia o core e levante a barra mantendo ela próxima ao corpo.
4. Ao chegar na posição de pé, contraia os glúteos e os posteriores da coxa.
5. Abaixe lentamente a barra, controlando o movimento.

2. Glute Bridge (Elevação de Quadril)

Focado na ativação dos glúteos, o glute bridge é excelente para iniciantes e serve como aquecimento ou complemento de treinos mais pesados.

Como executar:

1. Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura dos quadris.
2. Contraia o core e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Durante a elevação, contraia os glúteos, segurando na posição por 2 segundos.
4. Desça lentamente até a posição inicial.

3. Stiff (Levantamento Terra Romeno)

Focado na posterior da coxa e glúteos, o stiff é fundamental para desenvolver força e resistência nesses grupos musculares.

Como executar:

1. Em pé, com os pés na largura dos quadris, segure a barra ou halteres à frente do corpo.
2. Com os joelhos ligeiramente flexionados, incline-se para frente a partir do quadril, mantendo as costas retas.
3. Desça até sentir um alongamento na posterior das coxas.
4. Volte à posição inicial, contraindo os glúteos.

4. Agachamento Sumô

Variação do agachamento, o sumô trabalha tanto os glúteos quanto a parte interna das coxas.

Como executar:

1. Fique de pé com os pés bem abertos, pontas dos pés viradas para fora.
2. Agache, mantendo o tronco ereto e os joelhos alinhados com os pés.
3. Desça até o máximo possível, focando na ativação dos glúteos e posteriores.
4. Suba controladamente até a posição inicial.

5. Leg Curl (Flexão de João)

Excelente para isquiotibiais, o leg curl pode ser realizado na máquina ou por meio de variações de peso corporal.

Como executar:

1. Deite de bruços na máquina de leg curl.
2. Posicione os tornozelos sob as almofadas.
3. Flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos.
4. Retorne lentamente à posição inicial.

Dicas para Maximizar Seus Resultados

• Aquecimento adequado: Antes de treinar, faça aquecimento com exercícios de baixa intensidade para preparar os músculos.
• Controle do movimento: Execute os exercícios com atenção à técnica, evitando movimentos bruscos e sobrecarga excessiva.
• Progressão de carga: Aumente gradualmente o peso para estimular o ganho de força e hipertrofia.
• Alongamento: Inclua alongamento e foam rolling para melhorar a flexibilidade e prevenir lesões.
• Recuperação: Respeite o tempo de descanso entre as sessões e mantenha uma alimentação equilibrada.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. Quais exercícios posteriores são indicados para iniciantes?

Para quem está começando, exercícios como glute bridge, leg curl e agachamento sumô com peso moderado ou only com peso corporal são ideais. Eles ajudam a ativar os músculos e aprender a técnica correta.

2. Com que frequência devo treinar os músculos posteriores?

Recomenda-se treinar esses grupos musculares de 2 a 3 vezes por semana, permitindo tempo de recuperação adequado.

3. Posso treinar os posteriores todos os dias?

Embora seja importante manter a regularidade, treinar os músculos de forma diária pode levar ao overtraining. Priorize uma rotina equilibrada, com dias de descanso ou treino de outros grupos musculares.

4. Quais os benefícios de fortalecer os glúteos e posteriores da coxa?

Além da estética, um core posterior forte ajuda na estabilidade, melhora na postura, proteção contra dores lombares e uma maior performance em atividades físicas.

5. Como evitar lesões ao treinar os músculos posteriores?

Foque na técnica correta, aqueça antes do treino, respeite os limites do seu corpo e procure orientação de um profissional da área de educação física.

Conclusão

Incluir exercícios posteriores na sua rotina de treinos é fundamental para alcançar um corpo mais equilibrado, forte e resistente. O fortalecimento dos glúteos e posterior da coxa não só melhora sua estética, mas também contribui para a saúde geral, desempenho esportivo e bem-estar.

Lembre-se sempre de ouvir seu corpo, variar os exercícios e buscar orientação de um profissional qualificado para garantir os melhores resultados.

Referências

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of strength and conditioning research.
2. Escamilla, R. F. et al. (2009). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Journal of strength and conditioning research.

Para aprofundar seus conhecimentos sobre treinamento de força e exercícios funcionais, visite os sites Reputation Fitness e Bodybuilding.com.

“A força do posterior é muitas vezes esquecida, mas ela sustenta o corpo e impulsiona o movimento.” – Desconhecido

Convite à Ação

Que tal melhorar seu treino de posterior hoje mesmo? Inclua alguns desses exercícios na sua rotina e observe as transformações. Lembre-se: consistência é a chave para o sucesso!