MDBF Exercício de Flexão: Guia Completo para Iniciantes e Avançados
As flexões são um dos exercícios mais tradicionais e eficazes para fortalecer a parte superior do corpo. Composto por movimentos simples, as flexões trabalham principalmente o peitoral, tríceps, ombros, e o core, promovendo força, resistência muscular e estabilidade. Por serem de fácil execução e não requererem equipamentos específicos, elas são ideais tanto para quem está iniciando quanto para atletas avançados que desejam dar um up na rotina de treinos. Neste guia completo, abordaremos desde os fundamentos até variações avançadas, passando por dicas de execução, benefícios e recomendações de treino.
O que é uma flexão?
A flexão, também conhecida como push-up, é um exercício de peso corporal que consiste em baixar e levantar o corpo a partir de uma posição de prancha, utilizando os braços. A realização correta garante eficiência e evita lesões.
Benefícios do exercício de flexão
- Fortalecimento muscular: trabalha o peitoral, ombros, tríceps e músculos do core.
- Melhora da postura: fortalecimento de músculos estabilizadores.
- Aumento da resistência: aumenta a resistência muscular local.
- Queima de calorias: auxilia na perda de gordura corporal.
- Acessibilidade: pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos.
Como fazer a flexão corretamente
Posição inicial
- Deite-se de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão na largura dos ombros.
- Apoie os dedos das mãos e mantenha as palmas bem apoiadas.
- Estenda os braços, elevando o corpo, formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
Execução
- Flexione os cotovelos lentamente, descendo o corpo até quase tocar o chão.
- Em seguida, empurre com as mãos para retornar à posição inicial.
- Durante todo o movimento, mantenha o core ativado e o corpo alinhado.
Dicas de execução
- Não deixe o quadril cair ou subir demais.
- Respire de forma controlada: inspire ao descer e expire ao subir.
- Mantenha o olhar fixo no chão ou numa direção à sua frente.
Variantes de flexões para diferentes níveis
Flexões para iniciantes
| Variante | Descrição | Benefícios |
|---|---|---|
| Flexão com os joelhos no chão | Apoie os joelhos no chão enquanto faz a flexão | Menor carga, fácil início |
| Flexão contra a parede | Apoie as mãos na parede e incline o corpo | Para aprender o movimento |
Flexões intermediárias
| Variante | Descrição | Benefícios |
|---|---|---|
| Flexão padrão | Posição clássica, corpo reto | Fortalece toda a parte superior |
| Flexão de diamante | Mãos juntas formando um diamante sob o peito | Foca nos tríceps |
Flexões avançadas
| Variante | Descrição | Benefícios |
|---|---|---|
| Flexão pliométrica | Impulsiona para cima com força, podendo saltar as mãos do chão | Desenvolve potência e explosividade |
| Flexão declinada | Pés elevados em uma plataforma | Aumenta o desafio para o peitoral superior |
| Flexão com pés elevados | Pés apoiados em uma superfície elevada | Foco no peitoral superior e ombros |
| Flexão com uma mão | Apoie uma mão no chão e execute a flexão | Melhora força unilateral |
Tabela de diferentes tipos de flexões
| Tipo de Flexão | Nível | Descrição | Duração / Repetições Sugeridas |
|---|---|---|---|
| Flexão padrão | Iniciante | Corpo reto, movimento completo | 3 séries de 8-12 repetições |
| Flexão diamante | Intermediário | Foco nos tríceps, mãos juntas na linha do peito | 3 séries de 8-12 repetições |
| Flexão declinada | Avançado | Pés elevados, maior ênfase na parte superior do peitoral | 3 séries de 10-15 repetições |
| Flexão pliométrica | Avançado | Saltos ao subir, movimento explosivo | 3 séries de 6-10 repetições |
Como montar uma rotina de exercícios com flexões
Para um treino eficiente, é importante variar as flexões de acordo com seu nível e garantir uma recuperação adequada. Veja um exemplo de rotina semanal:
Rotina de treino semanal
| Dia da semana | Atividade | Observações |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Flexões padrão + flexões diamante | Foco em força |
| Terça-feira | Descanso ou alongamento | Recuperação muscular |
| Quarta-feira | Flexões declinadas + flexões pliométricas | Potência e resistência |
| Quinta-feira | Descanso ou caminhada leve | Recuperação ativa |
| Sexta-feira | Flexões com uma mão e variações avançadas | Força unilateral e explosiva |
| Sábado | Treino completo com combinações variadas | Aumentar intensidade e resistência |
| Domingo | Descanso ou alongamento | Recuperação e prevenção de lesões |
Dica importante: Consulte um profissional de educação física antes de iniciar qualquer rotina de treinos, especialmente se possuir condições de saúde especiais.
Dicas para maximizar os resultados
- Mantenha a postura correta para evitar lesões.
- Acompanhe a evolução das repetições e intensidade.
- Combine as flexões com outros exercícios de força e cardio.
- Cuide da alimentação para potencializar os resultados.
Perguntas Frequentes (FAQs)
1. Quanto tempo leva para ver resultados com flexões?
Com uma rotina regular, é possível notar melhora na força e resistência em cerca de 4 a 6 semanas. Resultados visíveis, como definição muscular, podem levar de 8 a 12 semanas, dependendo do nível de dedicação e alimentação.
2. Quem pode fazer flexões?
Qualquer pessoa, independentemente de idade ou nível de condicionamento, pode fazer flexões. É importante adaptar o exercício ao seu condicionamento e procurar orientação profissional se necessário.
3. Flexões ajudam na queima de gordura?
Sim, por serem exercícios que envolvem grandes grupos musculares, ajudam a queimar calorias e promover a perda de gordura quando combinadas com uma alimentação equilibrada.
4. Quanto devo fazer por dia?
Para iniciantes, 3 séries de 8 a 12 repetições, 3 vezes por semana, são recomendadas. Profissionais podem aumentar a intensidade progressivamente.
5. Posso usar peso adicional?
Sim, para aumentar o nível de dificuldade, é possível usar cintos de peso ou mochila com peso. No entanto, a execução correta deve ser prioridade.
Conclusão
O exercício de flexão é uma excelente ferramenta para quem busca fortalecer a parte superior do corpo, melhorar a resistência muscular e incrementar a saúde física. Com suas diversas variações, é possível adaptar a intensidade ao nível de cada praticante, promovendo desafios constantes e resultados duradouros. A prática regular, aliada a uma alimentação balanceada e ao descanso adequado, potencializa os benefícios e contribui para uma vida mais saudável.
Lembre-se: "A disciplina é a ponte entre metas e realizações." — Anônimo
Invista em treinos consistentes, varie as flexões e celebre suas conquistas ao longo do caminho!
Referências
Exercícios de Peso Corporal - Como Fazer Corretamente, Instituto Olímpico Brasileiro. Disponível em: https://olimpico.org.br
Guia Completo de Flexões, Bodybuilding.com. Disponível em: https://www.bodybuilding.com
Benefícios do Exercício de Flexão, Revista Saúde & Fitness. Disponível em: https://saudeefitness.com.br
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