Exercícios Para Gestantes no 3º Trimestre: Saúde e Bem-Estar

Durante a gestação, cuidar da saúde física e emocional é fundamental para garantir o bem-estar da mãe e do bebê. No terceiro trimestre, em especial, é importante adaptar os exercícios físicos às mudanças do corpo, às possíveis limitações e às recomendações médicas. Esta fase final da gestação é marcada por um aumento de peso, alterações hormonais e maior sensibilidade nas articulações, o que exige atenção redobrada na hora de praticar atividades físicas.

Praticar exercícios adequados no terceiro trimestre pode ajudar a aliviar desconfortos como dores nas costas, inchaço e cansaço, além de preparar o corpo para o parto e recuperação pós-parto. Este artigo traz dicas, orientação e recomendações sobre os melhores exercícios para gestantes no terceiro trimestre, promovendo saúde, bem-estar e segurança.

Por que praticar exercícios no terceiro trimestre da gestação?

A prática regular de atividades físicas durante a gestação tem diversos benefícios:

Melhora a circulação sanguínea: Reduz o risco de inchaço e varizes.
Alivia dores nas costas e desconfortos musculares: Ajuda a fortalecer a musculatura.
Prepara o corpo para o parto: Melhora a resistência física e a respiração.
Reduz o risco de ganho excessivo de peso: Mantém o peso sob controle.
Promove o bem-estar emocional: Reduz o estresse e ansiedade.
Facilita a recuperação pós-parto: Fortalece o corpo para a fase de recuperação.

No entanto, é fundamental consultar o obstetra antes de iniciar qualquer atividade física, levando em consideração o histórico de saúde de cada gestante.

Cuidados e recomendações para exercícios no terceiro trimestre

Cuidados e Recomendações	Descrição
Avaliação médica	Obter aprovação do profissional de saúde.
Evitar exercícios de alta intensidade	Priorizar atividades moderadas.
Manter a hidratação	Beber água antes, durante e após a atividade.
Uso de roupas confortáveis	Preferir roupas leves e apropriadas.
Evitar exercícios de impacto alto	Optar por atividades de baixo impacto.
Respeitar limites do corpo	Não forçar além do confortável.
Prestar atenção à alimentação	Alimentar-se bem antes da sessão.
Praticar em locais seguros	Escolher espaços planos e livres de obstáculos.

Alguns exercícios podem trazer benefícios específicos durante esta fase, mas é fundamental realizá-los sob orientação adequada.

Exercícios de alongamento

O alongamento ajuda na manutenção da flexibilidade e alivia tensões musculares.

Alongamento de costas e lombar

Sente-se em uma cadeira confortável.
Incline-se lentamente para frente, mantendo as costas retas.
Segure na direção dos pés ou nas pernas da cadeira.
Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
Retorne lentamente à posição inicial.

Alongamento lateral do tronco

Em pé, com os pés alinhados com os quadris.
Levante um braço e inclíne-se lentamente para o lado oposto.
Mantenha por 20 segundos.
Repita do outro lado.

Exercícios de respiração

Respirar profundamente ajuda na oxigenação e relaxamento, essenciais durante o parto.

Técnica de respiração abdominal

Sentada ou deitada confortavelmente.
Inspire lentamente pelo nariz, expandindo o abdômen.
Segure a respiração por alguns segundos.
Expire lentamente pela boca, esvaziando o abdômen.
Repita por 5 minutos, duas vezes ao dia.

Exercícios de fortalecimento muscular

Exercício de Kegel

O fortalecimento do assoalho pélvico é fundamental no terceiro trimestre para facilitar o trabalho de parto e prevenir incontinência.

Como fazer:

Contraia os músculos do assoalho pélvico (como se estivesse segurando a vontade de urinar).
Mantenha a contração por 5 segundos.
Relaxe por 5 segundos.
Repita 10 a 15 vezes, três vezes ao dia.

Exercícios de agachamento

Atenção: Somente se o obstetra liberar.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
Apoie-se em uma superfície estável, se necessário.
Flexione os joelhos e incline-se lentamente para trás, como se fosse sentar.
Encoste levemente o bumbum em uma cadeira, se preferir.
Retorne à posição inicial.
Faça 10 repetições.

Exercício	Duração ou Repetições	Benefícios
Alongamentos	20-30 segundos por lado	Flexibilidade e alívio de tensões
Respiração abdominal	5 minutos	Oxigenação e relaxamento
Exercícios de Kegel	10-15 repetições, 3x ao dia	Fortalecimento pélvico
Agachamentos	10 repetições	Fortalecimento das pernas e glúteos

Exercícios aeróbicos recomendados

Atividades de baixa intensidade são ideais nesta fase, promovendo resistência cardiovascular sem sobrecarregar o corpo.

Caminhada leve

Duração: 20-30 minutos por dia.
Acessível e de baixo impacto.
Mantenha uma postura ergonomicamente adequada.

Natação ou hidroginástica

Ajuda a aliviar o peso da barriga, reduz o impacto nas articulações e melhora a circulação.
Realizada em ambientes seguros, sob supervisão de profissionais qualificados.

Tabela comparativa de exercícios recomendados

Exercício	Impacto	Benefícios	Dicas
Caminhada	Baixo	Melhora circulação, resistência	Use calçados confortáveis
Natação / Hidroginástica	Baixo	Alívio do peso, fortalecimento muscular	Prefira ambientes limpos
Yoga para gestantes	Baixo	Flexibilidade, relaxamento	Orientação especializada
Kegel	Baixo	Saúde pélvica, parto mais fácil	Faça regularmente

Perguntas Frequentes

1. Posso praticar exercícios de impacto no terceiro trimestre?

O ideal é evitar atividades de impacto médio ou alto, como corrida intensa ou saltos, pois podem sobrecarregar as articulações e aumentar o risco de quedas.

2. Quais sinais indicam que devo interromper os exercícios?

Dor intensa, tontura, falta de ar, sangramento vaginal ou qualquer desconforto anormal. Sempre consulte seu obstetra em caso de dúvida.

3. Existem exercícios que não devo fazer nesta fase?

Exercícios que envolvem supino absoluto, deitada de barriga para cima por longos períodos, ou qualquer atividade que exija esforço excessivo ou impacto forte, devem ser evitados sem orientação médica.

4. Qual a frequência ideal de exercícios no terceiro trimestre?

De preferência, praticar atividades moderadas 3 a 5 vezes por semana, respeitando os limites do corpo e sempre com orientação profissional.

Conclusão

Manter-se ativa durante o terceiro trimestre da gestação é uma prática altamente recomendável para promover uma gestação mais tranquila, preparar o corpo para o parto e facilitar a recuperação pós-parto. Priorize exercícios de impacto leve a moderado, incorporando alongamento, respiração e fortalecimento do assoalho pélvico em sua rotina.

Lembre-se de sempre consultar seu obstetra antes de iniciar ou modificar qualquer programa de exercícios. Ouvir seu corpo, respeitar seus limites e dedicar-se a uma rotina equilibrada e segura é o caminho para um trimestre final de gestação saudável e cheio de bem-estar.

Para informações adicionais, confira Ministério da Saúde - Gestação Segura e Sociedade Brasileira de Obstetrícia e Ginecologia.

Referências

Ministério da Saúde. Guia da gestante. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/
Sociedade Brasileira de Obstetrícia e Ginecologia. Recomendações para gestantes. Acesso em: outubro de 2023.
American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercícios seguros na gravidez. 2022.
Healthline. Exercícios de gravidez seguros. Disponível em: https://www.healthline.com/

Citação:
"Cuidar do corpo durante a gestação é um ato de amor e responsabilidade, preparando o terreno para uma nova vida com saúde e bem-estar."