Como Saber Quantas Calorias Eu Gasto: Guia Completo e Prático

Saber quantas calorias você gasta diariamente é fundamental para quem busca emagrecer, engordar ou manter o peso. O controle calórico é uma ferramenta poderosa na construção de uma rotina alimentar equilibrada, auxiliando na compreensão do seu gasto energético e na elaboração de planos alimentares mais eficientes. Neste guia completo, você descobrirá como calcular suas calorias gastas, entenderá os fatores que influenciam esse número, além de receber dicas práticas e referências confiáveis para melhorar sua saúde e bem-estar.

Por que é importante saber quantas calorias eu gasto?

Confrontar o seu gasto calórico com a ingestão de alimentos permite que você ajuste sua dieta de acordo com seus objetivos, seja ele emagrecer, ganhar peso ou manter a forma. Como afirma a nutricionista Tatiana Zanin, “conhecer seu gasto energético basal e o gasto total é essencial para estabelecer planos alimentares que promovam saúde e resultados duradouros.”

Como calcular a quantidade de calorias que meu corpo queima por dia?

Existem diferentes métodos para estimar o gasto calórico, que variam desde fórmulas matemáticas até o uso de tecnologia avançada.

Método 1: Gasto calórico basal (GCB)

O Gasto calórico basal representa a quantidade de energia que seu corpo necessita para manter as funções vitais em repouso. Para calcular o GCB, utilizamos a famosa Fórmula de Harris-Benedict.

Método 2: Gasto total de energia (GTE)

O GTE leva em consideração não apenas o GCB, mas também as atividades físicas do dia a dia. Para obter esse número, multiplicamos o GCB pelo nível de atividade física.

Como calcular o Gasto calórico basal (GCB)

Fórmula de Harris-Benedict atualizada

Para homens:

GCB = 88,36 + (13,4 × peso em kg) + (4,8 × altura em cm) – (5,7 × idade em anos)

Para mulheres:

GCB = 447,6 + (9,2 × peso em kg) + (3,1 × altura em cm) – (4,3 × idade em anos)

Exemplo de cálculo

Calculando:

• Para homem:

plaintext GCB = 88,36 + (13,4×70) + (4,8×175) – (5,7×30) GCB = 88,36 + 938 + 840 – 171 GCB ≈ 1695 kcal/dia

• Para mulher:

plaintext GCB = 447,6 + (9,2×60) + (3,1×165) – (4,3×28) GCB = 447,6 + 552 + 511,5 – 120,4 GCB ≈ 1391 kcal/dia

Como estimar o gasto energético total (GTE)?

Após determinar o GCB, é necessário ajustar esse valor considerando as atividades diárias. Para isso, multiplicamos o GCB pelo nível de atividade física:

Exemplo de cálculo do GTE

Se um homem de 30 anos, 70kg, 1,75m, realiza atividades físicas moderadas:

GTE = GCB × fator de atividadeGTE = 1695 × 1,55GTE ≈ 2627 kcal/dia

Dica importante:

Se você deseja perder peso, sugere-se criar um déficit calórico de aproximadamente 500 kcal por dia.

Tabela resumida para cálculo de gasto calórico diário

Como aumentar ou diminuir o gasto calórico?

Se você busca emagrecer, pode incluir exercícios físicos regulares, aumentar sua rotina de atividades cotidianas e manter uma alimentação equilibrada. Para ganhar peso, o consumo de calorias deve ser superior ao gasto energético, priorizando alimentos nutritivos.

Dica: Consulte sempre um profissional de saúde ou nutricionista para orientações personalizadas.

Perguntas Frequentes

1. Como saber se meu cálculo de calorias é preciso?

Apesar de técnicas como a fórmula de Harris-Benedict fornecer estimativas razoáveis, fatores individuais como metabolismo, composição corporal e genética podem influenciar o resultado. Para avaliações mais precisas, exames complementares podem ser realizados.

2. Quanto tempo leva para ver resultados ao alterar minha ingestão de calorias?

Depende de seu objetivo, metabolismo e rotina. Em geral, mudanças consistentes por pelo menos 4 a 6 semanas trazem resultados visíveis.

3. Existem aplicativos que ajudam a calcular calorias gastas?

Sim. Aplicativos como MyFitnessPal,FatSecret e Lifesum integram cálculos automatizados e podem facilitar seu controle diário de calorias.

4. Como posso aumentar meu gasto calórico durante o dia?

Incorpore atividades físicas, utilize escadas ao invés de elevador, caminhe mais, realize exercícios de alta intensidade e mantenha uma rotina ativa.

5. É possível calcular calorias gastas em atividades específicas?

Sim, ferramentas como tabelas de MET (Metabolic Equivalent of Task) indicam o gasto calórico por atividade. Por exemplo, correr uma hora pode queimar aproximadamente 600 a 900 calorias, dependendo da intensidade.

Conclusão

Saber quantas calorias você gasta é uma etapa fundamental na busca por saúde, mais energia e alcance de seus objetivos físicos. Com as fórmulas corretas e o entendimento dos fatores que influenciam esse gasto, você pode montar estratégias eficazes para emagrecer, ganhar peso ou manter a forma. Lembre-se sempre de buscar orientação profissional para garantir resultados seguros e sustentáveis.

Referências

• Harris JB, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences. 1919;4(12):370-373.
• World Health Organization. Physical activity. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• Ministério da Saúde. Alimentação saudável. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-para-o-topico/alimentacao-e-nutricao

Lembre-se: Cada corpo é único. Para resultados específicos e acompanhamento adequado, procure um profissional de saúde ou nutricionista.