Ervilha: Tabela Nutricional Completa e Benefícios para a Saúde

A ervilha é uma leguminosa amplamente consumida em várias culturas ao redor do mundo, especialmente na culinária brasileira. Seja na forma de ervilha fresca, congelada ou em conserva, ela é um ingrediente versátil que adiciona sabor, textura e nutrientes às refeições. Além de ser saborosa, a ervilha possui um perfil nutricional impressionante, rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Este artigo apresenta uma análise detalhada da tabela nutricional da ervilha, seus benefícios para a saúde, bem como dicas para incorporar essa leguminosa na sua alimentação de forma equilibrada.

Tabela Nutricional da Ervilha

A tabela abaixo apresenta os valores nutricionais médios de 100 gramas de ervilha cozida sem sal:

Dados de referência: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), Universidade de São Paulo.

Observações importantes

• Os valores podem variar dependendo do método de preparo e a variedade de ervilha utilizada.
• A ervilha congelada, por exemplo, mantém grande parte de seus nutrientes quando armazenada e preparada corretamente.

Benefícios da Ervilha para a Saúde

Alta concentração de proteínas vegetais

A ervilha é uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal, ideal para vegetarianos, veganos ou pessoas que buscam reduzir o consumo de proteínas de origem animal. Ela ajuda na reconstrução e manutenção de tecidos, além de contribuir para a saciedade.

Rica em fibras

A alta quantidade de fibras presentes na ervilha favorece a saúde intestinal, auxilia no controle glicêmico e promove a sensação de saciedade, contribuindo para o controle de peso.

Fonte de vitaminas e minerais essenciais

A ervilha fornece vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina K, além de minerais como ferro, potássio, magnésio e fósforo, que são fundamentais para diversas funções do organismo, incluindo o fortalecimento do sistema imunológico, saúde óssea e produção de energia.

Proprietades antioxidantes

As vitaminas C e K, juntamente com compostos antioxidantes presentes na ervilha, ajudam a combater os radicais livres, reduzindo o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Controle do colesterol

Acredita-se que as fibras solúveis na ervilha auxiliam na redução do colesterol LDL (colesterol ruim), favorecendo a saúde cardiovascular. Por isso, incluir ervilhas na dieta regularmente pode ser uma estratégia benéfica para quem busca prevenir doenças do coração.

Auxílio na perda de peso

Devido ao seu baixo teor de gordura e alta quantidade de fibras, a ervilha promove sensação de saciedade, ajudando na perda de peso e na manutenção de uma alimentação equilibrada.

Como incorporar a ervilha na alimentação

A versatilidade da ervilha permite seu uso em diversas receitas:

• Risotos e sopas
• Saladas
• Purês e pastas
• Ensopados
• Receitas vegetarianas e veganas

Para aproveitar melhor seus benefícios, prefira consumir ervilhas frescas ou congeladas, evitando conservas com altos teores de sódio e conservantes.

Considerações importantes

Apesar de seus inúmeros benefícios, o consumo excessivo de legumes, incluindo a ervilha, pode levar a desconfortos digestivos, como gases e distensão abdominal. Por isso, é recomendável consumi-la com moderação e de preferência cozida, para facilitar a digestão.

Perguntas Frequentes (FAQs)

1. A ervilha engorda?

Não, a ervilha é uma leguminosa de baixa caloria e alto teor de fibras, que promove saciedade e ajuda no controle de peso quando consumida em porções adequadas.

2. Crianças podem consumir ervilha?

Sim, a ervilha é nutritiva e pode ser oferecida às crianças, desde que cozida e em pedaços pequenos para evitar riscos de engasgo.

3. Qual é a melhor forma de preparo da ervilha?

O ideal é cozinhar a ervilha em água fervente até ficar macia, preservando seus nutrientes. Pode também ser consumida crua em saladas ou processada em purês.

4. Servem as ervilhas para quem tem intolerância ao glúten?

Sim. A ervilha não contém glúten e pode ser uma ótima alternativa para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

5. Ervilha pode ser consumida por quem tem problemas renais?

Embora seja uma fonte de potássio, pessoas com problemas renais devem consultar um médico ou nutricionista antes de aumentar o consumo de leguminosas.

Conclusão

A ervilha é uma leguminosa versátil, saborosa e altamente nutritiva que oferece diversos benefícios para a saúde. Sua tabela nutricional revela uma fonte importante de proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais essenciais para o bem-estar geral. Incorporar ervilhas na dieta pode ajudar na manutenção do peso, fortalecimento do sistema imunológico e na prevenção de doenças crônicas.

Para aproveitar ao máximo suas propriedades, prefira prepará-la de forma natural e equilibrada, seja fresca, congelada ou em conserva de baixa sódio. Com ingredientes naturais e uma alimentação balanceada, a ervilha certamente pode fazer parte de uma dieta saudável e saborosa.

Referências

• Universidade de São Paulo. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 2011.
• Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018.
• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014.
• Ministério da Saúde - Alimentação Saudável
• Organização Mundial da Saúde - Dieta Balanceada

Inclua ervilhas na sua dieta e colha os benefícios de uma alimentação mais nutritiva e equilibrada!