MDBF Como Saber Quantas Calorias Eu Gasto Por Dia: Guia Prático
Saber quantas calorias você gasta por dia é fundamental para quem busca manter, perder ou ganhar peso de forma saudável. A compreensão do seu gasto energético diário permite criar um planejamento alimentar mais eficiente, evitando dietas restritivas ou insuficientes, além de auxiliar na adoção de um estilo de vida mais ativo. Neste guia completo, abordaremos os principais métodos para calcular o seu gasto calórico, dicas práticas, perguntas frequentes e referências relevantes para que você possa entender melhor o processo e alcançar seus objetivos de saúde com mais segurança e eficácia.
Como saber quantas calorias eu gasto por dia?
Existem diversas maneiras de estimar o gasto calórico diário, variando de métodos simples e acessíveis a avaliações profissionais mais precisas. A escolha do método ideal depende do seu objetivo, tempo disponível e recursos disponíveis.
Métodos principais para calcular o gasto calórico
- Cálculo de Taxa Metabólica Basal (TMB)
- Estimativa do Gasto Total de Energia (GTE)
- Uso de aplicativos e calculadoras online
- Avaliação por profissional de saúde
Entendendo a Taxa Metabólica Basal (TMB)
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o valor de calorias que seu corpo necessita para manter funções vitais enquanto está em repouso. Conhecer a sua TMB é o primeiro passo para determinar sua necessidade calórica diária.
Como calcular a TMB?
Existem diversas fórmulas, sendo as mais utilizadas a de Harris-Benedict e a de Mifflin-St Jeor. A seguir, apresentamos a fórmula de Mifflin-St Jeor, que geralmente apresenta maior precisão:
Fórmula para homens:
TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5Fórmula para mulheres:
TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) - 161Exemplo prático:
| Sexo | Peso (kg) | Altura (cm) | Idade | TMB (kcal/dia) |
|---|---|---|---|---|
| Feminino | 65 | 165 | 30 | (10×65)+(6,25×165)-(5×30)-161 = 1420 kcal |
| Masculino | 80 | 180 | 35 | (10×80)+(6,25×180)-(5×35)+5 = 1748 kcal |
Aumentando a precisão: Total de Gasto Calórico Diário
A TMB representa apenas uma parte do seu gasto calórico. Para entender o total necessário para suas atividades diárias, é preciso considerar o Fator de Atividade Física (FA), que ajusta a TMB de acordo com o nível de atividade.
Fatores de atividade comum:
| Nível de Atividade | Fator de Atividade (FA) | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Pouco ou nenhum exercício |
| Levemente ativo | 1,375 | Exercício leve 1-3 dias por semana |
| Moderadamente ativo | 1,55 | Exercício moderado 3-5 dias por semana |
| Muito ativo | 1,725 | Atividades intensas 6-7 dias por semana |
| Extremamente ativo | 1,9 | Trabalho físico intenso ou esporte de alta intensidade |
Como calcular o Gasto Total Diário (GTD)?
Multiplique a TMB pelo fator de atividade correspondente:
GTD = TMB x FAExemplo:
Para uma mulher de 30 anos, 65 kg, 165 cm, com nível de atividade moderado:
TMB = 1420 kcalFA = 1,55GTD = 1420 x 1,55 = 2201 kcal/diaTabela de estimativa do gasto calórico diário
| Sexo | Peso (kg) | Altura (cm) | Idade | Nível de Atividade | GTD (kcal/dia) |
|---|---|---|---|---|---|
| Feminino | 65 | 165 | 30 | Moderadamente ativo | 1420 x 1,55 = 2201 kcal |
| Masculino | 80 | 180 | 35 | Levemente ativo | 1748 x 1,375 = 2407 kcal |
Como calcular o gasto calórico durante atividades específicas?
Além do metabolismo basal e atividades cotidianas, os exercícios físicos representam uma parcela importante do gasto calórico total.
Exemplo de gasto calorico por atividade
| Atividade | Energia gasta por hora (kcal) | Comentários |
|---|---|---|
| Corrida (8 km/h) | 600 - 700 | Varia conforme ritmo e peso |
| Natação | 500 - 700 | Depende da intensidade e do estilo |
| Musculação | 200 - 400 | Variável conforme peso levantado |
| Caminhada (5 km/h) | 200 - 300 | Pode variar pela velocidade e terreno |
Se você pratica uma atividade regularmente, lembre-se de considerar esse gasto no cálculo do seu total diário.
Uso de aplicativos e calculadoras online
Existem diversas ferramentas que facilitam o cálculo do gasto calórico, como:
Esses aplicativos consideram suas informações pessoais e o tipo de atividade para fornecer uma estimativa do gasto energético diário. São ótimos recursos para quem busca um acompanhamento mais prático.
Como saber quantas calorias eu gasto por dia? Dicas práticas
- Mantenha um diário alimentar e de atividades físicas.
- Use aplicativos para monitorar seu consumo e gasto calórico.
- Consulte um profissional de saúde para avaliações mais precisas, como testes de metabolicidade.
- Seja consistente na sua rotina de exercícios físicos para entender melhor o impacto no seu gasto calórico.
Perguntas frequentes
1. Quanto tempo leva para perceber mudanças ao ajustar minha ingestão calórica?
Geralmente, é possível começar a notar mudanças em peso após 2 a 4 semanas de ajustes na dieta ou rotina de exercícios, dependendo do seu objetivo e consistência.
2. É possível gastar mais calorias com exercícios do que com a alimentação?
Sim. Uma combinação adequada de alimentação balanceada e exercícios físicos aumenta seu gasto calórico total, facilitando a perda ou manutenção de peso.
3. Como posso aumentar meu gasto calórico diário?
- Incrementando atividades físicas no seu dia a dia.
- Incorporando treinos de alta intensidade.
- Realizando tarefas domésticas ou recreativas que envolvam movimento.
- Aumentando a intensidade ou duração dos exercícios existentes.
Conclusão
Saber exatamente quantas calorias você gasta por dia é um passo essencial para uma jornada de saúde e bem-estar eficaz. Utilizando fórmulas simples, aplicativos ou avaliações profissionais, você consegue estimar seu gasto energético e ajustar suas estratégias alimentares e de exercícios de forma mais consciente. Lembre-se sempre de que a individualidade biológica faz diferença, e o acompanhamento com profissionais de saúde é fundamental para resultados seguros e sustentáveis.
Referências
- Harris, J., & Benedict, W. (1919). A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 4(12), 370-373.
- Mifflin, M. E., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., & Daugherty, S. A. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.
- Ministério da Saúde. (2023). Guia Alimentar para a População Brasileira. Disponível em.