Exercícios para Fortalecer o Assoalho Pélvico: Benefícios e Dicas

O assoalho pélvico é um conjunto de músculos e tecidos que sustentam órgãos importantes, como a bexiga, o útero (nas mulheres) e o intestino. Apesar de sua importância, muitas pessoas negligenciam a saúde dessa região, o que pode levar a problemas como in continência urinária, prolapsos e dores crônicas.

Fortalecer o assoalho pélvico por meio de exercícios específicos é uma estratégia eficaz para melhorar a qualidade de vida, prevenir complicações e promover o bem-estar geral. Este artigo apresenta os principais exercícios, seus benefícios, dicas para praticá-los corretamente, além de responder às perguntas frequentes sobre o tema.

Por que fortalecer o assoalho pélvico é importante?

O fortalecimento do assoalho pélvico traz uma série de benefícios, entre eles:

• Prevenção da incontinência urinária e fecal
• Suporte aos órgãos internos
• Melhora da vida sexual
• Recuperação pós-parto ou cirurgias ginecológicas
• Redução de dores na região pélvica

Segundo a fisioterapeuta especializada, Dra. Carla Silva, “exercícios específicos para o assoalho pélvico podem transformar a saúde dessa região, contribuindo para uma vida mais ativa e sem constrangimentos”.

Como identificar a musculatura do assoalho pélvico

Antes de iniciar os exercícios, é fundamental aprender a localizar a musculatura. Algumas dicas incluem:

• Ao urinar, interrompa o fluxo de urina temporariamente. Os músculos que você usa para isso representam a musculatura do assoalho pélvico.
• Outra estratégia é sentir a contração quando tenta evitar a passagem de gases ou quando segura a evacuação.

Atenção: evitar fazer esses exercícios com frequência enquanto urina, para não prejudicar a saúde da bexiga.

Exercícios para fortalecer o assoalho pélvico

Exercício 1: Contração do músculo pubococcígeo (Kegel)

Este é o exercício mais conhecido e recomendado para fortalecer o assoalho pélvico.

Passos:

1. Deite-se ou sente-se confortavelmente.
2. Inspire profundamente, relaxando.
3. Ao expirar, contraia os músculos do períneo, como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina ou segurar um gás.
4. Mantenha a contração por 5 segundos.
5. Relaxe por 5 segundos.
6. Repita de 10 a 15 vezes, duas a três vezes ao dia.

Exercício 2: Elevação pélvica

Objetivo: fortalecer os músculos glúteos e do assoalho pélvico simultaneamente.

Passos:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Eleve lentamente os quadris, contraindo os músculos do glúteo e do assoalho pélvico.
3. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos.
4. Volte lentamente à posição inicial.
5. Faça 10 repetições, duas vezes ao dia.

Exercício 3: Ponte (Bridge)

Exercício 4: Técnica de respiração abdominal com contração

Este exercício combina a respiração com a contração do assoalho pélvico, facilitando a ativação muscular.

Passos:

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente.
2. Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen.
3. Ao expirar, contraia os músculos do períneo e do abdômen.
4. Mantenha por 5 segundos.
5. Relaxe lentamente.
6. Repita por 10 vezes, duas vezes ao dia.

Como montar uma rotina eficiente de exercícios pélvicos

Dicas importantes

• Concentre-se na qualidade, não na quantidade.
• Evite prender a respiração durante a contração.
• Não utilize os músculos do abdômen, coxas ou glúteos.
• Seja paciente; os resultados podem aparecer após algumas semanas de prática regular.

Riscos e precauções

Apesar de serem exercícios seguros, algumas recomendações devem ser seguidas:

• Consulte um profissional de saúde antes de iniciar, especialmente se houver condições médicas prévias.
• Evite fazer os exercícios se estiver com infecção ou dor na região pélvica.
• Realize as contrações de forma gradual para evitar fadiga muscular.

Quando procurar ajuda profissional

Se após algumas semanas de prática você não perceber melhorias, ou se sentir dores, desconforto ou perda de controle urinário, busque orientação com um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Quais benefícios dos exercícios para o assoalho pélvico?

Eles ajudam a prevenir incontinência urinária, fortalecer os órgãos pélvicos, melhorar a vida sexual, acelerar a recuperação pós-parto e aliviar dores pélvicas.

2. Posso fazer os exercícios todos os dias?

Sim. Recomenda-se praticar duas a três vezes ao dia, sempre com atenção à técnica correta.

3. Quanto tempo leva para notar resultados?

Em média, pacientes relatam melhorias após 4 a 6 semanas de prática regular, mas os efeitos podem variar.

4. Os exercícios são indicados para homens e mulheres?

Sim. Ambos podem se beneficiar dos exercícios, com adaptações específicas se necessário.

5. Existe alguma contraindicação?

Pessoas com infecção, dor ou condições específicas devem consultar um especialista antes de iniciar os exercícios.

Conclusão

Fortalecer o assoalho pélvico é uma estratégia simples, segura e altamente eficaz para melhorar a saúde, prevenir problemas de incontinência e promover uma melhor qualidade de vida. Incorporar os exercícios de Kegel, técnica de respiração, elevação pélvica e outros movimentos na rotina diária é uma forma de garantir benefícios duradouros e uma sensação de bem-estar na região pélvica.

Lembre-se sempre de buscar orientação de profissionais de saúde para garantir a prática adequada e segura. Como disse a especialista fisioterapeuta Dra. Carla Silva, “cuidar do assoalho pélvico é cuidar de você, é investir na sua saúde e na sua autoestima”.

Referências

• Silva, C. (2020). Fisioterapia Pélvica: Técnicas e Terapias. Rio de Janeiro: Editora Saúde.
• Ministério da Saúde. (2022). Guia de Saúde Pélvica. Disponível em: https://saude.gov.br
• Sociedade Internacional de Saúde Pélvica. (2021). Exercícios para o Assoalho Pélvico. Acessado em https://pelvic.org

Autor: Fulano de Tal – Especialista em Fisioterapia e Saúde da Mulher