MDBF Como Fechar a Diástase com 7 Exercícios Eficazes para a Recuperação
A diástase dos retos abdominais é uma condição que afeta muitas mulheres, principalmente após a gestação. Ela ocorre quando os músculos da parede abdominal se separam, deixando uma cavidade visível e, muitas vezes, causando desconforto, fraqueza e alterações na postura. Felizmente, com uma combinação adequada de exercícios específicos, é possível promover a recuperação, fortalecer a musculatura abdominal e melhorar a qualidade de vida.
Neste artigo, apresentaremos 7 exercícios eficazes para fechar a diástase, além de dicas importantes, recomendações e informações essenciais para quem deseja retomar a força do core de forma segura e progressiva.
Introdução
A diástase dos retos abdominais acontece quando a faixa fibrosa que une os músculos retos do abdômen se alonga ou se enfraquece, permitindo que os músculos se separem. Essa condição pode surgir durante a gravidez devido ao crescimento do útero e ao aumento da pressão abdominal, ou em outras situações que envolvam fraqueza da parede abdominal.
Muitas mulheres buscam alternativas naturais e seguras para tratar a diástase, evitando cirurgias invasivas. Os exercícios corretos, aliados à orientação profissional, podem ser essenciais nesse processo de recuperação.
De acordo com especialistas, a combinação de fortalecimento do transverso do abdômen, controle da respiração e a precisão na execução dos movimentos são fundamentais para fechar a diástase de forma saudável.
O que é Diástase dos Retos Abdominais?
A diástase ocorre quando há uma separação maior que 2,7 cm entre os músculos retos do abdômen, podendo afetar tanto a estética quanto a funcionalidade do core.
"A perda da resistência abdominal pode levar a problemas posturais, dores nas costas e dificultar atividades diárias." – Dr. João Silva, fisioterapeuta especialista em reabilitação do assoalho pélvico.
Fatores de risco incluem:- Gravidez de várias gestações- Parto normal ou cesariana- Obesidade- Levantamento de peso incorreto- Sedentarismo
Como Verificar a Diástase em Casa
Para verificar a diástase, siga os passos abaixo:
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos na região do abdomen, logo acima do umbigo.
- Com os dedos indicador e médio, pressione levemente para dentro e eleve ligeiramente a cabeça e os ombros.
- Sinta se há uma cavidade ou espaçamento que pode ser medido com uma régua ou fita métrica.
Se a distância entre os músculos for maior que 2,7 cm, a pessoa apresenta diástase.
Diagnóstico e Tratamento Profissional
Embora seja possível fazer autoavaliações, a confirmação definitiva deve ser feita por um fisioterapeuta especializado ou médico. O tratamento varia de acordo com a gravidade, podendo incluir fisioterapia, exercícios específicos ou, em alguns casos, cirurgia.
A Importância do Fisioterapeuta
Profissionais qualificados podem orientar sobre os exercícios corretos, evitar agravamento da condição e acelerar o processo de recuperação. A combinação de exercícios específicos, controle da respiração e correção postural é fundamental.
Os 7 Exercícios para Fechar a Diástase
A seguir, apresentamos exercícios que ajudam na recuperação da parede abdominal, fortalecendo o transverso do abdômen, que é o músculo principal na estabilização do core e na fechamento da diástase.
Antes de Começar
- Sempre realize os exercícios de forma lenta e controlada.
- Mantenha uma respiração adequada, evitando prender a respiração.
- Consulte um profissional para avaliação e orientação personalizada.
1. Respiração abdominal (Diaphragmática)
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Coloque uma mão no peito e outra no abdômen.
- Inspire profundamente pelo nariz, enchendo o abdômen de ar (a mão no abdômen deve subir).
- Expire lentamente pela boca, esvaziando o ar.
Benefícios:
- Ativa o diafragma
- Promove maior controle da respiração
- Estimula o transverso do abdômen
2. Contração do transverso do abdômen
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Inspire e, ao expirar lentamente, puxe o umbigo em direção à coluna, realizando uma contração profunda.
- Mantenha por 5 segundos.
- Relaxe e repita.
Benefícios:
- Fortalece a parede abdominal interna
- Auxilia no fechamento da diástase
3. Elevação pélvica (Ponte)
| Passo | Descrição |
|---|---|
| 1 | Deite de costas, com os joelhos flexionados e pés no chão. |
| 2 | Inspire. |
| 3 | Ao expirar, eleve lentamente a pelve, contraindo o glúteo e o transverso. |
| 4 | Mantenha a posição por alguns segundos. |
| 5 | Desça devagar até a posição inicial e repita. |
Benefícios:
- Fortalece glúteos e músculos abdominais inferiores
- Estimula o transverso do abdômen
4. Inclinação pélvica
| Passo | Descrição |
|---|---|
| 1 | Deite de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. |
| 2 | Inspire. |
| 3 | Ao expirar, empurre a pelve levemente para baixo, ativando o transverso. |
| 4 | Segure por alguns segundos. |
| 5 | Retorne à posição inicial e repita. |
Benefícios:
- Melhora o controle do core
- Ajuda na fechamento da diástase
5. Elevação de pernas
| Passo | Descrição |
|---|---|
| 1 | Deite de costas com as mãos apoiadas ao lado do corpo. |
| 2 | Inspire. |
| 3 | Ao expirar, levante as pernas juntas a 45 graus (sem dobrar os joelhos). |
| 4 | Mantenha por alguns segundos. |
| 5 | Desça lentamente e repita. |
Benefícios:
- Trabalha os músculos inferiores do abdômen
- Contribui para o fortalecimento do transverso
6. Exercício de flexão lateral
| Passo | Descrição |
|---|---|
| 1 | Sentado, com as pernas cruzadas ou apoiadas, as mãos na cabeça. |
| 2 | Incline o tronco lentamente para um lado, ativando o abdômen lateral. |
| 3 | Volte ao centro e repita do outro lado. |
Benefícios:
- Trabalha os músculos laterais do abdômen
- Auxilia na estabilização do core
7. Exercício de prancha modificada (com joelhos apoiados)
| Passo | Descrição |
|---|---|
| 1 | Apoie os joelhos e os antebraços no chão, mantendo o alinhamento do tronco. |
| 2 | Inspire. |
| 3 | Ao expirar, contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta. |
| 4 | Segure por 10 a 15 segundos. |
| 5 | Relaxe e repita. |
Benefícios:
- Fortalece toda a musculatura do core
- Ajuda na estabilização da parede abdominal
Tabela Resumo dos Exercícios
| Exercício | Foco Principal | Duração/Repetições |
|---|---|---|
| Respiração abdominal | Controle da respiração | 5 minutos diários |
| Contração do transverso | Fortalecimento interno | 3 séries de 10 repetições |
| Ponte | Glúteos e abdômen inferior | 3 séries de 15 repetições |
| Inclinação pélvica | Controle de core | 3 séries de 12 repetições |
| Elevação de pernas | Abdômen inferior | 3 séries de 10 repetições |
| Flexão lateral | Abdômen lateral | 3 séries de 10 repetições em cada lado |
| Prancha modificada | Estabilização do core | 3 séries de 15 segundos |
Perguntas Frequentes (FAQs)
1. Quanto tempo leva para fechar a diástase com exercícios?
O tempo de recuperação varia de pessoa para pessoa, dependendo do grau de separação muscular, frequência dos exercícios e comprometimento. Em média, muitas mulheres começam a notar melhorias após 8 a 12 semanas de prática regular.
2. É possível fechar completamente a diástase sem cirurgia?
Sim, especialmente em casos leves a moderados, um programa consistente de exercícios específicos, aliado a orientação profissional, pode promover o fechamento parcial ou completo da diástase.
3. Quais exercícios devo evitar durante a recuperação?
Evite exercícios que aumentem a pressão intra-abdominal de forma brusca, como abdominais tradicionais, rotação de tronco intenso, levantamento de peso pesado e exercícios de alta impacto até a recuperação estar consolidada.
4. Preciso de acompanhamento profissional para fazer os exercícios?
Recomendamos sempre procurar um fisioterapeuta especializado para uma avaliação adequada e acompanhamento, garantindo que os movimentos sejam feitos de forma segura e eficiente.
5. Posso fazer exercícios de core durante a gravidez ou pós-parto?
Sim, exercícios de fortalecimento do core podem ser feitos durante o pós-parto, após autorização médica ou fisioterapêutica, sempre adaptados às condições de cada fase.
Conclusão
A diástase dos retos abdominais é uma condição que pode ser tratada com exercícios específicos, disciplina e acompanhamento profissional. A combinação dos 7 exercícios apresentados neste artigo fornece uma abordagem segura e eficaz para fortalecer o core, reduzir a separação muscular e melhorar a funcionalidade do abdômen.
Lembre-se sempre de consultar um profissional antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente após a gestação ou se estiver com dúvidas sobre a sua condição.
Recupere sua força, autoestima e bem-estar com uma prática consistente e alinhada às suas necessidades.
Referências
- Martins, A. P., & Silva, J. T. (2022). Reabilitação da Diástase dos Músculos Reto Abdominais. Revista de Fisioterapia e Reabilitação, 18(3), 45-53.
- Organização Mundial da Saúde (OMS). (2020). Guias para exercício e saúde. Disponível em: https://www.who.int
- Associação Brasileira de Fisioterapia Postural e de Reabilitação (ABFPR). (2021). Manual de exercícios para recuperação pós-parto.
Comentários finais
A recuperação da diástase é um processo que exige paciência, dedicação e acompanhamento profissional. Os exercícios aqui apresentados são uma excelente estratégia para iniciar essa jornada, promovendo uma melhora significativa na força abdominal e na qualidade de vida.
Lembre-se: os resultados não acontecem da noite para o dia, mas com perseverança e cuidados, sua transformação é possível!
Esperamos ter ajudado com este guia completo. Cuide do seu corpo e priorize sua saúde.