MDBF Exercício que Substitui Mesa Flexora: Melhore Seu Treino Efetivamente
A musculação e o treinamento de força são passos essenciais para quem busca melhorar a composição corporal, fortalecer os músculos e aumentar o condicionamento físico. Entre os exercícios focados na parte posterior das coxas, a mesa flexora (ou flexão de joelhos na máquina) é uma escolha popular. Contudo, nem sempre é possível ou viável realizar esse exercício em academias ou academias ao ar livre, ou simplesmente buscar uma alternativa que ofereça o mesmo resultado.
Neste artigo, exploraremos o exercício que substitui a mesa flexora de forma eficiente, oferecendo dicas, benefícios e orientações para potencializar seu treino. Além disso, veremos comparativos entre diferentes exercícios, suas vantagens, e dicas práticas para obter os melhores resultados.
Por que substituir a mesa flexora?
A mesa flexora isola os músculos posteriores das coxas, sobretudo o bíceps femoral, e contribui para o fortalecimento dessa musculatura. Porém, há diversas razões pelas quais você pode precisar substituir esse exercício:
- Falta de acesso à máquina de mesa flexora.
- Preferência por exercícios compostos ou funcionais.
- Lesões ou limitações físicas que impedem o uso de máquinas específicas.
- Busca por variação para evitar platôs de treino.
Por isso, é fundamental conhecer alternativas eficazes que possam substituir a mesa flexora sem comprometer os resultados.
Exercício que Substitui a Mesa Flexora
Stiff (Levantamento Terra Romeno)
O Stiff é uma excelente alternativa para trabalhar a cadeia posterior, incluindo isquiotibiais, glúteos e a região lombar. Ele é considerado um exercício composto, beneficiando tanto a hipertrofia quanto o fortalecimento funcional.
Como fazer o Stiff corretamente
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo (ou dois halteres).
- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
- Flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente, mantendo o peso próximo ao corpo.
- Desça até sentir alongamento na cadeia posterior.
- Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos e isquiotibiais.
Citação: "O segredo de um bom treino está na execução correta e na consistência." – Autor Desconhecido
Vantagens do Stiff como substituto da mesa flexora
| Vantagem | Descrição |
|---|---|
| Trabalha toda a cadeia posterior | Inclui isquiotibiais, glúteos e lombar |
| Atividade composta | Além de isquiotibiais, envolvem outros grupos musculares |
| Pode ser feito com peso livre | Sem necessidade de máquinas específicas |
| Promove força funcional | Melhora o desempenho em atividades diárias e esportes |
Outros Exercícios que Podem Substituir a Mesa Flexora
- Peso morto romeno com halteres
- Glute bridge (elevação de quadril)
- Boa noite (Good morning)
- Glúteo na bola suíça
Como Executar o Exercício Correto para Melhor Resultado
Dicas essenciais para o sucesso
- Postura adequada: manter a região lombar alinhada, evitar curvar ou arquear excessivamente as costas.
- Controle na execução: movimentar-se lentamente, respeitando a fase de alongamento e contração muscular.
- Respiração: exalar na fase de esforço (levantar ou voltar à posição), inspirar na fase de alongamento.
- Progressão gradual: aumentar o peso ou as dificuldades aos poucos, evitando lesões.
Comparativo entre Mesa Flexora e Exercícios Substitutos
| Aspecto | Mesa Flexora | Stiff e Exercícios Alternativos |
|---|---|---|
| Isolamento muscular | Alto | Moderado a alto |
| Uso de máquinas | Sim | Não (com exceções) |
| Envolvimento de outros grupos | Pouco | Maior (exercícios compostos) |
| Adequação para iniciantes | Fácil | Pode requerer técnica aprimorada |
| Eficiência em hipertrofia | Alta | Alta, dependendo da execução |
Perguntas Frequentes
1. O stiff substitui totalmente a mesa flexora?
O stiff é uma excelente alternativa, mas por ser um exercício composto, envolve mais grupos musculares e pode não isolar exclusivamente os isquiotibiais como a mesa flexora. Portanto, a escolha deve depender do seu objetivo de treino.
2. É seguro fazer o stiff se tenho dor lombar?
Recomenda-se consultar um fisioterapeuta ou profissional de educação física antes de realizar exercícios que envolvem a lombar. Se fizer, atenção à técnica e ao peso utilizado para evitar lesões.
3. Quanto de peso devo usar ao realizar o stiff?
Comece com cargas leves, priorizando a técnica correta. Aumente o peso progressivamente à medida que ganhar força e confiança na execução.
4. Posso fazer o exercício todos os dias?
Não é recomendado treinar a mesma musculatura diariamente. Dê ao menos 48 horas de descanso para recuperação. Treinos variados ajudam a evitar sobrecarga e melhorar o desempenho.
Conclusão
A busca por alternativas eficazes para o treino de posterior de coxa é fundamental para quem deseja maximizar os resultados e evitar rotinas monótonas. O levantamento terra romeno (stiff) surge como uma excelente substituição para a mesa flexora, promovendo não apenas hipertrofia, mas também fortalecimento funcional e melhora na postura.
Lembre-se sempre da importância de uma execução correta, respeitando seus limites e buscando a orientação de profissionais qualificados. Com dedicação e técnica, você alcançará seus objetivos de forma segura e eficiente.
Referências
- Schoenfeld, B. J. (2010). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
- Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
- [Academia Brasileira de Nutrição]https://www.abcn.org.br (Consulta de orientações de treinos e nutrição esportiva)
- Examine.com - Exercícios de musculação
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