Exercício Cadeira Flexora: Guia Completo para Fortalecer as Coxas

Quando se fala em treinos para fortalecer e tonificar as pernas, um dos exercícios que ganham destaque é a cadeira flexora. Também conhecida como mesa flexora ou extensão de pernas deitado, ela é uma excelente opção para trabalhar predominantemente os posteriores de coxa, contribuindo para a força, resistência e estética dessa região. Seja você um iniciante ou um praticante avançado, compreender os benefícios, execução correta e dicas importantes sobre o exercício cadeira flexora é essencial para obter resultados eficazes e seguros.

Neste guia completo, abordaremos tudo o que você precisa saber sobre o exercício cadeira flexora, incluindo sua execução, benefícios, dicas de treinamento, precauções e perguntas frequentes. Além disso, apresentaremos uma tabela com diferentes variações de séries e repetições para facilitar seu planejamento de treino.

O que é o Exercício Cadeira Flexora?

O exercício cadeira flexora é uma atividade de musculação que tem como foco principal o fortalecimento dos músculos posteriores da coxa, especialmente o bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. A execução ocorre em uma máquina específica, na qual o praticante deita de barriga para baixo e flexiona as pernas contra uma resistência, ativando os músculos posteriores.

Benefícios do Exercício Cadeira Flexora

• Fortalecimento dos músculos posteriores da coxa: melhora a estabilidade, força e resistência dessa região crucial para a corrida, salto e outras atividades físicas.
• Prevenção de lesões: reforçar os músculos posteriores ajuda na proteção contra distensões e rupturas.
• Melhora do equilíbrio muscular: combate desequilíbrios entre quadríceps e posteriores.
• Contribuição estética: define e tonifica a parte de trás das coxas.

Como Executar Corretamente a Cadeira Flexora

Aula prática passo a passo

1. Posicionamento: sente-se na máquina com as costas bem apoiadas no encosto. Ajuste o suporte de almofada de acordo com o comprimento das suas pernas, de modo que ela fique confortável contra a parte de trás das canelas.
2. Posição inicial: segure as laterais do assento ou os apoios disponíveis na máquina para estabilidade.
3. Execução: flexione lentamente os joelhos, levando as canelas em direção às coxas, contra a resistência da máquina.
4. Contrair: mantenha a contração por um segundo no topo do movimento.
5. Retorno controlado: estenda as pernas lentamente até a posição inicial, sem deixar a resistência "babar" no movimento.
6. Repetições: execute o número de repetições planejadas, mantendo a postura correta para evitar acidentes.

Dicas importantes

• Mantenha o tronco apoiado na máquina durante toda a execução.
• Evite movimentos bruscos ou rápidas demais para prevenir lesões.
• Faça movimentos controlados, com atenção à contração muscular.
• Comece com cargas leves para aprender a técnica adequada antes de aumentar o peso.

Tabela de Séries e Repetições Recomendadas

Nota: As cargas devem ser ajustadas de acordo com o seu nível de condicionamento e sempre priorizando a técnica correta.

Precauções ao Fazer Exercício Cadeira Flexora

• Respeite seus limites: evite treinar com cargas excessivas que comprometam a execução.
• Aquecimento: aqueça antes do treino para preparar os músculos e evitar lesões.
• Alongamento: realize alongamentos dos músculos posteriores após o treino.
• Procure orientação: se for iniciante, consulte um profissional de educação física para aprender a técnica adequada.
• Evite movimentos bruscos: movimentos controlados garantem maior eficácia e segurança ao exercício.

Variações do Exercício Cadeira Flexora

Para diversificar seu treino e ativar diferentes fibras musculares, você pode experimentar as seguintes variações:

Por que o Exercício Cadeira Flexora é Essencial na Sua Rotina de Treino?

Como afirmou o treinador de atletismo, "Para alcançar força funcional e prevenir lesões, é fundamental fortalecer toda a cadeia posterior da perna". O exercício cadeira flexora é uma peça-chave nesse processo, sendo indispensável para quem busca um treino completo, equilibrado e eficaz.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. Quais músculos são trabalhados na cadeira flexora?

Os principais músculos trabalhados são os posteriores de coxa: bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso.

2. É possível fazer cadeira flexora em casa?

Sim, mas é necessário ter uma máquina ou uma alternativa similar com resistência. Para quem treina em academias, é mais comum o uso da cadeira flexora na instalação especializada.

3. Qual a diferença entre a cadeira flexora e o leg curl?

A cadeira flexora é uma máquina de deitado que trabalha os posteriores de coxa de forma isolada, enquanto o leg curl pode se referir a várias variações de exercícios que envolvem o curling de perna, incluindo versões de pé ou sentado.

4. Com que frequência devo incluir a cadeira flexora na minha rotina?

Para resultados eficientes, recomenda-se treinar os músculos posteriores de coxa duas a três vezes por semana, respeitando os períodos de descanso.

5. Existem contraindicações para esse exercício?

Sim. Pessoas com lesões nos joelhos ou problemas na coluna devem consultar um médico ou fisioterapeuta antes de realizar o exercício.

Conclusão

O exercício cadeira flexora é uma excelente ferramenta para fortalecer os músculos posteriores da coxa, melhorar o desempenho esportivo e prevenir lesões. Sua execução correta, aliada a uma rotina de treinos planejada e orientada, garante resultados eficientes e seguros. Lembre-se sempre de respeitar seus limites, aquecer antes do treino e buscar orientação profissional quando necessário.

Adotar a cadeira flexora na sua rotina contribui para o desenvolvimento de pernas mais fortes, equilibradas e resistentes, essenciais para uma vida ativa e saudável.

Referências

• Schoenfeld, B. J. (2010). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
• Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
• Silva, C. A., & Ferreira, M. (2018). Treinamento de Força: Fundamentos e Aplicações. Editora Melhoramentos.
• Treinamento de Força: Benefícios e Como Fazer Corretamente - Revista Saúde
• Os Melhores Exercícios para as Coxas - Minha Vida

Este conteúdo é meramente informativo e não substitui orientação de um profissional de educação física ou de saúde.