MDBF Como Fazer Remada Baixa: Guia Completo para Executar Corretamente
A remada baixa é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a musculatura das costas, além de contribuir para a melhoria da postura, aumento da força e definição muscular. Seja você um iniciante ou um praticante avançado, dominar a técnica correta é fundamental para obter os melhores resultados e evitar lesões. Neste guia completo, apresentaremos tudo o que você precisa saber sobre como fazer remada baixa de forma correta, incluindo dicas de execução, benefícios, erro comuns e perguntas frequentes.
O que é a Remada Baixa?
A remada baixa é um exercício de força que foca na ativação dos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso, trapézio, romboides e os músculos posteriores do ombro. Ela é geralmente realizada com uma barra ou puxador em uma máquina de puxada baixa, sentado ou deitado, puxando o peso em direção ao abdômen ou ao tronco.
Benefícios da Remada Baixa
- Fortalecimento muscular: Desenvolve a musculatura das costas, auxiliando na postura e na estabilidade da coluna.
- Melhoria da postura: Corrige desequilíbrios posturais causados por sedentarismo ou má postura ao longo do dia.
- Aumento da força: Facilita outras atividades físicas que exigem força na região superior.
- Definição muscular: Contribui para uma aparência mais atlética, com costas mais "largas" e definidas.
Como Fazer Remada Baixa: Passo a Passo
Equipamentos Necessários
- Máquina de puxada baixa ou barra com suporte para puxada
- Anilhas ou pesos livres, dependendo do método de execução
- Banco ou suporte adequado para estabilidade
Execução Correta
Passo 1: Posicionamento Inicial
- Sente-se na máquina ou apoie-se com o tronco ligeiramente inclinado para frente, mantendo as costas retas.
- Segure a barra ou puxador com as mãos afastadas na largura dos ombros ou um pouco mais abertas, com pegada pronada (palmas para baixo).
Passo 2: Preparação
- Com os braços estendidos, puxe o peso para baixo até que ele esteja próximo ao abdômen ou ao tronco, contraindo as costas.
- Mantenha os ombros para baixo e para trás, evitando elevação ou encolhimento dos ombros durante o movimento.
Passo 3: Puxada
- Puxe o peso em um movimento controlado, concentrando-se na contração dos músculos das costas.
- Evite usar força do impulso; o movimento deve ser suave e controlado.
Passo 4: Retorno
- Lentamente, estenda os braços, retornando à posição inicial sem deixar o peso ganhar velocidade.
- Mantenha a postura ereta ou levemente inclinada, dependendo da técnica adotada.
Dicas importantes
- Mantenha o core (região do abdômen e lombar) firme para estabilizar o tronco.
- Evite mover o tronco durante a puxada; o movimento deve ocorrer principalmente nos braços e costas.
- Não utilize cargas excessivas que comprometam a técnica.
Técnicas de Execução e Variações
| Técnica | Descrição | Vantagens |
|---|---|---|
| Remada baixa na máquina | Uso de máquina com puxador fixo | Estabilidade e controle do movimento |
| Remada com barra | Uso de barra com peso livre | Envolvimento de músculos estabilizadores |
| Remada unilateral | Um braço de cada vez | Correção de assimetrias musculares |
Variações que podem incrementar seu treino
- Remada com pegada supinada: que trabalha diferentes áreas das costas
- Remada com pegada neutra: para aliviar a pressão nos ombros
- Remada com resistência elástica: para treinos mais leves ou de reabilitação
Cuidados e Erros Comuns
Cuidados importantes
- Sempre manter a coluna alinhada e o tronco estável.
- Evitar usar peso excessivo, focando na técnica correta.
- Controlar o movimento, evitando puxar de forma rápida ou impulsiva.
- Fazer alongamentos após o treino, especialmente na região das costas e ombros.
Erros frequentes
| Erro | Consequências | Como evitar |
|---|---|---|
| Inclinar demais o tronco | Sobrecarga na lombar | Manter postura ereta ou levemente inclinada |
| Puxar com os braços | Perda de ativação muscular das costas | Concentração na contração dos músculos das costas |
| Uso de impulso | Risco de lesão e treino ineficaz | Movimentos lentos e controlados |
Tabela de Exemplos de Séries e Repetições
| Objetivo | Séries | Repetições | Tempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Hipertrofia muscular | 3 a 4 | 8 a 12 | 60 a 90 segundos |
| Resistência muscular | 2 a 3 | 15 a 20 | 30 a 60 segundos |
| Força | 4 a 5 | 4 a 6 | 2 minutos |
Obs.: Sempre adapte a carga e o volume de treinos às suas condições físicas e objetivos.
Como Incorporar a Remada Baixa na Sua Rotina de Treinamento
A remada baixa pode ser incluída tanto em treinos específicos de costas quanto em programas de treinamento de corpo inteiro. Para bons resultados, recomenda-se realizá-la 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
Perguntas Frequentes - FAQ
1. A remada baixa é adequada para iniciantes?
Sim, a remada baixa é um excelente exercício para iniciantes, especialmente por sua estabilidade ao usar máquinas, facilitando o aprendizado da técnica correta.
2. Qual é a diferença entre remada baixa e remada alta?
A principal diferença está na posição do puxador e na incidência dos músculos trabalhados. A remada baixa foca mais na parte central das costas, enquanto a remada alta geralmente envolve mais os ombros e parte superior das costas.
3. Preciso de equipamento especial?
Idealmente, uma máquina de puxada baixa ou uma barra fixa com suporte para puxar. Caso não tenha acesso a esses recursos, existem variações com pesos livres e faixas elásticas.
4. Quanto tempo devo esperar para ver resultados?
Com consistência e execução adequada, você pode perceber melhorias na força e definição muscular em cerca de 4 a 8 semanas.
5. É possível fazer remada baixa em casa?
Sim, com o uso de elásticos de resistência ou mesmo improvisando com objetos pesados seguros, é possível realizar variações da remada baixa em casa.
Conclusão
A remada baixa é um exercício fundamental para quem deseja fortalecer as costas, melhorar a postura e aumentar a força da região superior. Aprender a técnica correta, manter o controle durante o movimento e respeitar os limites do corpo são passos essenciais para otimizar os resultados e prevenir lesões. Incorpore a remada baixa na sua rotina de treino e observe a transformação em seu desempenho e estética muscular.
Referências
- Schoenfeld, B. J. (2010). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
- Gentil, P., & Bottaro, M. (2010). Treinamento de Força: Fundamentos e Aplicações. Perfil.
- Exercícios de costas para hipertrofia - Tua Saúde
- Guia completo de treinamentos de resistência - MD Organized
Lembre-se: Consulte um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de treinos, especialmente se possuir restrições ou condições de saúde específicas.